รวมเมนูลดน้ำหนัก อาหารคีโตเจนิค กินไขมัน เพื่อลดไขมัน!!

ในปัจจุบันนี้มีการลดน้ำหนักหลายวิธีมาก ๆ และหนึ่งในวิธีที่นิยมที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการทานอาหาร Keto หรือที่เรียกว่า Ketogenic Diet (คีโตเจนิค) วิธีการลดน้ำหนักแบบ Keto เป็นการเน้นทานโปรตีนเยอะๆ และงดทานอาหารคาร์โบไฮเดรต นั่นหมายความว่าเราต้องทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย

การงดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล จะทำให้ร่างกายของเราไม่สามารถนำกลูโคสและไกลโคเจนมาใช้เป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างปกติ ร่างกายจึงต้องดึงไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็นพลังงาน ทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่ขาดไป จึงเป็นที่มาที่ทำให้เราลดน้ำหนักได้ ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักด้วย Keto จึงดูแตกต่างจากการลดน้ำหนักแบบอื่นนั่นเองค่ะ

Ketogenic Diet “คีโตเจนิค”

สำหรับอาหารคีโตที่เรารู้จักกัน ชื่อจริง ๆ คือ Ketogenic Diet หลัก ๆ คือเป็นการรับประทานอาหาร แล้วทำให้ร่างกายมีการสลายไขมัน คือ เรากินอาหารที่มีข้าว แป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตที่มันต่ำมาก ๆ สิ่งที่เกิดขึ้น ร่างกายก็จะรู้สึกว่าตอนนี้เราไม่มีน้ำตาลเข้าไป ร่างกายก็จะรู้สึกเหมือนกับว่าเราอดอาหาร

เขาก็จะไปสลายไขมันในร่างกายขึ้นมา แล้วทำให้เกิดสารตัวหนึ่ง ซึ่งเกิดขึ้นมาจากการสลายไขมัน เรียกว่า คีโตน (Ketone) เขาก็เลยเรียกอาหารพวกนี้ว่า Ketogenic Diet เพราะฉะนั้น สรุป อาหารคีโตก็คือ กินอาหารเข้าไป แล้วร่างกายรับรู้ว่า เหมือนเราไม่ได้กินอาหาร แล้วไปสลายไขมันในร่างกาย

กินไขมัน แต่กลับไปลดไขมัน ไขข้อสงสัย ?

การกินอาหารไขมันเข้าไปก็เป็นพลังงานให้ร่างกาย แต่ว่าหลักการคือ ข้อแรก พอเรากินเข้าไปปั๊บ ร่างกายมีการสลายไขมัน เนื่องจากว่าร่างกายรู้สึกเหมือนกับว่าไม่ได้กินอาหาร

ข้อที่สอง เวลาที่มีการสลายไขมันขึ้นมา สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ ร่างกายก็จะมีการเสียน้ำไปด้วยในขณะที่มีการสลายไขมัน เพราะฉะนั้น ช่วงแรก น้ำหนักจะลดลงมากเนื่องจากการเสียน้ำ

ข้อที่สาม เวลาที่เราไม่กินพวกนี้ แล้วมีของเสียซึ่งชื่อว่า คีโตน เกิดขึ้น มันจะทำให้เราเบื่ออาหาร เพราะฉะนั้น จริง ๆ แล้วเวลาที่เรากินอาหารที่ชื่อว่า Ketogenic มันไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี แต่กินไปแล้วคนไข้จะกินได้น้อยลงเอง ด้วยความเบื่ออาหาร

ฝากถึงคนที่กำลังต่อสู้กับการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้

สำหรับคนที่อยากจะใช้ Ketogenic Diet ในการลดน้ำหนัก สิ่งที่จะต้องบอกก็คือ Ketogenic Diet ไม่ใช่แค่อดข้าว เคยมีคนไข้บอกว่าไม่กินข้าว แต่ยังคงกินน้ำหวาน กินไอศกรีม และผลไม้ แบบนี้ไม่ช่วยเลย

