ช่วงนี้โควิทระบาด ส่วนใหญ่ก็ทำงานกันอยู่ที่บ้าน หรือบางคนก็อจจะได้หยุดพักยาว ๆ จนไปฟิตเนสก็กลัวว่าจะมีภาวะเสี่ยงติดโควิทรึเปล่า วันนี้เราได้รวบรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่สามารถทำเองได้ที่บ้าน พร้อมแล้วไปลุยกันเลย!!!
คาร์ดิโอ คืออะไร?
สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การขยับร่างกายมากกว่าการใช้กล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นประมาณ 60 – 80%
คาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง
โดยกิจกรรมการออกกำลังกายที่ถือว่าเป็นการคาร์ดิโอ ได้แก่
- การวิ่ง
- การปั่นจักรยาน
- การเต้นแอโรบิก
- การว่ายน้ำ
จากที่กล่าวมาข้างต้น ดูเหมือนเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่จะต้องทำนอกบ้านซะส่วนใหญ่ แต่จริง ๆ แล้วอยู่บ้านก็สามารถที่จะทำคาร์ดิโอได้นะคะ
งั้นเดี๋ยวเราไปดูกันเลยดีกว่าว่าการทำคาร์ดิโอในบ้าน ต้องทำยังไง? และต้อง ใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง?
คาร์ดิโอ ที่บ้าน ทำอย่งไร?
-
การเดิน
สามารถเดินรอบ ๆ บ้าน หรือบนดาดฟ้าหอพักก็สามารถออกกำลังกายได้ นอกจากนี้การเดินถือเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนที่มีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ
เพราะว่าการเดินนั้น จะทำให้ระดับการเต้นของหัวใจไม่เพิ่มขึ้นมาก และที่สำคัญจะไม่เกิดแรงกดดันบริเวณข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกายเพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ
-
การวิ่ง หรือจ๊อกกิ้ง อยู่กับที่
เพิ่มความเข้มข้นให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่ง หรือ จ๊อกกิ้ง อยู่กับที่หรือบนลู่วิ่ง หากคุณวิ่งอยู่กับที่ 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 530 แคลอรี่
-
การเต้นคาร์ดิโอ
หากเพื่อน ๆ เบื่อกับการออกกำลังกายที่ทำอยู่เป็นประจำ แนะนำให้เพื่อน ๆ ลองหันมาเต้นคาร์ดิโอกันค่ะ วิธีนี้เรียกเหงื่อได้ดีเลยทีเดียว
แรกเริ่มให้เริ่มต้นที่วันละ 30 นาทีต่อวัน 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มทีละเล็กน้อยตามที่ร่างกายคุณไหว
-
กระโดดตบ
การกระโดดตบถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ประสิทธิภาพสูงเช่นกัน หากคุณกระโดดตบติดต่อกันจำนวน 50 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกายได้
-
กระโดดเชือก
การกระโดดเชื่อ จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 1,300 กิโลแคลอรี่ต่อการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง หรือแค่การกระโดดเชือกต่อเนื่องนาน 10 นาที ร่างกายก็สามารถเผาผลาญไขมันได้เทียบเท่ากับการวิ่งในระยะทาง 1.6 กิโลเมตร ภายใน 8 นาทีเลยนะคะ
-
เดินขึ้น – ลง บันได
เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดที่สุด เพราะไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือทักษะพิเศษอะไร เพียงแค่เพื่อน ๆ เดินขึ้น – ลง บันได 10 นาทีก็สามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ง่าย ๆ เลยค่ะ
-
คาร์ดิโอ คิกบ็อกซิ่ง (Kick Boxing)
ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกของการออกกำลังกายที่น่าสนใจมาก เพราะมีการผสมผสานท่าทางของศิลปะการต่อสู้หลากหลายแขนง และแอโรบิกเข้าด้วยกันอย่างผสมกลมกลืน สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างน้อย 400 – 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
-
การสควอชจั๊มพ์
การสควอชจั๊มพ์เป็นท่ากายบริหารที่จัดอยู่ในหมวดหมู่ของคาร์ดิโอ สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าปกติถึง 50 – 70 กิโลแคลอรี่
แนะนำให้ทำ เซ็ตละ 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
-
การปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี ในระยะเริ่มต้นสำรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรเริ่มจากการปั่นเบาเพื่อวอร์มอัพสัก 5 นาทีขึ้นไป
เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมและค่อย ๆ เพิ่มแรงต้านทานเข้ามาทีละนิด ทำจนเคยชินกับน้ำหนักแล้วก็ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วเข้าไป โดยอาจจะมีการปั่นเร็ว – ช้าสลับกันในน้ำหนักเดิม อย่างละ 30 – 60 นาที
เช่น ปั่นให้เร็วสัก 30 – 40 วิ แล้วผ่อนลงมาปั่นช้าสัก 30 – 40 วิ ทำเป็นเซ็ต สลับกันไปแล้วแต่ที่ร่างกายของเราไหวก่อนะคะ
คาร์ดิโอ นานแค่ไหน?
หากคุณเป็นมือใหม่เริ่มต้น คุณไม่ควรจะหักโหมในการคาร์ดิโอหนัก เพราะเนื่องจากร่างกายจะถึงจุดที่ชินและน้ำหนักตัวและไขมันไม่ลดลงได้
แรกเริ่มให้เริ่มต้นที่วันละ 30 นาทีต่อวัน ทำ 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายทีละนิด และเพิ่มความเข้มข้นของท่าบริหารต่าง ๆ ทีละนิด เอาที่ร่างกายของเรานั้นทำไหว
ทั้งหมดนี้ก็เป็นข้อมูล คำแนะนำ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน ที่ทาง beauty.worthen-life.com เราได้รวบรวมข้อมูล คำแนะนำ มาฝากเพื่อน ๆ กันนะคะ เพียงแค่เพื่อน ๆ ทำตามเป็นประจำ อย่างสม่ำเสมอเรารับรองว่า เพื่อน ๆ มีมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอย่างแน่นอน
