#7 สูตรอาหารคลีนมื้อเที่ยงฉบับทำเอง ไม่ต้องทำอาหารเก่งก็ทำได้!!

มื้อเที่ยงเป็นมื้อที่เรามักจะหลุดทานอาหารไขมันสูงกันมากที่สุด เพราะหลังจากทำงานมาหนักในช่วงเช้าพอถึงตอนเที่ยงเราก็มักจะหิวเป็นอย่างมาก อีกทั้งยังหาอาหารเเบบคลีน ๆ ที่ไม่ทำให้อ้วนทานยากอีกด้วย เเต่ถ้าหากว่าเราทำอาหารคลีนไปทานเองได้ คุณก็จะไม่ต้องยุ่งยากในการหาร้านอาหารคลีนทานให้ยาก

อีกทั้งเรายังมั่นใจในที่มาของอาหารที่เราทานได้อีกด้วย วันนี้ผู้เขียนก็มีสูตรการทำอาหารคลีนมื้อเที่ยงมาฝากกันทั้งหมด 7 เมนูด้วยกัน ซึ่งทุกเมนูเราสามารถทำเองได้ง่าย ๆ ไม่ยุ่งยาก เเบบที่คุณเเทบไม่ต้องใช้ทักษะการทำอาหารเลยจะทำง่ายขนาดไหนไปดูกันเลยค่ะ

#7 เมนูอาหารคลีนมื้อเที่ยงเเบบทำเองได้

อาหารคลีนมื้อเที่ยง ข้าวคลุกปลาทูคลีน+ไข่ต้ม

เมนูคลีนไขมันต่ำที่ทำเองได้ง่าย ๆ ใช้วัตถุดิบไม่มาก อีกทั้งยังเป็นเมนูที่มีสารอาหารครบถ้วนโดยเฉพาะโปรตีนจากไข่ต้มเเละปลาทู รวมถึงมีเเคลเซียมเเละฟอสฟอรัสช่วยให้กระดูกเเข็งเเรง

ส่วนผสม

  • ปลาทูครึ่งตัว
  • ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
  • หอมเเดงซอย
  • พริกขี้หนูซอย
  • มะนาว
  • น้ำปลา Low Sodium
  • ไข่ต้ม
  • ผักสดตามชอบ

วิธีการทำ

1.นำปลาทูไปอบหรือกริลล์จนสุกจากนั้นเเกะก้างออกให้เหลือเเต่เนื้อปลาทู

2.นำข้าวกล้อง ปลาทู เเละเครื่องทั้งหมดที่เตรียมไว้ไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน

3.จัดจานคู่กับผักสดเเละไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารคลีนมื้อเที่ยง สุกี้หมูสไลด์เห็ดเข็มทอง

เมนูอาหารเที่ยงเเบบคลีน ๆ ที่มีโปรตีนสูงเเละมีรสชาติที่อร่อยอีกด้วย สามารถเพิ่มความคลีนด้วยการใช้น้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีนที่เราสามารถหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไป

ส่วนผสม

  • หมูสไลด์ไม่ติดมัน
  • เห็ดเข็มทอง
  • น้ำจิ้มสุกี้คลีน

วิธีการทำ

1.นำเนื้อหมูสไลด์เเละเห็ดเข็มทองไปลวกจนสุก ตักขึ้นมาพักไว้

2.ใส่ส่วนผสมที่พักไว้ลงในชาม เเล้วตามด้วยน้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีน

อาหารคลีนมื้อเที่ยง ข้าวผัดไส้กรอกคลีน

เมนูนี้มีขั้นตอนการทำที่ง่ายมาก ๆ ซึ่งเราจะเพิ่มความคลีนด้วยการผัดข้าวเเบบไม่ใส่น้ำมัน เเละใช้ไส้กรอกอกไก่เเบบคลีนไร้เเป้ง เเละเพิ่มความน่าทานด้วยเเตงกวาขูดฝอยค่ะ

