ออกกำลังกายด้วยวิธี #คาร์ดิโอ!!!

คำจำกัดความของ “คาร์ดิโอ” คือ การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต และกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง

ออกกำลังแบบไหนถึงเรียกว่า คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น คือ การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบใดก็ได้ให้หัวใจของเราเต้นประมาณ 50 – 70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า อัตราการเต้นของหัวใจตัวเองนั้นคำนวณง่าย ๆ คือ คิดจากอัตราการเต้นสูงสุด 220 ต่อนาที แล้วลบด้วยอายุของตัวเอง ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจตัวเอง

และเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ก็จะสามารถส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น เป็นเหตุผลที่ทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นนั่นเองค่ะ

ประเภทของ คาร์ดิโอ

ประเภทของคาร์ดิโอ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่

1. คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training)
2. คาร์ดิโอแบบ LISS (Long Intensity Steady State)

• คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training)

เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นาน แต่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดี ต้องใช้แรงมากและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เป็นการออกกำลังแบบหนักสลับเบา เช่น วิดพื้น ซิทอัพ

• ข้อดี คาร์ดิโอแบบ HIIT 

1. ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น
2. ใช้เวลาออกกำลังกายไม่นาน
3. ช่วยให้อินซูลีนทำงานได้ดีขึ้น
4. ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี และเพิ่มโคเรสเตอรอลที่ดี

• ข้อเสีย คาร์ดิโอแบบ HIIT 

1. อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
2. ไม่เหมาะกับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย

• คาร์ดิโอแบบ LISS (Long Intensity Steady State)

เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เป็นเวลานานมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป โดยไม่เน้นการใช้แรงมากแต่เน้นความต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่และต่อเนื่อง ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการเผาผลาญ

• ข้อดี คาร์ดิโอแบบ LISS

1. ช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อปอด หัวใจ และจากที่ผ่านการออกกำลังกายอย่างหนัก
2. เป็นการพักฟื้นของร่างกายจากการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ HIIT
3. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
4. ไขมันในร่างกายเปลี่ยนมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น

• ข้อเสีย คาร์ดิโอแบบ LISS

1. .ใช้เวลานาน
2. อาจจะทำให้เบื่อ หรือหมดความอดทนในการออกกำลังกาย

คาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่

1. ว่ายน้ำ
2. ปั่นจักรยาน
3. การเดิน
4. การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ (เข้าฟิตเนส)
5. การวิ่ง
6. การเต้น
7. การออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท

ประโยชน์ของ คาร์ดิโอ

• ช่วยลดน้ำหนัก
• เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย
• ลดอาการอ่อนเพลีย
• ลดความเสี่ยงปัญหาด้านสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคความดันโรคหิตสูง เป็นต้น
• ชะลอการเสื่อมสภาพของร่างกาย
• ฟื้นฟูสุขภาพจิตใจให้ผ่อนคลาย
• ช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
• ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี

ความถี่ในการทำ คาร์ดิโอ

• คาร์ดิโอแบบ LISS ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ (1 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 – 45 นาที)
• คาร์ดิโอแบบ HIIT 75 นาทีต่อสัปดาห์ (1 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์)
• หากต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วนก็สามารถเพิ่มระยะเวลาได้ แต่ต้องดูความเหมาะสมของร่างกาย เพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวังในการ คาร์ดิโอ

หลายคนมีความคิดว่า ยิ่งเราคาร์ดิโอมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเราต้องขอบอกก่อนเลยว่าความคิดนี้ ถูกต้องแล้วค่ะ แต่ถูกเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น

เนื่องจากการคาร์ดิโอนั้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ในขณะเดียวกัน หากคุณคาร์ดิโอมากเกินไปก็อาจจะส่งผลให้การเผาผลาญนั้นเผาผลาญกล้ามเนื้อของตัวถ้าเองไปด้วย

• หากเราสูญเสียกล้ามเนื้อไปจะเกิดอะไรขึ้น?

เนื่องจากกล้ามเนื้อของเราเป็นตัวสร้างระบบเผาผลาญ ถ้าหากเรามัวแต่คาร์ดิโอหนัก ๆ กล้ามเนื้อหายไป RMR ลดลง ทำให้การเผาผลาญต่อวันลดลงตามไปด้วย ดังนั้นเมื่อระบบเผาผลาญเราลดลง ต่อให้เรารับประทานอาหารแบบมื้อเท่าเดิม ก้จะสามารถทำให้เรากลับไปอ้วนเหมือนเดิมได้

ถ้ากล้ามเนื้อเยอะ RMR ก็จะสูงขึ้น การเผาผลาญก็จะมากขึ้นมาก และเราก็สามารถทานได้มากขึ้น

สรุปการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ้

โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นจะต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยในการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

ไม่ว่าจะเป็นความเข้มข้นที่ใช้ น้ำหนักตัว อัตราการเต้นของหัวใจในช่วงนั้น ๆ รวมไปถึงระยะเวลาในการออกกำลังกายที่ใช้ด้วยนะคะ