สวัสดีค่ะคุณอ่านที่น่ารักทุกท่าน วันนี้ผู้เขียนมีเมนูอาหารคลีนเเบบครบทั้ง 3 มื้อทั้งหมด 7 วันมาฝากทุกคนกัน ซึ่งได้คัดมาเเล้วว่าอาหารคลีนตามตารางนี้ให้พลังงานไม่เกิน 1,000 กิโลเเคลอรี่ เเละเป็นปริมาณที่ไม่เกินกว่าที่
ร่างกายของเราจะเผาผลาญออกได้ในเเต่ละวัน รับรองได้เลยค่ะว่าหากคุณลองทานตามตารางนี้อย่างเคร่งครัด จะต้องเห็นถึงความเปลี่ยนเเปลงของน้ำหนักเเละสุขภาพที่ดีขึ้นกันอย่างเเน่นอนค่ะ
เคล็ดลับการเลือกทานอาหารคลีนเพื่อให้หุ่นดี
1.ควรจำกัดจำนวนกิโลเเคลอรี่ของอาหารที่เราทานในทุก ๆ วัน เพื่อไม่ให้เกินปริมาณที่ร่างกายนำไปใช้ตามข้อมูลคือ ผู้ชายจะเผาผลาญพลังงานเเคลอรี่ประมาณ 1,800-2,500 kcal ต่อวัน ส่วนผู้หญิงจะใช้พลังงานเเคลอรี่ 1,500-2,000 kcal ต่อวัน ซึ่งเคล็ดลับในการจดบันทึกในยุคนี้ก็คือการดาวน์โหลดเเอปพลิเคชั่นที่ช่วยเก็บข้อมูลเเละนับจำนวน kcal ให้เราค่ะ
2.เลือกทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ทานผักผลไม้ให้หลากหลาย ควรเปลี่ยนเมนูอาหารไม่ให้ซ้ำกันเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
3.ควรปรุงอาหารด้วยเครื่องปรุงให้น้อยที่สุดหรือเลือกเครื่องปรุงที่เป็นเเบบโซเดียมต่ำ
4.ใช้วิธีปรุงอาหารเเบบนึ่ง อบ ต้ม หรือกริลล์ จะทำให้อ้วนน้อยกว่าการทอดอาหารด้วยน้ำมัน
5.หลีกเลี่ยงอาหารเเปรรูปต่าง ๆ เช่นไส้กรอก เเฮม เนย มาการีน ชีส อาหารหมักดองต่าง ๆ
6.เน้นทานผลไม้ที่น้ำตาลไม่สูงเป็นมื้ออาหารว่าง เพื่อช่วยให้เราไม่หิวจนเกินไปในระหว่างวัน เช่น ส้มโอ เเอปเปิ้ล สัปปะรด เเก้วมังกร สตอร์เบอร์รี่ เป็นต้น
7.ควรทานธัญพืชต่าง ๆ เพื่อช่วยเพิ่มวิตามินเเละโปรตีนให้กับร่างกายเช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ งา ถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เป็นต้น
ตารางเมนูอาหารคลีน 7 วันรวมกันไม่เกิน 1,000 กิโลเเคลอรี่
Day 1
มื้อเช้า : ขนมปังโฮลวีท + ไข่ดาวทอดด้วยน้ำ (60 kcal + 60 kcal)
มื้อกลางวัน : สุกี้ไก่ (345 kcal)
มื้อเย็น : ปลานึ่ง+ผักสด (150 kcal)
อาหารว่างระหว่างวัน : โยเกิร์ตไขมันต่ำ (95 kcal)
รวมปริมาณกิโลเเคลอรี่ทั้งหมด = 710 kcal
Day 2
มื้อเช้า : นมอัลมอนด์+ซีเรียล (80 kcal + 100 kcal)
มื้อกลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ขาวน้ำใส (225 kcal)
มื้อเย็น : สลัดผัก + ไข่ต้ม (240 kcal + 75 kcal)
อาหารว่างระหว่างวัน : เเอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก (58 kcal)
รวมปริมาณกิโลเเคลอรี่ทั้งหมด = 778 kcal
Day 3
มื้อเช้า : เเซนวิชทูน่า (180 kcal)
มื้อกลางวัน : เกาเหลาหมู (225 kcal)
มื้อเย็น : สเต็กเเซลมอน (260 kcal)
อาหารว่างระหว่างวัน : เเก้วมังกร 1 ลูก (66 kcal)
รวมปริมาณกิโลเเคลอรี่ทั้งหมด = 731 kcal
Day 4
มื้อเช้า : ข้าวต้มปลา (220 kcal)
มื้อกลางวัน : ส้มตำ + ไก่ย่าง (55 kcal + 157 kcal)
มื้อเย็น : ผัดผักรวม + ข้าวกล้อง (210 kcal + 120 kcal)
อาหารว่างระหว่างวัน : สัปปะรด 1 ชิ้น (50 kcal)
รวมปริมาณกิโลเเคลอรี่ทั้งหมด = 812 kcal
Day 5
มื้อเช้า : เเพนเค้กข้าวโอ๊ตผลไม้ (313 kcal)
มื้อกลางวัน : สลัดอกไก่ (100 kcal)
มื้อเย็น : เเกงจืดเต้าหู้ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (80 kcal + 111 kcal)
อาหารว่างระหว่างวัน : นมดีน่าหวานน้อย (100 kcal)
รวมปริมาณกิโลเเคลอรี่ทั้งหมด = 704 kcal
Day 6
มื้อเช้า : ขนมปัง + อโวคาโด + ไข่คน (60 kcal + 160 kcal + 75 kcal)
มื้อกลางวัน : น้ำพริกกะปิปลาทูผักสด (280 kcal)
มื้อเย็น : น้ำเต้าหู้ใส่ธัญพืช (75 kcal)
อาหารว่างระหว่างวัน : มะละกอสุก (60 kcal)
รวมปริมาณกิโลเเคลอรี่ทั้งหมด = 710 kcal
Day 7
มื้อเช้า : ต้มเลือดหมู + ข้าวกล้อง (120 kcal + 120 kcal)
มื้อกลางวัน : ยำวุ้นเส้น (120 kcal)
มื้อเย็น : ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน (260 kcal)
อาหารว่างระหว่างวัน : กล้วยหอม 1 ลูก (77 kcal)
รวมปริมาณกิโลเเคลอรี่ทั้งหมด = 697 kcal
บทส่งท้าย
อาหารคลีนนอกจากช่วยให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักให้ผอมได้อย่างรวดเร็วเเล้ว ยังช่วยให้คุณสุขภาพดีขึ้นอีกด้วย ตัวอย่างในบทความบทนี้เป็นเพียงเเนวทางในการเลือกทานอาหารที่มีจำนวนกิโลเเคลอรี่ต่ำ หรือหากคุณไม่สะดวกในการทานเมนูตามตารางของข้อมูลในบทความนี้
ก็สามารถที่จะเปลี่ยนเเปลงได้ตามความเหมาะสม เพียงคุณต้องเลือกเมนูที่มีไขมันต่ำเเละพลังงานไม่สูงจนเกินไปมาทดเเทน เพียงเท่านี้ก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยเเล้วล่ะค่ะ
