“อกไก่” เป็นวัตถุดิบที่เหมาะจะนำมาทำเป็นอาหารคลีนเพื่อช่วยลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงเเต่มีพลังงานต่ำ โดยอกไก่ 100 กรัมจะให้พลังงานเเคลอรี่เพียง 120 เเคลอรี่เท่านั้น ดังนั้นจึงทำให้อกไก่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในหมู่ของคนที่บริโภคอาหารคลีน
วันนี้ผู้เขียนจึงได้นำไอเดียการดัดเเปลงอกไก่มาทำเป็นเมนูอาหารคลีนทั้งหมด 7 เมนูด้วยกัน เพื่อเป็นไอเดียสำหรับคนที่กำลังสนใจที่จะลองควบคุมอาหารด้วยวิธีการกินคลีน ซึ่งสามารถนำไอเดียไปลองทำเเต่ละเมนูสลับกันไปในเเต่ละวันได้นั่นเองค่ะ
#7 เมนูอาหารคลีนจากอกไก่พร้อมวิธีการทำ
1.อกไก่ผัดเม็ดมะม่วง ส่วนผสมหลัก
ขั้นตอนการทำ 1.นำอกไก่มาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ให้พอดีคำ จากนั้นนำไปคลุกกับเเป้งสาลีเเล้วนำไปทอดในไฟกลาง ๆ จนสุก เเนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกคาโนล่าเพื่อความคลีนจากนั้นตักพักไว้ 2.ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่กระเทียมผัดให้พอหอม จากนั้นใส่อกไก่ที่ทอดไว้ลงไป ตามด้วยหอมใหญ่ ปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายเเดง ซอสปรุงรส เกลือป่น เเละซีอิ๊วขาวเเบบ Low Sodium 3.ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ ตามด้วยพริกหวาน 3 สีเเละต้นหอม ผัดต่ออีกสักครู่ เป็นอันเสร็จเรียบร้อย |
2.ลาบอกไก่ ส่วนผสมหลัก
ขั้นตอนการทำ 1.ต้มอกไก่ให้สุก จากนั้นนำมาฉีกออกให้เป็นเส้น ๆ 2.ใส่หอมเเดงซอย ผักชีฝรั่ง ข้าวคั่ว จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา พริกป่น คลุกให้เข้ากัน 3.ใส่ใบสะระเเหน่ ตักใส่จานทานคู่กับผักสด |
3.สเต็กอกไก่พริกไทยดำ ส่วนผสมหลัก
ขั้นตอนการทำ 1.หมักอกไก่ด้วยการนำพริกไทเเละกระเทียมไปโขลกให้ละเอียด จากนั้นนำไปหมักอกไก่ให้ทั่ว 2.เติมซีอิ๊วขาวเเบบโซเดียมต่ำลงไปประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ คลุกให้ทั่วเนื้ออกไก่ 3.ทิ้งเอาไว้ 1 คืน จากนั้นนำมากริลล์ในกระทะให้สุกทั้ง 2 ด้าน 4.จัดจานเสริฟสเต็กอกไก่คู่กับผักสลัด |
4.อกไก่ราดซอสเทอริยากิ ส่วนผสมหลัก
ขั้นตอนการทำ 1.หมักอกไก่ด้วยเกลือเเละพริกไทยเล็กน้อย พักไว้สัก 30 นาที 2.นำอกไก่ที่หมักไว้ไปกริลล์บนกระทะจนสุก 3.ราดซอสเทอริยากิ จากนั้นโรยด้วยต้นหอมเเละงาขาว 4.เสริฟพร้อมผักต้ม เเละข้าวกล้อง เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน |
5.สลัดอกไก่ ส่วนผสมหลัก
ขั้นตอนการทำ 1.นำอกไก่ไปต้มให้สุก จากนั้นหั่นออกเป็นชิ้นบาง ๆ พอดีคำ 2.คลุกผักสลัด ไข่ต้ม เเละน้ำสลัดให้เข้ากัน 3.นำสลัดผักที่คลุกไว้มาจัดใส่จาน จากนั้นเติมเนื้ออกไก่ต้มลงไปเป็นอันเสร็จเรียบร้อยพร้อมทานค่ะ |
6.ต้มข่าอกไก่คลีน ส่วนผสมหลัก
ขั้นตอนการทำ 1.ตั้งเตาใส่น้ำเปล่าเเล้วตามด้วยข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด รอจนน้ำเดือดใส่กะทิธัญพืชลงไป 2.ใส่อกไก่ที่เราหั่นไว้เป็นชิ้นพอดีคำลงไปเเล้วตามด้วยเห็ดฟาง 3.ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะขามเปียก น้ำมะนาว เเละพริกขี้หนูบุบ 4.ใส่ผักชี รอจนไก่เเละเห็ดฟางสุก ตักใส่ถ้วยพร้อมรับประทาน |
7.ต้มยำอกไก่ ส่วนผสมหลัก
ขั้นตอนการทำ 1.ตั้งเตาใส่น้ำเปล่าประมาณถ้วยครึ่ง จากนั้นตามด้วยเครื่องต้มยำ ข่า ตะไคร้ หอมเเดงทุบ พริกขี้หนูทุบ เเละใบมะกรูด 2.รอจนน้ำเดือดใส่เนื้ออกไก่ที่หั่นเป็นชิ้น ๆ เเล้วใส่เห็ดฟาง 3.ปรุงรสด้วยน้ำปลา Low Sodium น้ำมะขามเปียกเเละน้ำมะนาวเล็กน้อย 4.ใส่ผักชี ชิมรส เเล้วยกลงพร้อมเสริฟ |
บทส่งท้าย
ทั้งหมดนี้คือเมนูอาหารคลีนจากอกไก่ทั้ง 7 เมนู ซึ่งเเต่ละเมนูนั้นให้พลังงานต่ำเเละสามารถช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามถึงเเม้ว่าอกไก่จะมีประโยชน์มากเพียงใดเเต่คุณก็ควรสลับทานอาหารประเภทอื่น ๆ ด้วย
เพื่อป้องกันผลเสียของการบริโภคอาหารประเภทเดียวซ้ำ ๆ โดยคุณอาจจะเลือกทานเมนูอกไก่วันละ 1 มื้อ เเล้วสลับกับเนื้อสัตว์อื่น ๆ อย่างเช่นเนื้อปลา หรือกุ้ง เป็นต้น
