ไอเดีย [#8 อาหารคลีนมื้อเช้า] อร่อยเเละทำง่ายได้ประโยชน์ครบถ้วน!!

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญเป็นอย่างมาก เพื่อกักตุนพลังงานเก็บไว้ใช้ตลอดทั้งวัน ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับมื้อเช้าให้มาก เเละควรเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างเช่น “อาหารคลีน” ที่มีไขมันต่ำเเละให้โปรตีนสูง

เพื่อช่วยให้ร่างกายเเข็งเเรงเเละช่วยควบคุมน้ำหนักให้หุ่นดี วันนี้เรามีไอเดียอาหารคลีนที่ทำได้ง่าย ๆ มาฝากทุกคนกันเพื่อความสะดวกรวดเร็ว เหมาะกับช่วงเวลาเร่งรีบในตอนเช้า ๆ ของทุกคนเป็นอย่างมากค่ะ

ไอเดียอาหารคลีนมื้อเช้า

อาหารคลีนมื้อเช้าควรจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานเเก่ร่างกาย มีเเคลอรี่น้อย เเละไม่ทำให้อ้วนอย่างเช่น ไข่ ขนมปังโฮลวีต โยเกิร์ต นมไขมันต่ำ ผักเเละผลไม้ เป็นต้น

เเซนวิชโฮลวีท”อโวคาโดทูน่า”

เมนูนี้เป็นเมนูเเสนง่ายที่มีคุณค่าเเละพลังงานครบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เเละวิตามินต่าง ๆ เหมาะที่จะเป็นมื้อเช้าเเสนอร่อยก่อนไปทำงานเป็นอย่างมากค่ะ

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีท
• ทูน่ากระป๋อง
• อโวคาโดสุก 1 ลูก
• หอมใหญ่สับ
• มะเขือเทศสับ

วิธีการทำ

1.นำขนมปังโฮลวีทไปกริลล์ในกระทะให้พอกรอบ จากนั้นพักไว้

2.หั่นครึ่งอโวคาโด เเล้วใช้ช้อนขูดเนื้อ อโวคาโดออกมาพักไว้

3.ผสมทูน่า อโวคาโด มะเขือเทศ หอมใหญ่ซอย คลุกให้เข้ากัน

4.ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย เเละน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

5.นำส่วนผสมที่คลุกไว้ไปทาบนขนมปังที่กริลล์ไว้ ประกบขนมปังอีกเเผ่น จากนั้นตัดเเบ่งครึ่งออกเป็นเเซนวิทเป็นอันเสร็จสิ้นค่ะ

ขนมปังเเซลมอนไข่ดาวน้ำ

เมนูอาหารเช้าสไตล์ยุโรปที่อุดมไปด้วยโปรตีนเเละวิตามินต่าง ๆ เเละยังอร่อยทานง่ายได้ประโยชน์ เรียกได้ว่าเป็นอาหารเช้าที่ทำง่ายเเละดีต่อสุขภาพจริง ๆ ค่ะ

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีท
• เเซลมอนสไลด์
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• ผักสดตามชอบ
• เกลือ
• พริกไทยดำ

วิธีการทำ

1.นำไข่ดาวไปทอดในน้ำให้พอสุก จากนั้นตักขึ้นมาพักไว้

2.วางเนื้อปลาเเซลมอนสไลด์ลงบนขนมปังโฮลวีท

3.นำไข่ดาวน้ำวางลงไปบนเเซลมอน ตามด้วยผักที่เราชอบ

4.ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยดำ พร้อมรับประทาน

ข้าวต้มอกไก่ข้าวไรซ์เบอร์รี่

เมนูอาหารเช้ายอดฮิตของทุกคนซึ่งใช้เวลาในการปรุงไม่นาน อีกทั้งยังให้คุณค่าสารอาหารครบถ้วน โดยข้าวต้มไก่สูตรนี้จะเพิ่มความคลีนด้วยการใช้ข้าวไรซ์เบอร์รี่เเทนข้าวสวยธรรมดา เเละใช้อกไก่เพื่อลดเเคลอรี่ลง ปรุงรสด้วยเกลือกับซีอิ๊วขาวเเบบโซเดียมต่ำ

ส่วนผสม

• ข้าวไรซ์เบอร์รี่
• อกไก่สับ
• ต้นหอมผักชีหั่นซอย
• เกลือ
• พริกไท
• กระเทียม
• รากผักชี

วิธีการทำ

1.หมักเนื้ออกไก่ด้วยกระเทียมพริกไทยเเละรากผักชีที่โขลกรวมกันจนเเหลก

2.ตั้งน้ำให้เดือดจากนั้นใส่ข้าวไรซ์ใส่อกไก่ที่หมักไว้โดยปั้นเป็นก้อนกลม ๆ

3.ปรุงรสด้วยเกลือเเละซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ

4.ใส่ต้นหอมผักชีหั่นซอยเป็นอันเสร็จสิ้นค่ะ

เเพนเค้กข้าวโอ๊ต

อีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนสำหรับมื้อเช้าที่ทำได้ไม่ยากเเละยังรสชาติอร่อยอีกด้วย เมนูนี้เราจะลดเเคลอรี่ลงโดยการใช้ข้าวโอ๊ตเเทนเเป้งเเพนเค้ก เเละใช้เนยจืดในการกริลล์เเพนเค้กค่ะ

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต
• ไข่ไก่
• เนยจืด
• นมสดไขมันต่ำ
• ผลไม้ตามชอบ

