ท่าไหนดี?ท่าไหนโดน!? รวมท่า「ออกกำลังกายผู้ชาย」 เล่นยังไงให้กล้ามโต!!!!

ออกกำลังกาย ผู้ชาย

สวัสดีค่าาทุกคน วันนี้เรากลับมาพบกันอีกแล้วนะคะ ในวันนี้เราจะมาไขข้อข้องใจของหนุ่มๆ กันค่ะ ว่าทำไมออกกำลังกายแล้ว กล้ามยังไม่ค่อยขึ้น ทั้งๆที่ก็ออกกำลังกายบ่อย

มาค่ะ วันนี้เราจะมาบอกท่าดีๆ ท่าโดนๆ ให้กล้ามโตเหมือนกัปตันอเมริกา ซึ่งในกระทู้นี้จะบอกถึงท่าเล่นกล้ามแขน กล้ามอก ให้ตู้มๆ โดยสามารถทำได้ที่บ้าน

พร้อมหรือยังคะ ? ถ้าพร้อมแล้ว ก็ไปกันเลยยย ย

ก่อนออกกำลังกาย ควรเตรียมอะไรบ้าง ?

อย่างแรกเลยนะคะ เตรียมใจค่ะ5555 เพราะถ้าออกกำลังกายแบบเน้นเฉพาะจุดเนี่ย จะปวดไป2-3วันเลยล่ะค่ะ ยังไงก็เตรียมใจกันไว้ดีๆนะคะ ส่วนอุปกรณ์ที่ต้องเตรียม มีดังนี้ค่ะ

  1. ดัมเบล ข้างละ 3 กิโลกรัม ขึ้นไปค่ะ (ถ้าหากไม่มี สามารถใช้ขวดน้ำขวดใหญ่ใส่น้ำให้เต็มแทนได้นะคะ)
  2. เก้าอี้ที่แข็งแรงค่ะ เพราะเราจะมีท่าที่จะเล่นกับเก้าอี้ (ถ้าหากไม่มีก็สามารถใช้เป็นอะไรก็ได้ที่สามารถรับน้ำหนักเราได้ค่ะ)
  3. เสื่อรองออกกำลังกาย (ข้อนี้ถ้าไม่มีก็ไม่เป็นไรนะคะ)

ออกกำลังกาย ผู้ชาย

#3 ท่า เล่นกล้ามอกให้ตู้มๆ

ท่าที่ 1 push-ups

วิธีการทำ :

1. นอนคว่ำ นำฝ่ามือวางที่พื้นและดันตัวขึ้นให้สุดแขน เท้าตั้งฉากกับพื้น

2. ย่อแขนลงมาให้หน้าห่างจากพื้นประมาณ 10 เซนติเมตร

3. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 2 decline dumbbell fly

วิธีการทำ :

  1. นอนราบกับพื้น กางแขนออกแล้ววางดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
  2. ยกดัมเบลขึ้นมาให้ตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยๆยกลงไปที่เดิม
  3. ทำ 10-12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 3 dumbbell pullover

วิธีการทำ :

  1. นอนราบกับพื้น เอามือยกดัมเบลแล้วยืดแขนตรงไปให้สุดแขน
  2. ค่อยๆ ยกดัมเบลไปไว้ที่เหนือศีรษะ โดยเคลื่อนย้ายในลักษณะครึ่งวงกลม จากนั้นค่อยๆ ยกกลับมาที่เดิม
  3. ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง โดยทำทั้งหมด 3 เซต

#3ท่า จัดเต็ม ให้กล้ามแขนโตๆ

ท่าที่ 1 renegade row

วิธีการทำ :

  1. นอนคว่ำกับพื้น ใช้มือดันพื้นให้สุดแขน โดยที่มือจับดัมเบลอยู่
  2. ยกดัมเบลขวาขึ้นมาชิดลำตัว ค้างไว้ 2 วินาที แล้วกลับไปท่าเดิม และสลับยกดัมเบลซ้ายขึ้นมาชิดลำตัว ค้างไว้ 2 วินาที เช่นกัน
  3. ทำข้างละ 10 ครั้ง โดยทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 2 tricep dips

วิธีการทำ :

  1. หันหลัง เอามือเท้าเก้าอี้ โดยเหยียดแขนตรง ส่วนขาเหยียดไปข้างหน้า ใช้ส้นเท้าลงน้ำหนักที่พื้น
  2. ค่อยๆ งอแขนลงมาให้ต้นแขนขนานกับพื้น โดยที่ก้นห้ามโดนพื้น แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม
  3. ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 3 lateral raises

วิธีการทำ :

  1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย แขนแนบลำตัว มือจับดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง
  2. ยกดัมเบลขึ้นทั้งสองข้าง ให้แขนขนานกับพื้น ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเดิม
  3. ทำซ้ำ 15 ครั้ง โดยทำทั้งหมด 3 เซต

บทส่งท้ายยย กล้ามโตล่ำบึก มีชัยไปกว่าครึ่งนะค้าาทุกคนน

การที่เรามีกล้ามให้เห็นบ้างนี่มันบ่งบอกถึงหลายอย่างนะคะทุกคน เช่น เราเอาใจใส่ ดูแลสุขภาพ ดูบึกบึน แข็งแรง อีกทั้งการออกกำลังกายช่วยส่งเสริมให้เรามีบุคลิกภาพที่ดีด้วยนะคะ ประโยชน์มากขนาดนี้ ต้องลองแล้วนะคะทุกคน

ส่วนใครที่อยากเริ่มเล่นกล้าม แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง เราก็หวังว่ากระทู้นี้ จะช่วยให้คุณหายสงสัยมากขึ้นนะคะ อ้อ ! แล้วก็การเล่นกล้ามนี่ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้นะคะ ต้องทำควบคู่ไปกับการคุมอาหารด้วยน้าา ใครที่อยากกล้ามโต กล้ามสวย ก็พยายามเข้าน้าา สู้ๆค่ะ !

งั้นวันนี้ ขอลาไปเพียงเท่านี้นะคะ สวัสดีค่าาา

ออกกำลังกาย ผู้ชาย

コメント