อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญเป็นอย่างมาก เพื่อกักตุนพลังงานเก็บไว้ใช้ตลอดทั้งวัน ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับมื้อเช้าให้มาก เเละควรเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างเช่น “อาหารคลีน” ที่มีไขมันต่ำเเละให้โปรตีนสูง
เพื่อช่วยให้ร่างกายเเข็งเเรงเเละช่วยควบคุมน้ำหนักให้หุ่นดี วันนี้เรามีไอเดียอาหารคลีนที่ทำได้ง่าย ๆ มาฝากทุกคนกันเพื่อความสะดวกรวดเร็ว เหมาะกับช่วงเวลาเร่งรีบในตอนเช้า ๆ ของทุกคนเป็นอย่างมากค่ะ
ไอเดียอาหารคลีนมื้อเช้า
อาหารคลีนมื้อเช้าควรจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานเเก่ร่างกาย มีเเคลอรี่น้อย เเละไม่ทำให้อ้วนอย่างเช่น ไข่ ขนมปังโฮลวีต โยเกิร์ต นมไขมันต่ำ ผักเเละผลไม้ เป็นต้น
เเซนวิชโฮลวีท”อโวคาโดทูน่า”
เมนูนี้เป็นเมนูเเสนง่ายที่มีคุณค่าเเละพลังงานครบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เเละวิตามินต่าง ๆ เหมาะที่จะเป็นมื้อเช้าเเสนอร่อยก่อนไปทำงานเป็นอย่างมากค่ะ
ส่วนผสม
- ขนมปังโฮลวีท
- ทูน่ากระป๋อง
- อโวคาโดสุก 1 ลูก
- หอมใหญ่สับ
- มะเขือเทศสับ
วิธีการทำ
1.นำขนมปังโฮลวีทไปกริลล์ในกระทะให้พอกรอบ จากนั้นพักไว้
2.หั่นครึ่งอโวคาโด เเล้วใช้ช้อนขูดเนื้อ อโวคาโดออกมาพักไว้
3.ผสมทูน่า อโวคาโด มะเขือเทศ หอมใหญ่ซอย คลุกให้เข้ากัน
4.ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย เเละน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
5.นำส่วนผสมที่คลุกไว้ไปทาบนขนมปังที่กริลล์ไว้ ประกบขนมปังอีกเเผ่น จากนั้นตัดเเบ่งครึ่งออกเป็นเเซนวิทเป็นอันเสร็จสิ้นค่ะ
ขนมปังเเซลมอนไข่ดาวน้ำ
เมนูอาหารเช้าสไตล์ยุโรปที่อุดมไปด้วยโปรตีนเเละวิตามินต่าง ๆ เเละยังอร่อยทานง่ายได้ประโยชน์ เรียกได้ว่าเป็นอาหารเช้าที่ทำง่ายเเละดีต่อสุขภาพจริง ๆ ค่ะ
ส่วนผสม
- ขนมปังโฮลวีท
- เเซลมอนสไลด์
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- ผักสดตามชอบ
- เกลือ
- พริกไทยดำ
วิธีการทำ
1.นำไข่ดาวไปทอดในน้ำให้พอสุก จากนั้นตักขึ้นมาพักไว้
2.วางเนื้อปลาเเซลมอนสไลด์ลงบนขนมปังโฮลวีท
3.นำไข่ดาวน้ำวางลงไปบนเเซลมอน ตามด้วยผักที่เราชอบ
4.ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยดำ พร้อมรับประทาน
ข้าวต้มอกไก่ข้าวไรซ์เบอร์รี่
เมนูอาหารเช้ายอดฮิตของทุกคนซึ่งใช้เวลาในการปรุงไม่นาน อีกทั้งยังให้คุณค่าสารอาหารครบถ้วน โดยข้าวต้มไก่สูตรนี้จะเพิ่มความคลีนด้วยการใช้ข้าวไรซ์เบอร์รี่เเทนข้าวสวยธรรมดา เเละใช้อกไก่เพื่อลดเเคลอรี่ลง ปรุงรสด้วยเกลือกับซีอิ๊วขาวเเบบโซเดียมต่ำ
ส่วนผสม
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่
- อกไก่สับ
- ต้นหอมผักชีหั่นซอย
- เกลือ
- พริกไท
- กระเทียม
- รากผักชี
วิธีการทำ
1.หมักเนื้ออกไก่ด้วยกระเทียมพริกไทยเเละรากผักชีที่โขลกรวมกันจนเเหลก
2.ตั้งน้ำให้เดือดจากนั้นใส่ข้าวไรซ์ใส่อกไก่ที่หมักไว้โดยปั้นเป็นก้อนกลม ๆ
3.ปรุงรสด้วยเกลือเเละซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ
4.ใส่ต้นหอมผักชีหั่นซอยเป็นอันเสร็จสิ้นค่ะ
เเพนเค้กข้าวโอ๊ต
อีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนสำหรับมื้อเช้าที่ทำได้ไม่ยากเเละยังรสชาติอร่อยอีกด้วย เมนูนี้เราจะลดเเคลอรี่ลงโดยการใช้ข้าวโอ๊ตเเทนเเป้งเเพนเค้ก เเละใช้เนยจืดในการกริลล์เเพนเค้กค่ะ
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ต
- ไข่ไก่
- เนยจืด
- นมสดไขมันต่ำ
- ผลไม้ตามชอบ
วิธีการทำ
1.นำข้าวโอ๊ตไปปั่นให้ละเอียดเหมือนเเป้ง