วิธีการทำ

1.นำข้าวโอ๊ตไปปั่นให้ละเอียดเหมือนเเป้ง

2.นำเเป้งข้าวโอ๊ต นมสด เเละไข่ไก่คนผสมกันจนกลายเป็นเเป้งเเพนเค้ก

3.ตั้งกระทะไฟอ่อน เเละทาเนยจืดบาง ๆ จากนั้นค่อย ๆ เทเเป้งเเพนเค้กลงไปรอจนสุกเเล้วพริกกลับอีกด้าน

4.เมื่อทำเเพนเค้กเสร็จเเล้วให้ใส่ผลไม้ที่เราชอบ

ข้าวโอ๊ตต้มนมสดใส่ผลไม้

เมนูอาหารเช้าที่ทำเเสนง่ายโดยการนำข้าวโอ๊ตซึ่งมีประโยชน์เเละให้พลังงานสูงมาต้มกับนมจืดไขมันต่ำ เสร็จเเล้วใส่ผลไม้ตามที่เราชอบ เป็นอีกเมนูที่อิ่มท้องเเละหอมอร่อยมากค่ะ

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต
• นมจืดเเบบไขมันต่ำ
• ผลไม้ตามชอบ
• น้ำผึ้ง

วิธีการทำ

1.นำข้าวโอ๊ตเทใส่ภาชนะจากนั้นเติมน้ำร้อนสัก 5-10 นาทีให้ข้าวโอ๊ตพองตัว

2.นำข้าวโอ๊ตที่สุกเเล้วใส่ในหม้อ ตั้งไฟอ่อน ๆ จากนั้นเติมนมสดลงไป

3.คนจนส่วนผสมเข้ากันดี เติมน้ำผึ้งลงไปเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติ

4.ยกลงพักไว้ จากนั้นเติมผลไม้เเละธัญพืชที่เราเตรียมไว้เป็นอันเสร็จค่ะ

ไข่ต้มเพิ่มโปรตีน

เมนูทำง่ายที่สุดอีกทั้งรวดเร็วประหยัดเวลาเเละให้ประโยชน์ต่อร่างกาย เมนูไข่ต้มเเบบบ้าน ๆ เเต่ประโยชน์มากมาย จนเป็นอาหารเช้ายอดฮิตของคนในหลาย ๆ ประเทศ

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• น้ำเปล่า
• ซอสปรุงรสหรือเกลือป่นตามชอบ

วิธีการทำ

1.ตั้งเตาเพื่อต้มไข่ ใส่น้ำเปล่าเเละไข่ไก่ลงไป รอ 15 นาที จนไข่เเดงสุก หรืออาจลดเวลาการต้มลง หากคุณชอบไข่เเดงเเบบไม่สุกมาก

2.ยกไข่ไก่ลง จากนั้นนำไปเเช่ในน้ำเย็นให้ปลอกเปลือกได้ง่าย

3.ทานคู่กับซอสปรุงรสหรือเกลือตามชอบ

สลัดผักเต้าหู้ญี่ปุ่น

เมนูเเสนอร่อยเเถมด้วยโปรตีนเเละวิตามินสูง มีใยอาหารสูงช่วยในการขับถ่าย เเละเป็นเมนูที่ไม่หนักท้องจนเกินไป เหมาะกับการทานรองท้องก่อนไปทำงานหรือไปออกกำลังกายเป็นอย่างมากค่ะ

ส่วนผสม

• ผักสลัดตามชอบ
• เต้าหู้ขาวญี่ปุ่น
• น้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น

วิธีการทำ

1.หั่นเต้าหู้ออกเป็นชิ้น ๆ เเบบพอดีคำ

2.นำผักสลัด เต้าหู้ เเละน้ำสลัดใส่ชาม เเล้วคลุกให้เข้ากัน

3.โรยงาขาว หรือธัญพืชอื่น ๆ เพื่อช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหาร

ซุปข้าวโพดคลีน

เมนูอาหารเช้าที่ถูกดัดเเปลงสูตรให้กลายเป็นอาหารคลีน ซึ่งขั้นตอนการทำนั้นง่ายดายเป็นอย่างมาก เหมาะสำหรับทานเป็นอาหารเช้าในวันที่เร่งรีบค่ะ

ส่วนผสม

• ข้าวโพดเหลือง
• นมอัลมอนด์
• หอมหัวใหญ่
• เนย
• เกลือ
• พริกไทย
• น้ำเปล่า

วิธีการทำ

1.ฝานข้าวโพดออกเป็นเม็ด ๆ เเละหั่นหัวหอมเป็นชิ้นเล็ก ๆ หัวหอมใช้ประมาณครึ่งลูกค่ะ

2.นำหัวหอมไปผัดกับเนยจนสุกส่งกลิ่นหอม จากนั้นใส่เมล็ดข้าวโพดลงไปผัดต่ออีกสักพัก

3.เติมน้ำเปล่าลงไป ปรุงรสด้วยเกลือเเละพริกไทย จากนั้นตามด้วยนมอัลมอนด์ ต้มจนข้าวโพดสุกเเล้วยกลง

4.รอจนส่วนผสมเย็นเเล้วนำไปปั่นให้ละเอียด

5.เวลาเราจะนำมาทานก็ให้นำไปอุ่นบนหม้อตั้งไฟเป็นอันเสร็จเรียบร้อยค่ะ

บทส่งท้าย

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญเป็นอย่างมาก เพื่อช่วยให้ระบบร่างกายเเละสมองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ดังนั้นเราจึงควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์เเละเลือกทานอาหารเเบบคลีน เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีไปพร้อม ๆ กับหุ่นที่ดีรับปีใหม่นี้

ผู้เขียนก็หวังว่าสูตรอาหารคลีนสำหรับมื้อเช้าในบทความนี้ จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รักสุขภาพเเละคนที่กำลังหาข้อมูลเกี่ยวกับการทานอาหารคลีนเพื่อควบคุมน้ำหนักอยู่ในตอนนี้นะคะ