How to ลดน้ำหนัก 10 วัน ออกกำลังกายยังไงให้สำเร็จ !!!

ลด น้ํา หนัก 10 วัน

มาค่ะสาว ๆ ไหน ๆ ก็จะปีใหม่แล้วเราก็อยากให้ทุกคนเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองจริง ๆ ใครที่คิดอยากจะผอม แต่คิดมานานมากแล้ว แต่ก็ยังชอบทำพฤติกรรมเดิม ๆ บอกจะไดเอทไม่กินข้าวเย็น แต่พอตกดึกท้องร้องอดใจไม่ไหวลุกมาต้มมาม่าซะงั้น !

การกระทำแบบนี้มันเริ่มสะสมมาจนถึงจุดจุดหนึ่งจนมีคนเริ่มเข้ามาทักกันเยอะมากว่าไปทำอะไรมา อ้วนขึ้นเยอะมาก ๆ เราผู้ที่ยืนนิ่งและคิดทบทวนกับตัวเองว่าก็ต้องกินสิ จะทำไรล่ะนอกจากกิน ! แต่ก็นั้นแหละค่ะสมองอีกส่วนกกลับบอกรู้สึกอายที่ตัวเองอ้วนและไม่เคยยับยั้งกิเลสในการกินของตัวเองได้เลย

มุแง้ เรื่องมันเศร้า  เวลาที่เรามองตัวเองที่กระจก คือมันเฟลนะ กางเกงตัวเดิมที่เคยใส่ได้แบบมันแน่นไปหมด ถ่ายรูปออกมาก็ไม่ค่อยมีความมั่นใจ ในสมองมีแต่คำถามว่าจะทำยังไงดี เราเลยตั้งใจกับตัวเองว่าจะลดน้ำหนักให้ได้ ซึ่งวิธีที่เรานำมาลดก็คือการออกกำลังกายและควบคุมอาหารค่ะ แต่ห้ามอดเด็ดขาด งั้นตามมาดูกัน….

ถ้าอยากลดน้ำหนักสำเร็จใน10วัน ก็มารู้จักคาร์ดิโอกันดีกว่า !

คาร์ดิโอ (Cardio) ไม่ใช่คำใหม่ที่เพิ่งรู้จักกัน คำจำกัดความง่ายๆ ของคำนี้คือ การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า อัตราการเต้นของหัวใจตัวเอง คำนวณง่ายๆ คือคิดจากอัตราการเต้นสูงสุด 220 ต่อนาที แล้วลบด้วยอายุของตัวเอง ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจตัวเอง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นคือเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบใดก็ได้ให้หัวใจของเราเต้นประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจและควรออกกำลังกายของสม่ำเสมอ ประมาณ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 60 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ หรือถ้าใครฟิตมาก สู้ไหวมากกว่า 60 นาทีก็ได้นะคะ เพราะยิ่งคาร์ดิโอมาก ก็ยิ่งได้ประโยชน์ค่ะ มีท่าอะไรบ้างเอ่ย…..?

ลดน้ำหนัก 10 วัน

https://sistacafe.com/summaries/1748

 

Power skip

เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นให้คุณวิ่งและกระโดดยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งให้สูงขึ้น ขณะวิ่งนั้นต้องแกว่งแขนด้านที่อยู่ตรงข้ามขึ้นเหนือศีรษะไปตามจังหวะด้วย ให้ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

 

 

ลดน้ำหนัก 10 วัน

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20697702/high-knees-0/

 

High knees

เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดโดยที่มืออยู่ด้านข้างของลำตัว จากนั้นให้คุณกระโดดพร้อมกับแยกขาออกจากกัน ส่วนแขนนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกลับมายังท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดิมซ้ำๆ จนครบกำหนดรอบที่คุณต้องการ

 

 

ลดน้ำหนัก 10 วัน

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20701757/tuck-jumps-1/

 

Tuck jump
ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างต้องใช้ทักษะและความแข็งแรงพอสมควร เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยืนปล่อยตัวตามสบายแล้วย่อหัวเข่าทั้งสองข้างลง จากนั้นให้ออกแรงกระโดดขึ้นจนบริเวณหัวเข่านั้นเกือบแตะบริเวณหน้าอก ส่วนแขนนั้นเวลากระโดดให้กางออกด้านข้างลำตัวและลดกลับลงเมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 8-10 ครั้ง

 

 

ลดน้ำหนัก 10 วัน

https://www.houstonchronicle.com/lifestyle/renew-houston/fitness/fitcity/article/whats-a-burpee-how-do-you-do-a-burpee-14085310.php

Push-up burpee
ท่านี้จะคล้ายๆ กับท่า Basic burpee แต่แตกต่างกันที่ความรวดเร็ว และขั้นตอนนี้ท่าจบจะจบด้วยการยืนและกระโดดขึ้น เริ่มต้นด้วยการย่อเข่าลงใช้มือทั้งสองข้างยันกับพื้น และออกแรงกระโดดดันขาทั้งสองข้างไปด้านหลังให้อยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นดันตัวลงโดยการลดแขนต่ำลงและกลับมายังท่านั่งย่อเข่าในตอนแรกแล้วต่อด้วยยืนขึ้นและกระโดด ทำทั้งหมด 8-10 ครั้ง

 

ควบคุมน้ำหนักยังไง ไม่มีเวลาเลย !!

การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ก็คือการควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันให้พอดีกับขั้นต่ำมากที่สุด เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันมาเผาเป็นพลังงาน สำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเพิ่ม เพราะงั้นถ้าเราอยากลดน้ำหนัก เราต้องทำกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี ให้ได้มากกว่าที่กินไป 300-500 กิโลแคลฯ และนอกจากการคุมอาหารแล้ว คุณอย่าลืมออกกำลังกายกันด้วยนะคะสาวๆ หุ่นจะได้เฟิร์ม จะได้ไม่มีส่วนไหนย้วนยานให้หนักใจแน่นอนค่ะ

วิธีคุมอาหารที่ถูกต้อง

  • ตัดทุกอย่างที่ทำให้เราอ้วนก่อนเลยค่ะ เช่น ของหวาน ของมัน ของทอด น้ำอัดลมและน้ำหวานทุกอย่าง
  • ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อเหมือนเดิม แต่แค่คุณควรลดปริมาณและปรับอาหารบางอย่างเลือกแค่ที่มันมีประโยชน์
  • ทำความรู้จักกับอาหารคลีน เพราะถ้าคนที่ไม่เคยทานอาจจะคิดว่ามันไม่อร่อยแน่ ๆ เลย รสชาติจืด แต่จริง ๆ แล้วนั้นอาหารคลีนนั้นอร่อยไม่ต่างจากอาหารปกติที่เราทาน แต่ประเด็นสำคัญเลยคือกินแล้วไม่อ้วน ไม่มีโซเดียมเยอะเท่าอาหารปกตินั่นเองค่ะ
  • กินน้ำเยอะๆ ค่ะ เพราะน้ำมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน ช่วยให้รู้สึกอิ่ม และทำให้เราลดการกินขนมจุกจิก นอกจากนี้ยังช่วยขับของเสียและทำให้ผิวของเรายังสดใส ไม่ดูโทรมด้วยค่ะ
  • ทานผักและผลไม้ประกอบอยู่ด้วยเสมอในแต่ละมื้ออาหาร เพราะผักและผลไม้นั้นมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง ข้อดีของไฟเบอร์คือการเข้าไปพองตัวในกระเพาะอาหาร ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและยังช่วยขับถ่ายด้วย

สาเหตุและการป้องกันภาวะอ้วน

ลดน้ำหนัก 10 วัน

อ้วน

เป็นภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันมากผิดปกติหรือมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญออกไป จนทำให้เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ เหนื่อยง่าย หายใจลำบาก ทำกิจกรรมต่าง ๆ ยากลำบากขึ้น สูญเสียความมั่นใจ นอนกรน ปวดข้อ ปวดหลัง ไขมันในเลือดสูง หอบหืด โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ไปจนถึงมะเร็งลำไส้ และโรคร้ายแรงอื่น ๆ ที่อาจพัฒนาตามหลังจากภาวะอ้วนได้

สาเหตุของภาวะอ้วน

ภาวะอ้วน คือ การที่ร่างกายมีการสะสมไขมันมากผิดปกติ หรือมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญออกไปผ่านกิจกรรมประจำวัน เกิดจากหลายปัจจัย เช่น พฤติกรรมการบริโภค พฤติกรรมการใช้ชีวิต กรรมพันธุ์ อายุ ปัจจัยทางการแพทย์ที่อาจมีผลข้างเคียงทำให้เกิดภาวะอ้วน และปัจจัยภายนอกอื่น ๆ อย่างสภาพแวดล้อม เป็นต้น

การป้องกันภาวะอ้วน

ภาวะอ้วนที่เกิดจากพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต สามารถป้องกันได้โดยการควบคุมอาหารและพฤติกรรมการกิน รับประทานผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์ มีไขมันสูงและมีน้ำตาลมาก ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือน้ำอัดลม ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสม่ำเสมอ และชั่งน้ำหนักอยู่เสมอเพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีเสมอ

บทสรุป

เพียงเท่านี้คุณก็สามารถลดน้ำหนักไปได้โดยที่ยังคงมีสุขภาพที่ดีอยู่ด้วยแล้วล่ะค่ะ และสามารถที่จะมีหุ่นดี ผอมเพรียวโดยที่ยังสามารถทานอาหารได้ครบ 3 มื้ออยู่แค่ทำตามวิธีดังที่กล่าวมา เพราะสาว ๆ หลาย ๆ คนคงไม่อยากอ้วนหรอกกันหรอกใช่มั้ย เพียงแค่คุณมีเป้าหมาย มีวินัยสม่ำเสมอ ความฝันที่อยากจะมีหุ่นดีพร้อมมีสุขภาพที่ดีก็อยู่แค่เอื้อมแล้ว สำหรับสาวๆคนไหนกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักเราขอเป็นกำลังใจให้นะคะ

コメント