สวัสดีค่าาทุกคน วันนี้เรากลับมาพบกันอีกแล้วนะคะ ในวันนี้เราจะมาไขข้อข้องใจของหนุ่มๆ กันค่ะ ว่าทำไมออกกำลังกายแล้ว กล้ามยังไม่ค่อยขึ้น ทั้งๆที่ก็ออกกำลังกายบ่อย
มาค่ะ วันนี้เราจะมาบอกท่าดีๆ ท่าโดนๆ ให้กล้ามโตเหมือนกัปตันอเมริกา ซึ่งในกระทู้นี้จะบอกถึงท่าเล่นกล้ามแขน กล้ามอก ให้ตู้มๆ โดยสามารถทำได้ที่บ้าน
พร้อมหรือยังคะ ? ถ้าพร้อมแล้ว ก็ไปกันเลยยย ย
ก่อนออกกำลังกาย ควรเตรียมอะไรบ้าง ?
อย่างแรกเลยนะคะ เตรียมใจค่ะ5555 เพราะถ้าออกกำลังกายแบบเน้นเฉพาะจุดเนี่ย จะปวดไป2-3วันเลยล่ะค่ะ ยังไงก็เตรียมใจกันไว้ดีๆนะคะ ส่วนอุปกรณ์ที่ต้องเตรียม มีดังนี้ค่ะ
-
ดัมเบล ข้างละ 3 กิโลกรัม ขึ้นไปค่ะ (ถ้าหากไม่มี สามารถใช้ขวดน้ำขวดใหญ่ใส่น้ำให้เต็มแทนได้นะคะ)
-
เก้าอี้ที่แข็งแรงค่ะ เพราะเราจะมีท่าที่จะเล่นกับเก้าอี้ (ถ้าหากไม่มีก็สามารถใช้เป็นอะไรก็ได้ที่สามารถรับน้ำหนักเราได้ค่ะ)
-
เสื่อรองออกกำลังกาย (ข้อนี้ถ้าไม่มีก็ไม่เป็นไรนะคะ)
#3 ท่า เล่นกล้ามอกให้ตู้มๆ
ท่าที่ 1 push-ups
วิธีการทำ :
1. นอนคว่ำ นำฝ่ามือวางที่พื้นและดันตัวขึ้นให้สุดแขน เท้าตั้งฉากกับพื้น
2. ย่อแขนลงมาให้หน้าห่างจากพื้นประมาณ 10 เซนติเมตร
3. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าที่ 2 decline dumbbell fly
วิธีการทำ :
- นอนราบกับพื้น กางแขนออกแล้ววางดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
- ยกดัมเบลขึ้นมาให้ตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยๆยกลงไปที่เดิม
- ทำ 10-12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าที่ 3 dumbbell pullover
วิธีการทำ :
- นอนราบกับพื้น เอามือยกดัมเบลแล้วยืดแขนตรงไปให้สุดแขน
- ค่อยๆ ยกดัมเบลไปไว้ที่เหนือศีรษะ โดยเคลื่อนย้ายในลักษณะครึ่งวงกลม จากนั้นค่อยๆ ยกกลับมาที่เดิม
- ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง โดยทำทั้งหมด 3 เซต
#3ท่า จัดเต็ม ให้กล้ามแขนโตๆ
ท่าที่ 1 renegade row
วิธีการทำ :
- นอนคว่ำกับพื้น ใช้มือดันพื้นให้สุดแขน โดยที่มือจับดัมเบลอยู่
- ยกดัมเบลขวาขึ้นมาชิดลำตัว ค้างไว้ 2 วินาที แล้วกลับไปท่าเดิม และสลับยกดัมเบลซ้ายขึ้นมาชิดลำตัว ค้างไว้ 2 วินาที เช่นกัน
- ทำข้างละ 10 ครั้ง โดยทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าที่ 2 tricep dips
วิธีการทำ :
- หันหลัง เอามือเท้าเก้าอี้ โดยเหยียดแขนตรง ส่วนขาเหยียดไปข้างหน้า ใช้ส้นเท้าลงน้ำหนักที่พื้น
- ค่อยๆ งอแขนลงมาให้ต้นแขนขนานกับพื้น โดยที่ก้นห้ามโดนพื้น แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าที่ 3 lateral raises
วิธีการทำ :
- ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย แขนแนบลำตัว มือจับดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง
- ยกดัมเบลขึ้นทั้งสองข้าง ให้แขนขนานกับพื้น ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเดิม
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง โดยทำทั้งหมด 3 เซต
บทส่งท้ายยย กล้ามโตล่ำบึก มีชัยไปกว่าครึ่งนะค้าาทุกคนน
การที่เรามีกล้ามให้เห็นบ้างนี่มันบ่งบอกถึงหลายอย่างนะคะทุกคน เช่น เราเอาใจใส่ ดูแลสุขภาพ ดูบึกบึน แข็งแรง อีกทั้งการออกกำลังกายช่วยส่งเสริมให้เรามีบุคลิกภาพที่ดีด้วยนะคะ ประโยชน์มากขนาดนี้ ต้องลองแล้วนะคะทุกคน
ส่วนใครที่อยากเริ่มเล่นกล้าม แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง เราก็หวังว่ากระทู้นี้ จะช่วยให้คุณหายสงสัยมากขึ้นนะคะ อ้อ ! แล้วก็การเล่นกล้ามนี่ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้นะคะ ต้องทำควบคู่ไปกับการคุมอาหารด้วยน้าา ใครที่อยากกล้ามโต กล้ามสวย ก็พยายามเข้าน้าา สู้ๆค่ะ !
งั้นวันนี้ ขอลาไปเพียงเท่านี้นะคะ สวัสดีค่าาา