2.นำเเป้งข้าวโอ๊ต นมสด เเละไข่ไก่คนผสมกันจนกลายเป็นเเป้งเเพนเค้ก
3.ตั้งกระทะไฟอ่อน เเละทาเนยจืดบาง ๆ จากนั้นค่อย ๆ เทเเป้งเเพนเค้กลงไปรอจนสุกเเล้วพริกกลับอีกด้าน
4.เมื่อทำเเพนเค้กเสร็จเเล้วให้ใส่ผลไม้ที่เราชอบ
ข้าวโอ๊ตต้มนมสดใส่ผลไม้
เมนูอาหารเช้าที่ทำเเสนง่ายโดยการนำข้าวโอ๊ตซึ่งมีประโยชน์เเละให้พลังงานสูงมาต้มกับนมจืดไขมันต่ำ เสร็จเเล้วใส่ผลไม้ตามที่เราชอบ เป็นอีกเมนูที่อิ่มท้องเเละหอมอร่อยมากค่ะ
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ต
- นมจืดเเบบไขมันต่ำ
- ผลไม้ตามชอบ
- น้ำผึ้ง
วิธีการทำ
1.นำข้าวโอ๊ตเทใส่ภาชนะจากนั้นเติมน้ำร้อนสัก 5-10 นาทีให้ข้าวโอ๊ตพองตัว
2.นำข้าวโอ๊ตที่สุกเเล้วใส่ในหม้อ ตั้งไฟอ่อน ๆ จากนั้นเติมนมสดลงไป
3.คนจนส่วนผสมเข้ากันดี เติมน้ำผึ้งลงไปเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติ
4.ยกลงพักไว้ จากนั้นเติมผลไม้เเละธัญพืชที่เราเตรียมไว้เป็นอันเสร็จค่ะ
ไข่ต้มเพิ่มโปรตีน
เมนูทำง่ายที่สุดอีกทั้งรวดเร็วประหยัดเวลาเเละให้ประโยชน์ต่อร่างกาย เมนูไข่ต้มเเบบบ้าน ๆ เเต่ประโยชน์มากมาย จนเป็นอาหารเช้ายอดฮิตของคนในหลาย ๆ ประเทศ
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- น้ำเปล่า
- ซอสปรุงรสหรือเกลือป่นตามชอบ
วิธีการทำ
1.ตั้งเตาเพื่อต้มไข่ ใส่น้ำเปล่าเเละไข่ไก่ลงไป รอ 15 นาที จนไข่เเดงสุก หรืออาจลดเวลาการต้มลง หากคุณชอบไข่เเดงเเบบไม่สุกมาก
2.ยกไข่ไก่ลง จากนั้นนำไปเเช่ในน้ำเย็นให้ปลอกเปลือกได้ง่าย
3.ทานคู่กับซอสปรุงรสหรือเกลือตามชอบ
สลัดผักเต้าหู้ญี่ปุ่น
เมนูเเสนอร่อยเเถมด้วยโปรตีนเเละวิตามินสูง มีใยอาหารสูงช่วยในการขับถ่าย เเละเป็นเมนูที่ไม่หนักท้องจนเกินไป เหมาะกับการทานรองท้องก่อนไปทำงานหรือไปออกกำลังกายเป็นอย่างมากค่ะ
ส่วนผสม
- ผักสลัดตามชอบ
- เต้าหู้ขาวญี่ปุ่น
- น้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
วิธีการทำ
1.หั่นเต้าหู้ออกเป็นชิ้น ๆ เเบบพอดีคำ
2.นำผักสลัด เต้าหู้ เเละน้ำสลัดใส่ชาม เเล้วคลุกให้เข้ากัน
3.โรยงาขาว หรือธัญพืชอื่น ๆ เพื่อช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหาร
ซุปข้าวโพดคลีน
เมนูอาหารเช้าที่ถูกดัดเเปลงสูตรให้กลายเป็นอาหารคลีน ซึ่งขั้นตอนการทำนั้นง่ายดายเป็นอย่างมาก เหมาะสำหรับทานเป็นอาหารเช้าในวันที่เร่งรีบค่ะ
ส่วนผสม
- ข้าวโพดเหลือง
- นมอัลมอนด์
- หอมหัวใหญ่
- เนย
- เกลือ
- พริกไทย
- น้ำเปล่า
วิธีการทำ
1.ฝานข้าวโพดออกเป็นเม็ด ๆ เเละหั่นหัวหอมเป็นชิ้นเล็ก ๆ หัวหอมใช้ประมาณครึ่งลูกค่ะ
2.นำหัวหอมไปผัดกับเนยจนสุกส่งกลิ่นหอม จากนั้นใส่เมล็ดข้าวโพดลงไปผัดต่ออีกสักพัก
3.เติมน้ำเปล่าลงไป ปรุงรสด้วยเกลือเเละพริกไทย จากนั้นตามด้วยนมอัลมอนด์ ต้มจนข้าวโพดสุกเเล้วยกลง
4.รอจนส่วนผสมเย็นเเล้วนำไปปั่นให้ละเอียด
5.เวลาเราจะนำมาทานก็ให้นำไปอุ่นบนหม้อตั้งไฟเป็นอันเสร็จเรียบร้อยค่ะ
บทส่งท้าย
มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญเป็นอย่างมาก เพื่อช่วยให้ระบบร่างกายเเละสมองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ดังนั้นเราจึงควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์เเละเลือกทานอาหารเเบบคลีน เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีไปพร้อม ๆ กับหุ่นที่ดีรับปีใหม่นี้
ผู้เขียนก็หวังว่าสูตรอาหารคลีนสำหรับมื้อเช้าในบทความนี้ จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รักสุขภาพเเละคนที่กำลังหาข้อมูลเกี่ยวกับการทานอาหารคลีนเพื่อควบคุมน้ำหนักอยู่ในตอนนี้นะคะ
