รวมเมนูลดน้ำหนัก อาหารคีโตเจนิค กินไขมัน เพื่อลดไขมัน!!

ลดน้ำหนักอาหาร

ในปัจจุบันนี้มีการลดน้ำหนักหลายวิธีมาก ๆ และหนึ่งในวิธีที่นิยมที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการทานอาหาร Keto หรือที่เรียกว่า Ketogenic Diet (คีโตเจนิค) วิธีการลดน้ำหนักแบบ Keto เป็นการเน้นทานโปรตีนเยอะๆ และงดทานอาหารคาร์โบไฮเดรต นั่นหมายความว่าเราต้องทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย

การงดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล จะทำให้ร่างกายของเราไม่สามารถนำกลูโคสและไกลโคเจนมาใช้เป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างปกติ ร่างกายจึงต้องดึงไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็นพลังงาน ทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่ขาดไป จึงเป็นที่มาที่ทำให้เราลดน้ำหนักได้ ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักด้วย Keto จึงดูแตกต่างจากการลดน้ำหนักแบบอื่นนั่นเองค่ะ

Ketogenic Diet “คีโตเจนิค”

ลดน้ำหนักอาหาร

สำหรับอาหารคีโตที่เรารู้จักกัน ชื่อจริง ๆ คือ Ketogenic Diet หลัก ๆ คือเป็นการรับประทานอาหาร แล้วทำให้ร่างกายมีการสลายไขมัน คือ เรากินอาหารที่มีข้าว แป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตที่มันต่ำมาก ๆ สิ่งที่เกิดขึ้น ร่างกายก็จะรู้สึกว่าตอนนี้เราไม่มีน้ำตาลเข้าไป ร่างกายก็จะรู้สึกเหมือนกับว่าเราอดอาหาร

เขาก็จะไปสลายไขมันในร่างกายขึ้นมา แล้วทำให้เกิดสารตัวหนึ่ง ซึ่งเกิดขึ้นมาจากการสลายไขมัน เรียกว่า คีโตน (Ketone) เขาก็เลยเรียกอาหารพวกนี้ว่า Ketogenic Diet เพราะฉะนั้น สรุป อาหารคีโตก็คือ กินอาหารเข้าไป แล้วร่างกายรับรู้ว่า เหมือนเราไม่ได้กินอาหาร แล้วไปสลายไขมันในร่างกาย

กินไขมัน แต่กลับไปลดไขมัน ไขข้อสงสัย ?

การกินอาหารไขมันเข้าไปก็เป็นพลังงานให้ร่างกาย แต่ว่าหลักการคือ ข้อแรก พอเรากินเข้าไปปั๊บ ร่างกายมีการสลายไขมัน เนื่องจากว่าร่างกายรู้สึกเหมือนกับว่าไม่ได้กินอาหาร

ข้อที่สอง เวลาที่มีการสลายไขมันขึ้นมา สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ ร่างกายก็จะมีการเสียน้ำไปด้วยในขณะที่มีการสลายไขมัน เพราะฉะนั้น ช่วงแรก น้ำหนักจะลดลงมากเนื่องจากการเสียน้ำ

ข้อที่สาม เวลาที่เราไม่กินพวกนี้ แล้วมีของเสียซึ่งชื่อว่า คีโตน เกิดขึ้น มันจะทำให้เราเบื่ออาหาร เพราะฉะนั้น จริง ๆ แล้วเวลาที่เรากินอาหารที่ชื่อว่า Ketogenic มันไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี แต่กินไปแล้วคนไข้จะกินได้น้อยลงเอง ด้วยความเบื่ออาหาร

ฝากถึงคนที่กำลังต่อสู้กับการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้

สำหรับคนที่อยากจะใช้ Ketogenic Diet ในการลดน้ำหนัก สิ่งที่จะต้องบอกก็คือ Ketogenic Diet ไม่ใช่แค่อดข้าว เคยมีคนไข้บอกว่าไม่กินข้าว แต่ยังคงกินน้ำหวาน กินไอศกรีม และผลไม้ แบบนี้ไม่ช่วยเลย

สิ่งที่จะต้องลดคือ ต้องลดกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้ลดลง ซึ่งจริง ๆ แล้วจะต้องกินน้อยกว่าประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน แต่สามารถจะกินไขมันเพิ่มขึ้นได้ สิ่งที่จะต้องระวังก็คือ จะต้องกินไขมันที่ดี ไม่ใช่กินไขมันอะไรก็ได้

แล้วในกลุ่มของคนที่อาจจะมีปัญหา เช่น คนไข้โรคตับ โรคไต หรือว่ามีไขมันในเลือดผิดปกติ อันนี้เวลารับประทานอาจจะต้องมีการติดตาม

อีกกลุ่มหนึ่งคือ เบาหวาน ถ้าใครที่เป็นเบาหวาน แล้วอยากจะใช้ Ketogenic Diet ข้อที่ต้องระวังเรื่องของยาที่ใช้ อาจจะต้องไปปรับเรื่องของยา เพราะฉะนั้น แนะนำให้ไปคุยกับคุณหมอที่รักษาอยู่

