ออกกำลังกายด้วยวิธี #คาร์ดิโอ!!!

 

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คำจำกัดความของ “คาร์ดิโอ” คือ การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต และกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง

ออกกำลังแบบไหนถึงเรียกว่า คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น คือ การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบใดก็ได้ให้หัวใจของเราเต้นประมาณ 50 – 70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า อัตราการเต้นของหัวใจตัวเองนั้นคำนวณง่าย ๆ คือ คิดจากอัตราการเต้นสูงสุด 220 ต่อนาที แล้วลบด้วยอายุของตัวเอง ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจตัวเอง

ออกกำลังกายคาร์ดิโอ

และเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ก็จะสามารถส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น เป็นเหตุผลที่ทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นนั่นเองค่ะ

ประเภทของ คาร์ดิโอ

ประเภทของคาร์ดิโอ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่

  1. คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training)
  2. คาร์ดิโอแบบ LISS (Long Intensity Steady State)
  • คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training)

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นาน แต่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดี ต้องใช้แรงมากและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เป็นการออกกำลังแบบหนักสลับเบา เช่น วิดพื้น ซิทอัพ

  • ข้อดี คาร์ดิโอแบบ HIIT 
  1. ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น
  2. ใช้เวลาออกกำลังกายไม่นาน
  3. ช่วยให้อินซูลีนทำงานได้ดีขึ้น
  4. ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี และเพิ่มโคเรสเตอรอลที่ดี
  • ข้อเสีย คาร์ดิโอแบบ HIIT 
  1. อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
  2. ไม่เหมาะกับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย
  • คาร์ดิโอแบบ LISS (Long Intensity Steady State)
ออกกำลังกายคาร์ดิโอ

Vector cartoon background of gym with girls doing fitness. Women on treadmill and training bike. Sport interior with dumbbells and rubber balls. Athletic, healthy concept.

เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เป็นเวลานานมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป โดยไม่เน้นการใช้แรงมากแต่เน้นความต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่และต่อเนื่อง ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการเผาผลาญ

  • ข้อดี คาร์ดิโอแบบ LISS
  1. ช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อปอด หัวใจ และจากที่ผ่านการออกกำลังกายอย่างหนัก
  2. เป็นการพักฟื้นของร่างกายจากการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ HIIT
  3. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
  4. ไขมันในร่างกายเปลี่ยนมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น
  • ข้อเสีย คาร์ดิโอแบบ LISS
  1. .ใช้เวลานาน
  2. อาจจะทำให้เบื่อ หรือหมดความอดทนในการออกกำลังกาย

คาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง?

ออกกำลังกายคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่

  1. ว่ายน้ำ
  2. ปั่นจักรยาน
  3. การเดิน
  4. การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ (เข้าฟิตเนส)
  5. การวิ่ง
  6. การเต้น
  7. การออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท

ประโยชน์ของ คาร์ดิโอ


ออกกำลังกายคาร์ดิโอ

  • ช่วยลดน้ำหนัก
  • เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย
  • ลดอาการอ่อนเพลีย
  • ลดความเสี่ยงปัญหาด้านสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคความดันโรคหิตสูง เป็นต้น
  • ชะลอการเสื่อมสภาพของร่างกาย
  • ฟื้นฟูสุขภาพจิตใจให้ผ่อนคลาย
  • ช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
  • ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี

ความถี่ในการทำ คาร์ดิโอ

  • คาร์ดิโอแบบ LISS ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ (1 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 – 45 นาที)
  • คาร์ดิโอแบบ HIIT 75 นาทีต่อสัปดาห์ (1 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์)
  • หากต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วนก็สามารถเพิ่มระยะเวลาได้ แต่ต้องดูความเหมาะสมของร่างกาย เพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวังในการ คาร์ดิโอ

ออกกำลังกายคาร์ดิโอ

https://www.freepik.com/free-photo/beautiful-young-woman-eating-salad-black-background_1623571.htm#page=2&query=nutrition&position=1

หลายคนมีความคิดว่า ยิ่งเราคาร์ดิโอมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเราต้องขอบอกก่อนเลยว่าความคิดนี้ ถูกต้องแล้วค่ะ แต่ถูกเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น

เนื่องจากการคาร์ดิโอนั้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ในขณะเดียวกัน หากคุณคาร์ดิโอมากเกินไปก็อาจจะส่งผลให้การเผาผลาญนั้นเผาผลาญกล้ามเนื้อของตัวถ้าเองไปด้วย

 

  • หากเราสูญเสียกล้ามเนื้อไปจะเกิดอะไรขึ้น?

เนื่องจากกล้ามเนื้อของเราเป็นตัวสร้างระบบเผาผลาญ ถ้าหากเรามัวแต่คาร์ดิโอหนัก ๆ กล้ามเนื้อหายไป RMR ลดลง ทำให้การเผาผลาญต่อวันลดลงตามไปด้วย ดังนั้นเมื่อระบบเผาผลาญเราลดลง ต่อให้เรารับประทานอาหารแบบมื้อเท่าเดิม ก้จะสามารถทำให้เรากลับไปอ้วนเหมือนเดิมได้

ถ้ากล้ามเนื้อเยอะ RMR ก็จะสูงขึ้น การเผาผลาญก็จะมากขึ้นมาก และเราก็สามารถทานได้มากขึ้น

 

สรุปการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ้

โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นจะต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยในการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

ไม่ว่าจะเป็นความเข้มข้นที่ใช้ น้ำหนักตัว อัตราการเต้นของหัวใจในช่วงนั้น ๆ รวมไปถึงระยะเวลาในการออกกำลังกายที่ใช้ด้วยนะคะ

コメント