คุมอาหารด้วย IF/8 อดเวลาไหนให้ไม่หิว ไขมันและน้ำหนักลดไวสุด !!

ลดน้ำหนักคุมอาหาร

การทำ IF สำหรับคนที่ยังไม่รู้จักว่ามันมีชื่อเต็มว่า ” Intermittent Fasting ” นั่นเอง เราก็จะบอกสั้น ๆ ง่าย ๆ ว่ามันคือ การใช้ไลฟ์สไตล์หรือว่าการใช้ชีวิตไปพร้อม ๆ กับการไดเอทเพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน เพราะว่าเราจะมีการอดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหาร 8 ชั่วโมง

ในระหว่างนั้นเราก็ควบคุมพลังงานแคลอรี่ให้เข้ากับเป้าหมายเราด้วยว่า เราอยากลดไขมันหรืออยากเพิ่มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะต้องมีทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอด้วย ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นวิธีลดน้ำหนักฮิตในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่มากมาย

ใครที่จะเริ่มทำ IF ต้องรู้อีกนิดนึงนะคะว่าเราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง นั่นคือ ช่วงอด (Fasting) ช่วงกิน (Feeding) แต่สำหรับเพื่อน ๆ ที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามันคืออะไร แต่หนึ่งในคำถามที่เจอบ่อยมาก ๆ ก็คือ กลัวหิว กลัวความทรมาน กลัวทนไม่ไหว กลัวทำไม่ได้ต่อเนื่องแล้วก็จะไม่ได้ผลสูงสุดนั่นเอง วันนี้เราเลยจะมาแนะนำหลักการปรับเวลาเพื่อไม่ให้เราหิวแล้วก็ลดน้ำหนัก ลดไขมันให้ได้ผลด้วยค่ะ

การเริ่มต้นลดน้ำหนักคุมอาหารแบบ Intermittent Fasting

ลดน้ำหนักคุมอาหาร

  • เราต้องเริ่มด้วยการพัฒนาพฤติกรรมการทานให้ดีขึ้น ทานผักและผลไม้มากขึ้น ทานอาหารที่มีเส้นใยอาหาร ตั้งเป้าไว้เลยว่าตัวเองนั้นควรได้รับเส้นใยอาหารนั้น 15-30 กรัมต่อวัน
  • ทานอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งภายใน 1 วันเราจะต้องได้รับโปรตีน 1.5 – 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • หลีกเลี่ยงของมัน ของทอด น้ำตาล อาหารแปรรูป และท้ายสุดเราก็จะจำกัดเวลาทานอาหาร เหลือแค่ 2 – 3 ครั้งต่อวันเท่านั้น
  • พอเราควบคุมเวลาและจำกัดเวลาในการทานอาหารได้แล้ว ต่อมาคือการออกกำลังกายเพิ่ม เพียงเท่านี้เราก็สามารถที่จะลดน้ำหนักและไขมันได้ โดยเฉพาะไขมันดื้อด้านในส่วนที่เอาออกยาก ๆ นั่นเองค่ะ

หัวใจในการลดน้ำหนักคุมอาหารแบบ Intermittent Fasting

ลดน้ำหนักคุมอาหาร

 

ให้คุณนึกภาพตามนะคะว่าเวลาที่เราทานอาหารเข้าไป และอาหารที่เราทานเข้าไปจะเปลี่ยนไปเป็นเอนไซม์ในลำไส้และก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อเป็นน้ำตาลกลูโคสนั่นเอง

อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปัง เบเกอรี่ ข้าวขาวจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเร็วที่สุด แล้วพอเราทานร่างกายของเราก็จะได้รับแคลอรี่สูงและน้ำตาลกลูโคสที่เกินมากลายเป็นไขมันนั่นเอง ฮอร์โมนอินซูลลีนที่หลังมาจากตับอ่อนนั้น จะเป็นตัวลำเลียงน้ำตาลจากกระแสเลือดไปยังเซลล์ต่าง ๆ และยังลำเลียงน้ำตาลกลูโคสไปเป็นไขมันอีกด้วย