เครื่องปรุงสำหรับทำอาหารประเภทคีโตเจนิค

ลดน้ำหนักอาหาร

น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร
น้ำมันมะกอกแบบ Extra Light, น้ำมันหมู, เนย, น้ำมันมะพร้าว สำหรับทำอาหาร
เครื่องปรุง
น้ำปลา, กะปิ (ไม่มีผงชูรส, น้ำตาล) เกลือ, มะนาว, สารให้ความหวานสำหรับคีโต
สารให้ความหวานที่คีโตกินได้มี 4 อย่าง
สตีเวีย, อินนูลิน, อิริททอล, หล่อฮั่งก้วย

แนะนำอาหารลดน้ำหนักแบบคีโต

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 1

มื้อเช้า : กาแฟนมอัลมอนด์ ไข่ดาว

มื้อกลางวัน : หมูทอดน้ำปลา กับผัดผักรวม

มื้อเย็น : แกงไก่มัสมั่น เสริฟพร้อมข้าวกะหล่ำดอก

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 2 

มื้อเช้า : ไข่คนใส่เนย 2 ฟอง น้ำเต้าหู้ 1 แก้ว

มื้อกลางวัน : ผัดกระเพราไก่ + ปลาหมึก ไข่ดาว

มื้อเย็น : หมูหรือไก่สเต๊ะ 10 ไม้

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 3

มื้อเช้า : ผักโขมอบชีส , นมอัลมอนด์ 1 กล่อง

มื้อกลางวัน : บวบผัดกุ้ง ใส่ไข่ 1 จาน

มื้อเย็น : เกาเหลา ไม่ใส่เส้น 1 ชาม

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 4 

มื้อเช้า : กาแฟกะทิ ไข่คนใส่แฮม

มื้อกลางวัน : ต้มข่าไก่ เสริฟพร้อมไข่เจียว

มื้อเย็น : สปาเกตตี้คาโบนาร่าเส้นบุก

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 4

มื้อเช้า : นมอัลมอนด์ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ใส่ท็อปปิ้งด้วยสตรอเบอรี่ หรือเม็ดเจีย

มื้อกลางวัน : แกงเทโพหมูสามชั้น เสริฟพร้อมข้าวบุก

มื้อเย็น : เครื่องแกงปลาดุก เสริฟพร้อมไข่เจียว

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 5 

มื้อเช้า : นมอัลมอนด์ 1 กล่อง ,ไข่ต้ม

มื้อกลางวัน : ผัดซีอิ๊วเส้นบุก

มื้อเย็น : สลัดอะโวคาโด ไข่ต้ม

อาหารลดนำ้หนักแบบคีโต Day 6

มื้อเช้า : กาแฟกะทิ และเบคอนทอด

มื้อกลางวัน : ขาหมูคากิ เสริฟพร้อมไข่ต้ม

มื้อเย็น : เสต็กหมู เสริฟพร้อมผักโขมอบชีส

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 7

มื้อเช้า : ไข่ต้ม พริกน้ำปลา แตงกวา

มื้อกลางวัน : แกงจืดไข่น้ำเต้าหู้ไข่หมูสับเส้นแก้ว

มื้อเย็น : เมี่ยงปลาทู บุกม้วน

คอกาแฟ จะทำยังไงดี ?

 

แล้วเราจะทำยังไง เราต้องดื่มกาแฟทุกเช้าเลย มุแง้ T.T
คำถาม : ถ้าเป็นคนที่ติดกาแฟจะทำยังไงดีล่ะ ?

เมนูปกติที่เธอสามารถดื่มได้ เช่น กาแฟดา (Blackcoffee)  เอสเพรสโซ่ (Espresso) อเมริกาโน่ (Americano)  Cold Brew  Long Black และชาร้อนต่างๆ
เราขอแนะนำให้พกน้ำตาลอย่างสตีเวียหรืออิริทริทอลขนาดพกพาไปเติมเอง
วิปครีมตามร้านทั่วไป มักเป็นวิปที่ผสมน้ำมันพืชและมีน้ำตาล หลีกเลี่ยงจะดีที่สุดนะคะ  

บทสรุปส่งท้าย

เป็นยังไงกันบ้างคะ เมนูอาหารคีโตที่เราเอามาแนะนำ อาจจะฟังเมนูแล้วดูคุ้นหูกันอยู่แล้ว เพราะเมนูเหล่านี้เป็นเมนูที่เราทานกันเป็นปกติ ซึ่งเราจะแนะนำให้ว่า ควรกินไขมันที่มาจากอาหารกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นครึ่งนึงของโควตาไขมันเป็นหลักก็พอแล้วค่ะ ซึ่งทานแล้วดีต่อสุขภาพ ลดน้ำหนักได้ ทำให้หุ่นดีขึ้น คุ้มกับเงินที่เสียไปจริงๆค่ะ

コメント