นิยามของ ”อาหารคลีน” เเละเทคนิคในการเลือกทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพที่ดี!!

เทรนด์การทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพกำลังมาเเรงเป็นอย่างมากในยุคนี้ เนื่องจากว่าโรคภัยในปัจจุบันมีความรุนเเรงมากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นการมีต้นทุนเป็นสุขภาพที่ดีสามารถเป็นเกราะป้องกันโรคภัยต่าง ๆ ให้กับเราได้

วันนี้ผู้เขียนจึงมีเทคนิคดี ๆ สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นหันมาทานอาหารคลีนมาฝากกัน เพื่อเป็นข้อมูลช่วยให้คุณรู้จักอาหารคลีนให้มากยิ่งขึ้น เเละสามารถเลือกทานอาหารคลีนที่เเท้จริงเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างถูกต้องค่ะ

ชวนหาคำตอบอาหารคลีนคืออะไร?

หลาย ๆ คนอาจจะคิดว่าอาหารคลีนหมายถึงการเน้นทานผักผลไม้เเละโปรตีน เเต่เเท้จริงเเล้วอาหารคลีนคืออาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงเเต่งน้อยที่สุด ปรุงรสให้น้อยที่สุด เเละวัตถุดิบที่ใช้จะต้องสดใหม่ไม่ผ่านกระบวนการสังเคราะห์เพื่อช่วยลดโซเดียมเเละเป็นการเลือกทานวัตถุดิบที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย

เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ก่อให้เกิดโรคภัยต่าง ๆ ในระยะยาวนั่นเองค่ะ ซึ่งอาหารคลีนที่ดีต่อสุขภาพนั้นจะต้องให้สารอาหารครบทุกหมู่คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงวิตามินเเละธาตุเหล็กต่าง ๆ ที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในเเต่ละมื้อ

เทคนิคในการเลือกทานอาหารคลีนให้ถูกต้อง

1.ควรวางเเผนการเลือกสัดส่วนของอาหารคลีนเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนคือเนื้อสัตว์ ธัญพืช ผักเเละผลไม้ให้สมดุล ไม่ทานประเภทใดประเภทหนึ่งมากจนเกินไปเเต่ต้องให้สมดุลกันเเต่เน้นผักเเละผลไม้ให้มากกว่าประเภทอื่น ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์ 25 เปอร์เซ็นต์ ข้าว 25 เปอร์เซ็นต์ เเละผักผลไม้ 50 เปอร์เซ็นต์

2.ควรเลือกทานอาหารที่หลากหลายในทุกมื้อ ไม่เลือกทานอย่างใดอย่างหนึ่งมากจนเกินไป เเละควรเปลี่ยนชนิดของวัตถุดิบไปเรื่อย ๆ เพราะการทานอาหารเเบบเดียวซ้ำ ๆ อาจทำให้ได้รับสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากจนเกินพอดีนั่นเองค่ะ

3.เลือกทานอาหารที่ผ่านขั้นตอนการปรุงที่น้อยที่สุด อาหารคลีนควรใช้วิธีการปรุงโดยการนึ่ง  กริลล์ เเละต้ม หลีกเลี่ยงวิธีการทอดอาหารโดยใช้น้ำมัน เพราะน้ำมันทุกชนิดเมื่อนำไปผ่านความร้อนเป็นตัวการก่อไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายของเรา รวมถึงไม่ทานอาหารที่ผ่านการเเปรรูปอย่างเช่นไส้กรอก เเฮม เนย หมูยอ อาหารหมักดอง

4.เลือกใช้วัตถุดิบที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

• ประเภทคาร์โบไฮเดรต เลือกทานข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวกล้อง ขนมปังเเบบโฮลวีต หรือควินัว เป็นต้น
• ประเภทโปรตีน เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่น เนื้ออกไก่ ปลาเเซลมอน ปลาไขมันต่ำ หมูสันในไม่มีมัน ไข่ขาว นมจากธัญพืชอย่างเช่น นมอัลมอนด์ เเละนมถั่วเหลืองเเทนนมวัว
• ประเภทไขมัน เลือกวัตถุดิบที่ให้ไขมันดีเช่น น้ำมันมะกอก วอลนัต ถั่ว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา
• ประเภทผักเเละผลไม้ เลือกทานผักเเละผลไม้ที่น้ำตาลต่ำเเต่ให้วิตามินสูงเช่น อโวคาโด เเอปเปิ้ล ฟักทองญี่ปุ่น สตรอว์เบอร์รี่

5.เลือกอาหารที่ควบคุมปริมาณเครื่องปรุง เพื่อช่วยลดโซเดียมเเละน้ำตาลที่เป็นตัวการในการทำลายสุขภาพ เช่นเปลี่ยนไปใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำเเละลดปริมาณเกลือลง ไม่ใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารโดยการใช้ความหวานจากธรรมชาติมาปรุงอาหารเเทนเช่น หญ้าหวาน น้ำผึ้ง เป็นต้น

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

สเต็กปลาดอลลี่

เมนูนี้ใช้เนื้อปลาดอลลี่ 1 ชิ้นไปกริลล์ในกระทะจนสุกทั้งสองด้าน จากนั้นโรยพริกไทยเเละออริกาโน ทานคู่กับผักต้มหรือผักสดตามชอบ เพิ่มธัญพืชเป็นข้าวไรซ์เบอร์รีเพียงเท่านี้ก็ได้ประโยชน์เต็ม ๆ เเล้วค่ะ

อกไก่ย่างเกลือ

เมนูนี้ใช้เนื้ออกไก่ 1 ชิ้นหมักกับเกลือเเบบ Low Sodium จากนั้นนำไปกริลล์จนสุก ทานคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่ ผักสดหรือผักต้มตามชอบ เเละเพิ่มคุณค่าทางอาหารด้วยไข่ต้ม

บล็อคโคลี่ผัดกุ้ง

เมนูนี้ใช้กุ้งมาผัดน้ำเปล่ากับบล็อคโคลี่ ปรุงรสด้วยเกลือเเละซีอิ๊วขาวเเบบ Low Sodium ทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือข้าวกล้องตามที่เราชอบ

บทส่งท้ายอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

อาหารคลีนนั้นไม่ได้ถูกสร้างสรรขึ้นมาเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนัก เเต่จุดประสงค์หลักคือการช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีเพราะอาหารที่เราทานเข้าไปทุกวันนั้น หากเราไม่ควบคุมจะกลายเป็นสาเหตุหลักของการเจ็บป่วยที่จะ

เกิดขึ้นกับเราในอนาคต เเละเพื่อสุขภาพที่เเข็งเเรงอ่อนวัยเราควรที่จะออกกำลังกายควบคู่ไปกับทานอาหารที่มีประโยชน์ ง่าย ๆ เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถมีร่างกายที่เเข็งเเรงเเละปลอดโรคภัยอันตรายตลอดไปเเล้วล่ะค่ะ