ในระหว่างที่เราไม่ทานอะไรเลย ระดับฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งจะทำให้ร่างกายปรับระดับฮอร์โมนเพื่อเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น และสิ่งที่เราอยากให้เพื่อน ๆ จำไว้ก็คือ ถ้าเมื่อไหร่ที่ระดับฮอร์โมนอินซูลินออกมากระบวนการไขมันจะไม่เกิดขึ้นเด็ดขาด เพราะว่าเมื่อมีอินซูลิน ร่างกายจะอยู่ในโหมดรับพลังงาน ไม่ใช่เผาผลาญพลังงานออกไปนั่นเอง และเหตุผลที่การทำ IF ลดไขมันได้รวดเร็ว นั่นเป็นเพราะว่าการที่เราเว้นช่วงเวลาทานอาหารถึง 16 ชั่วโมง ซึ่งในระยะเวลา 16 ชั่วโมงนี้ระดับฮอร์โมนอินซูลินนั้นอยู่ในระดับที่ต่ำมาก ทำให้ร่างกายของเรามีระยะเวลาที่จะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันดื้อด้าน เช่น ไขมันหน้าท้อง ไขมันส่วนล่างของผู้หญิงนั่นเอง

ประโยชน์หลัก ๆ ของการลดน้ำหนักคุมอาหาร Intermittent Fasting

  • ช่วยเร่งระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายหรือว่าระบบเมตาบอลิซึม
  • ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดช่วยให้ร่างกายไม่ดื้อต่ออินซูลีน เสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน เบาหวาน หรือร่างกายสะสมไขมันน้อยลงนั่นเอง
  • Intermittent Fasting ช่วยลดอาการอักเสบที่เกิดขึ้นภายใน ช่วยต้านอนุมูลอิสระด้วย และยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ ด้วยเช่น โรคมะเร็ง โคหัวใจ โรคเบาหวาน
  • ลดอาการปวดตามข้อ ลดอการปวดของข้ออักเสบ
  • ช่วยให้เซลล์ในร่างกายของเรากำจัดของเสียออกได้เอง และฟื้นฟูสุขภาพเซลล์เข้ามาใหม่ ทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงตั้งแต่ภายในสู่ภายนอกค่ะ
** แนะนำทานแบบ IF **
ทานตอนเช้าตั้งแต่ 7 โมงถึง 13.00 น. หรือบางคนไม่มีเวลาทานเช้าก็สามารถทำได้ตั้งแต่ 12.00 – 20.00 น. แล้วหลังจากนั้นให้หยุดทานค่ะ

ใครบ้างที่ไม่ควรทำ Intermittent Fasting

  1. คุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูก หรือคนที่ตั้งครรภ์อยู่
  2. วัยรุ่นที่มีอายุต่ำกว่า 19 ปี ไม่ควรทำตามสูตรไดเอทอะไรก็ตามนะคะ แค่คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารให้ดีขึ้น ก็จะสามารถทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้นได้ เนื่องจากว่าวัยรุ่นอยู่ในวัยที่เจริญเติบโต ระดับฮอร์โมนยังไม่นิ่ง การที่น้อง ๆ มาไดเอทหรือลดน้ำหนักมันจะส่งผลเสียให้ร่างกาย
  3. บุคคลที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคทานมากเกินไปหรือกินน้อยเกินไป

บทสรุปของการคุมน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting

สุดท้ายนะคะถ้าเราไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา เราก็จะสามารถควบคุมอาหารได้ดีขึ้น ไม่กินจุกกินจิก และการทำ Intermittent Fasting ก็จะเป็นเรื่องที่ง่ายและไม่ต้องกลัวหิว เห็นไหมคะว่าถ้าเราเปลี่ยนเวลาทานอาหารให้เข้ากับนาฬิกาชีวภาพหรือว่าระบบเมตาบอลิซึมของเราแค่นี้ก็สามารถกระตุ้นระบบเมตาลิซึมลดความอยากอาหารลงได้ ลดความอยากอาหาร

ต่อมาร่างกายก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี ทำให้ร่างกายสะสมไขมันน้อยลง และท้ายสุดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินก็จะง่ายขึ้นนั่นเองค่ะ นี่แหละค่ะคือข้อดีของการควบคุมอาหารโดยการทำ IF ซึ่งได้ผลทั้งเรื่องหุ่น สุขภาพ แถมไม่ทำให้ระหว่างวันเราโหยแล้วหงุดหงิดอีกด้วย หวังว่าข้อมูลที่เรามาแชร์จะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะคะ ถ้ามีคำถามหรือข้อสงสัยใด ๆ ควรสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านนี้โดยตรงนะคะ

コメント