“7 วัน 7 เมนู” เมนูอาหารคลีนจากอกไก่เเบบทำเองได้ง่าย ๆ

“อกไก่” เป็นวัตถุดิบที่เหมาะจะนำมาทำเป็นอาหารคลีนเพื่อช่วยลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงเเต่มีพลังงานต่ำ โดยอกไก่ 100 กรัมจะให้พลังงานเเคลอรี่เพียง 120 เเคลอรี่เท่านั้น ดังนั้นจึงทำให้อกไก่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในหมู่ของคนที่บริโภคอาหารคลีน

วันนี้ผู้เขียนจึงได้นำไอเดียการดัดเเปลงอกไก่มาทำเป็นเมนูอาหารคลีนทั้งหมด 7 เมนูด้วยกัน เพื่อเป็นไอเดียสำหรับคนที่กำลังสนใจที่จะลองควบคุมอาหารด้วยวิธีการกินคลีน ซึ่งสามารถนำไอเดียไปลองทำเเต่ละเมนูสลับกันไปในเเต่ละวันได้นั่นเองค่ะ

#7 เมนูอาหารคลีนจากอกไก่พร้อมวิธีการทำ

1.อกไก่ผัดเม็ดมะม่วง

ส่วนผสมหลัก

  • อกไก่ 1 ชิ้น
  • หอมใหญ่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
  • กระเทียมสับ
  • พริกหวาน 3 สี หั่นเป็นชิ้น ๆ
  • ต้นหอมหั่นท่อน
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ
  • น้ำตาลทรายเเดง
  • เเป้งสาลี
  • ซอสปรุงรสเเบบ Low Sodium
  • เกลือป่น
  • ซีอิ๊วขาวเเบบ Low Sodium

ขั้นตอนการทำ

1.นำอกไก่มาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ให้พอดีคำ จากนั้นนำไปคลุกกับเเป้งสาลีเเล้วนำไปทอดในไฟกลาง ๆ จนสุก เเนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกคาโนล่าเพื่อความคลีนจากนั้นตักพักไว้

2.ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่กระเทียมผัดให้พอหอม จากนั้นใส่อกไก่ที่ทอดไว้ลงไป ตามด้วยหอมใหญ่ ปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายเเดง ซอสปรุงรส เกลือป่น เเละซีอิ๊วขาวเเบบ Low Sodium

3.ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ ตามด้วยพริกหวาน 3 สีเเละต้นหอม ผัดต่ออีกสักครู่ เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

2.ลาบอกไก่

ส่วนผสมหลัก

  • อกไก่
  • หอมเเดงซอย
  • ผักชีฝรั่งซอย
  • ใบสะระเเหน่
  • ข้าวคั่ว
  • พริกป่น
  • น้ำปลา
  • น้ำมะนาว
  • ผักสด

ขั้นตอนการทำ

1.ต้มอกไก่ให้สุก จากนั้นนำมาฉีกออกให้เป็นเส้น ๆ

2.ใส่หอมเเดงซอย ผักชีฝรั่ง ข้าวคั่ว จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา พริกป่น คลุกให้เข้ากัน

3.ใส่ใบสะระเเหน่ ตักใส่จานทานคู่กับผักสด

3.สเต็กอกไก่พริกไทยดำ

ส่วนผสมหลัก

  • อกไก่ 2 ชิ้น
  • กระเทียม
  • พริกไทดำ
  • ซีอิ๊วขาวเเบบ Low Sodium
  • ผักสลัด

ขั้นตอนการทำ

1.หมักอกไก่ด้วยการนำพริกไทเเละกระเทียมไปโขลกให้ละเอียด จากนั้นนำไปหมักอกไก่ให้ทั่ว

2.เติมซีอิ๊วขาวเเบบโซเดียมต่ำลงไปประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ คลุกให้ทั่วเนื้ออกไก่