ส่วนผสม

  • ข้าวกล้อง
  • ไส้กรอกอกไก่คลีน
  • เเตงกวา
  • ต้นหอมหั่นซอย
  • น้ำปลา Low Sodium
  • พริกขี้หนูหั่นซอย
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง

วิธีการทำ

1.ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำเปล่าเล็กน้อย

2.ใส่ไส้กรอกอกไก่ลงไปผัดจนเริ่มสุก ตามด้วยข้าวกล้องผัดให้เข้ากัน

3.ตอกไข่ไก่ลงไป รอสักพักให้ไข่สุก จากนั้นผัดจนส่วนผสมเข้ากันดี ไม่ต้องปรุงรสใด ๆ

4.นำเเตงกวามาปอกเปลือก เเละใช้ที่ขูดขูดเเตงกวาออกเป็นเส้น ๆ ใครไม่ถนัดสามารถหั่นเเบบธรรมดาได้ค่ะ

5.เทน้ำปลา Low Sodium ลงในถ้วยจากนั้นใส่พริกขี้หนูหั่นซอยลงไปค่ะ

อาหารคลีนมื้อเที่ยง ผัดกระเพราทูน่าไข่ต้ม

เมนูกระเพราปลาทูน่าเสริมไอโอดีนเเละเเคลเซียมให้ร่างกาย ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้อิ่มนานไม่ต้องอดอาหารก็หุ่นดีได้ เมนูนี้สามารถทำได้ง่าย ๆ ใช้วัตถุดิบเพียงไม่กี่อย่างเท่านั้นเองค่ะ

ส่วนผสม

  • ทูน่าในน้ำเเร่
  • ข้าวไรซ์เบอร์รี่
  • พริกสด
  • กระเทียมกลีบ
  • ใบกระเพรา
  • น้ำมันรำข้าว
  • ซีอิ๊วขาวเเบบ Low Sodium
  • ไข่ต้ม 1 ฟอง

วิธีการทำ

1.โขลกกระเทียมกับพริกสดพอเเหลกเเล้วตักพักไว้

2.ตั้งกระทะไฟอ่อน ใส่น้ำมันรำข้าวเพียงเล็กน้อย จากนั้นใส่พริกกับกระเทียมโขลกลงไป ผัดให้พอหอม

3.ใส่เนื้อทูน่าลงไปผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว Low Sodium

4.ใส่ใบกระเพราผัดต่ออีกสักพักตักราดบนข้าวไรซ์เบอร์รี่ ทานคู่กับไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารคลีนมื้อเที่ยง วุ้นเส้นผัดซีอิ๊วอกไก่คลีน

เมนูเส้นเเบบเเคลอรี่ต่ำผัดกับอกไก่ที่ให้โปรตีนสูง ใช้น้ำมันรำข้าวเพื่อความคลีนที่สำคัญทำง่ายมาก ๆ รับรองว่าต้องติดใจรสชาติอร่อย ๆ ของเมนูนี้อย่างเเน่นอนค่ะ

ส่วนผสม

  • วุ้นเส้นเเช่น้ำจนนิ่ม
  • อกไก่หั่นเต๋า
  • เเครอท บล็อคโคลี่ กวางตุ้ง ผักกระหล่ำดอก
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • ซีอิ๊วขาว Low Sodium
  • พริกไทยป่น
  • น้ำตาลหญ้าหวาน
  • น้ำมันรำข้าว
  • กระเทียมสับ

วิธีการทำ

1.ตั้งกระทะไฟกลางใส่น้ำมันรำข้าวเล็กน้อยจากนั้นใส่กระเทียมสับลงไปผัดให้หอม ตามด้วยอกไก่หั่นเต๋า

2.ใส่ผักเเครอท บล็อคโคลี่ กวางตุ้ง ผักกระหล่ำดอกลงไปผัด ปิดฝาสักพักให้ผักสุก

3.ใส่วุ้นเส้นตามด้วยไข่ไก่

4.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลหญ้าหวานเล็กน้อย เเละพริกไทยเป็นอันเสร็จเรียบร้อยค่ะ

