อาการปวดเมื่อย หรือปวดตัวหลังออกกำลังกาย ทุก ๆ คนคงรู้สึกเหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นคนที่ออกกำลังกายมานานแล้ว หรือคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย หรืออาจจะเป็นเหตุการณ์ที่คุณต้องยกของอะไรหนัก ๆ หรือเดินขึ้นบรรไดที่สูงชัน พอตื่นมาอีกวันก็รู้สึกปวดเมื่อยยกขา ยกแขนแทบไม่ขึ้นเลยก็มี ซึ่งจริง ๆ แล้วมันเป็นเรื่องปกติมาก ๆ
อาการที่เราปวดแบบนี้ คนส่วนใหญ่จะเรียกมันว่า DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness อาการเมื่อยล้าที่กล่าวมานั้นอาจจะเกิดจากการที่เราไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายนั่นเอง แต่ถ้ามันตึงเป็นระยะเวลานาน ๆ อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน จึงจะมาแนะนำท่ายืดตัวก่อนออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บ และส่งผลดีต่อร่างกายอีกด้วย ตามมาดูกันเลยค่ะ
#7 ท่าเบสิคก่อนและหลังออกกำลังกาย สุดเจ๋งแก้ปวดเมื่อย !
ท่าที่ 1
ให้ยืนตัวตรง แล้วงอขาไปด้านหลังหนึ่งข้าง ใช้มือจับบริเวณข้อเท้าที่ยกแล้วดึงเท้าให้ตึงที่สุด ให้รู้สึกวว่าขาด้านหน้าของเราตึงที่สุด ทำแบบนี้ทั้งสองข้าง
ท่าที่ 2
คือจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ ในส่วนของขาด้านในบริเวณขาหนีบ ลักษณะการทำคือจะคล้ายกับการนั่งสมาธิ แต่จะเป็นการนั่งที่ใช้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างมาชนกัน และใช้มือทั้งสองจับให้เท้าประสานกันให้มากที่สุด แล้วค่อย ๆ โค้งตัวลงไป
ท่าที่ 3
ให้ยืดขาไปทางด้านหน้าทั้งหมด ลำตัวตรง พยายามให้ขาทั้งสองข้างติดกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายเท้าและดึงปลายเท้าเข้าหาลำตัว การทำท่านี้จะได้กล้ามเนื้อในส่วนของขาด้านหลังทั้งหมด ยืดให้สุด
ท่าที่ 4
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อในส่วนของหลังช่วงล่าง+สะโพก ลักษณะในการทำคือให้นอนลงราบไปกับพื้นแบบสบาย ๆ ให้ยกขาไขว้ไปด้านซ้าย ค่อย ๆ บิดลำตัวและข้างไว้ 5 วินาที และทำแบบเดียวกับในข้างต่อไป มือทั้งสองข้างกางและวางบนพื้นห้ามยก หน้าตรงอย่าเอียงตามท่า
ท่าที่ 5
ยกมือขึ้น ดันมือเข้ามาหาตัวเอง หันหน้าไปด้านตรงข้าม เหยียดแขนให้ตรง และสลับข้างแขนทั้ง 2 ข้างทำแบบเดียวกัน ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่
ท่าที่ 6
ท่ายืดหลัง โดยการยกแขนขึ้นและงอแขน แล้วใช้อีกข้างดึงให้ตัวเอนไปด้านข้าง ทำช้า ๆ ระหว่างที่ทำจะรู้สึกว่ายืดแล้วตรงชายโครงจะตึงแปลว่าทำถถูกแล้ว
ท่าที่ 7
ท่ายืดเดยียดขา นั่งลงกับพื้นและยืดขาเหยียดตรงไปด้านหน้าทั้งสองข้าง ค่อย ๆ ก้มเอนตัวไปด้านหน้า นำมือแตะไปที่ปลายเท้า
วิธีบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
การใช้ความเย็นในการประคบกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุด อย่าใช้ความร้อนเด็ดขาด การประคบด้วยความเย็นถ้ารู้สึกเจ็บหรือปวดตรงไหน การทำแบบนี้จะช่วยลดอาการเลือดออก ซึ่งมักจะเกิดขึ้นเล็ก ๆ น้อย ๆ ใต้ผิวหนัง เพราะฉะนั้นความเย็นจะช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้น คนส่วนใหญ่จึงใช้ความเย็นประคบหลังการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย
บทสรุป
ก่อนการออกกำลังกายกาย เพื่อน ๆ อย่าลืมวอร์มร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อกันก่อนนะคะ เนื่องจากสิ่งนี้เป็นสิ่งที่มีความสำคัญมาก ๆ เพื่อที่จะป้องกันอาการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย หรือถ้าหากเกิดอาการบาดเจ็บจริง ไม่ควรทำการฝึกให้เกิดความชินของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ เด็ดขาด อาจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บรุนแรงเพิ่ม ควรจะพัก และปรึกษาแพทย์ เพื่อได้ตรวจ ดูแล และวินิจฉัย