3.ทิ้งเอาไว้ 1 คืน จากนั้นนำมากริลล์ในกระทะให้สุกทั้ง 2 ด้าน

4.จัดจานเสริฟสเต็กอกไก่คู่กับผักสลัด

4.อกไก่ราดซอสเทอริยากิ

ส่วนผสมหลัก

  • อกไก่
  • เกลือ
  • พริกไทย
  • ซอสเทอริยากิ
  • งาขาว
  • ต้นหอม

ขั้นตอนการทำ

1.หมักอกไก่ด้วยเกลือเเละพริกไทยเล็กน้อย พักไว้สัก 30 นาที

2.นำอกไก่ที่หมักไว้ไปกริลล์บนกระทะจนสุก

3.ราดซอสเทอริยากิ จากนั้นโรยด้วยต้นหอมเเละงาขาว

4.เสริฟพร้อมผักต้ม เเละข้าวกล้อง เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน

5.สลัดอกไก่

ส่วนผสมหลัก

  • อกไก่
  • ไข่ต้ม
  • ผักสลัด
  • น้ำสลัดเเบบไขมันต่ำ

ขั้นตอนการทำ

1.นำอกไก่ไปต้มให้สุก จากนั้นหั่นออกเป็นชิ้นบาง ๆ พอดีคำ

2.คลุกผักสลัด ไข่ต้ม เเละน้ำสลัดให้เข้ากัน

3.นำสลัดผักที่คลุกไว้มาจัดใส่จาน จากนั้นเติมเนื้ออกไก่ต้มลงไปเป็นอันเสร็จเรียบร้อยพร้อมทานค่ะ

6.ต้มข่าอกไก่คลีน

ส่วนผสมหลัก

  • อกไก่
  • กะทิธัญพืชสูตรไขมันต่ำ
  • ข่า
  • ตะไคร้
  • ผักชี
  • ใบมะกรูด
  • เห็ดฟาง
  • พริกขี้หนูสด
  • น้ำปลาสูตร Low Sodium
  • น้ำมะนาว
  • น้ำมะขามเปียก

ขั้นตอนการทำ

1.ตั้งเตาใส่น้ำเปล่าเเล้วตามด้วยข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด รอจนน้ำเดือดใส่กะทิธัญพืชลงไป

2.ใส่อกไก่ที่เราหั่นไว้เป็นชิ้นพอดีคำลงไปเเล้วตามด้วยเห็ดฟาง

3.ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะขามเปียก น้ำมะนาว เเละพริกขี้หนูบุบ

4.ใส่ผักชี รอจนไก่เเละเห็ดฟางสุก ตักใส่ถ้วยพร้อมรับประทาน

7.ต้มยำอกไก่

ส่วนผสมหลัก

  • อกไก่
  • เห็ดฟาง
  • ข่า
  • ตะไคร้
  • ใบมะกรูด
  • ผักชี
  • มะนาว
  • พริกขี้หนูสด
  • หอมเเดง
  • มะเขือเทศสีดา
  • น้ำปลา Low Sodium
  • น้ำมะขามเปียก

ขั้นตอนการทำ

1.ตั้งเตาใส่น้ำเปล่าประมาณถ้วยครึ่ง จากนั้นตามด้วยเครื่องต้มยำ ข่า ตะไคร้ หอมเเดงทุบ

พริกขี้หนูทุบ เเละใบมะกรูด

2.รอจนน้ำเดือดใส่เนื้ออกไก่ที่หั่นเป็นชิ้น ๆ เเล้วใส่เห็ดฟาง

3.ปรุงรสด้วยน้ำปลา Low Sodium น้ำมะขามเปียกเเละน้ำมะนาวเล็กน้อย

4.ใส่ผักชี ชิมรส เเล้วยกลงพร้อมเสริฟ

บทส่งท้าย

ทั้งหมดนี้คือเมนูอาหารคลีนจากอกไก่ทั้ง 7 เมนู ซึ่งเเต่ละเมนูนั้นให้พลังงานต่ำเเละสามารถช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามถึงเเม้ว่าอกไก่จะมีประโยชน์มากเพียงใดเเต่คุณก็ควรสลับทานอาหารประเภทอื่น ๆ ด้วย

เพื่อป้องกันผลเสียของการบริโภคอาหารประเภทเดียวซ้ำ ๆ โดยคุณอาจจะเลือกทานเมนูอกไก่วันละ 1 มื้อ เเล้วสลับกับเนื้อสัตว์อื่น ๆ อย่างเช่นเนื้อปลา หรือกุ้ง เป็นต้น

コメント