อาหารคลีนมื้อเที่ยง บะหมี่ผักอกไก่ฉีก

เมนูบะหมี่ผักเพื่อสุขภาพ ทานคู่กับอกไก่ที่ให้โปรตีนสูง เหมาะอย่างยิ่งกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เป็นเมนูที่ปราศจากน้ำตาลเพราะปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกป่น มะนาวเเละเกลือเล็กน้อยเท่านั้นค่ะ

ส่วนผสม

  • บะหมี่ผัก
  • อกไก่
  • รากผักชี
  • พริกไทยดำ
  • ผักกาดขาว
  • ไข่ไก่
  • มะนาว
  • พริกป่น
  • ซีอิ๊วขาว Low Sodium

วิธีการทำ

1.ต้มน้ำซุปด้วยการนำอกไก่ลงไปต้มจนสุก ตักอกไก่ขึ้นมาฉีกออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ

2.โขลกรากผักชีเเละพริกไทยรวมกัน เเล้วตักใส่น้ำซุปต้มต่อให้เดือด ปรุงรสน้ำซุปด้วยเกลือ ซีอิ๊วขาวเพียงเล็กน้อย

3.นำเส้นบะหมี่ผักเเละผักกาดขาวไปลวกจนสุก จัดใส่ถ้วยวางไข่ต้มกับอกไก่ที่เราฉีกไว้ลงไป

4.เทน้ำซุปใส่ลงไปเล็กน้อยเเล้วปรุงด้วยมะนาวเเละพริกป่น

อาหารคลีนมื้อเที่ยง ผัดมะกะโรนีผักกุ้งสด

เมนูคลีนอร่อย ๆ ที่ผู้ใหญ่ทานได้เด็กทานก็ยิ่งดี เมนูนี้จะใช้มะกะโรนีที่ทำจากผักเพื่อลดคาร์ป เเละเพิ่มโปรตีนด้วยกุ้งสด ๆ กับไข่ดาว 1 ฟอง ซึ่งต้องใช้วิธีการทอดด้วยน้ำนะคะ

ส่วนผสม

  • มะกะโรนีผัก
  • กุ้งสด
  • ซอสมะเขือเทศ
  • ซีอิ๊วขาว Low Sodium
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • ผักสดตามชอบ

วิธีการทำ

1.ต้มเส้นมะกะโรนีให้สุก จากนั้นนำไปผัดกับซอสมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย

2.ตักเส้นมะกะโรนีออก จากนั้นนำกุ้งลงไปกริลล์กับซอสในกระทะจนสุก

3.จัดจานใส่มะกะโลนี กุ้ง ผักสดเเละไข่ดาวทอดในน้ำ

บทส่งท้ายอาหารคลีนมื้อเที่ยง

จบไปเเล้วสำหรับไอเดียอาหารคลีนมื้อเที่ยงที่เราได้นำมาฝากในวันนี้ จะเห็นได้ว่าเเต่ละเมนูนั้นมีขั้นตอนการทำที่ไม่ยุ่งยากเลยใช่ไหมคะ เเละที่สำคัญอาหารคลีนทุกเมนูมีสารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายต้องการในเเต่ละวัน โดยที่ไม่ทำให้หุ่นของเราพัง

โดยเราควรทานอาหารในเเต่ละมื้อในปริมาณที่พอดีกับร่างกายของเราต้องการ มื้อกลางวันก็มีความสำคัญเพราะจะช่วยไม่ให้เราหิวมากจนเกินไป ช่วยให้เราอิ่มท้องไปจนถึงเวลาอาหารเย็น ดังนั้นคุณจึงไม่ควรที่จะละเลยอาหารมื้อเที่ยงเด็ดขาดค่ะ

 

ขอบคุณภาพอาหารคลีนประกอบบทความจาก

 

コメント