สิ่งที่จะต้องลดคือ ต้องลดกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้ลดลง ซึ่งจริง ๆ แล้วจะต้องกินน้อยกว่าประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน แต่สามารถจะกินไขมันเพิ่มขึ้นได้ สิ่งที่จะต้องระวังก็คือ จะต้องกินไขมันที่ดี ไม่ใช่กินไขมันอะไรก็ได้

แล้วในกลุ่มของคนที่อาจจะมีปัญหา เช่น คนไข้โรคตับ โรคไต หรือว่ามีไขมันในเลือดผิดปกติ อันนี้เวลารับประทานอาจจะต้องมีการติดตาม

อีกกลุ่มหนึ่งคือ เบาหวาน ถ้าใครที่เป็นเบาหวาน แล้วอยากจะใช้ Ketogenic Diet ข้อที่ต้องระวังเรื่องของยาที่ใช้ อาจจะต้องไปปรับเรื่องของยา เพราะฉะนั้น แนะนำให้ไปคุยกับคุณหมอที่รักษาอยู่

เครื่องปรุงสำหรับทำอาหารประเภทคีโตเจนิค

แนะนำอาหารลดน้ำหนักแบบคีโต

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 1

มื้อเช้า : กาแฟนมอัลมอนด์ ไข่ดาว

มื้อกลางวัน : หมูทอดน้ำปลา กับผัดผักรวม

มื้อเย็น : แกงไก่มัสมั่น เสริฟพร้อมข้าวกะหล่ำดอก

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 2 

มื้อเช้า : ไข่คนใส่เนย 2 ฟอง น้ำเต้าหู้ 1 แก้ว

มื้อกลางวัน : ผัดกระเพราไก่ + ปลาหมึก ไข่ดาว

มื้อเย็น : หมูหรือไก่สเต๊ะ 10 ไม้

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 3

มื้อเช้า : ผักโขมอบชีส , นมอัลมอนด์ 1 กล่อง

มื้อกลางวัน : บวบผัดกุ้ง ใส่ไข่ 1 จาน

มื้อเย็น : เกาเหลา ไม่ใส่เส้น 1 ชาม

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 4 

มื้อเช้า : กาแฟกะทิ ไข่คนใส่แฮม

มื้อกลางวัน : ต้มข่าไก่ เสริฟพร้อมไข่เจียว

มื้อเย็น : สปาเกตตี้คาโบนาร่าเส้นบุก

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 4

มื้อเช้า : นมอัลมอนด์ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ใส่ท็อปปิ้งด้วยสตรอเบอรี่ หรือเม็ดเจีย

มื้อกลางวัน : แกงเทโพหมูสามชั้น เสริฟพร้อมข้าวบุก

มื้อเย็น : เครื่องแกงปลาดุก เสริฟพร้อมไข่เจียว

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 5 

มื้อเช้า : นมอัลมอนด์ 1 กล่อง ,ไข่ต้ม

มื้อกลางวัน : ผัดซีอิ๊วเส้นบุก

มื้อเย็น : สลัดอะโวคาโด ไข่ต้ม

อาหารลดนำ้หนักแบบคีโต Day 6

มื้อเช้า : กาแฟกะทิ และเบคอนทอด

มื้อกลางวัน : ขาหมูคากิ เสริฟพร้อมไข่ต้ม

มื้อเย็น : เสต็กหมู เสริฟพร้อมผักโขมอบชีส

อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต Day 7

มื้อเช้า : ไข่ต้ม พริกน้ำปลา แตงกวา

มื้อกลางวัน : แกงจืดไข่น้ำเต้าหู้ไข่หมูสับเส้นแก้ว

มื้อเย็น : เมี่ยงปลาทู บุกม้วน

คอกาแฟ จะทำยังไงดี ?

แล้วเราจะทำยังไง เราต้องดื่มกาแฟทุกเช้าเลย มุแง้ T.T
คำถาม : ถ้าเป็นคนที่ติดกาแฟจะทำยังไงดีล่ะ ?

เมนูปกติที่เธอสามารถดื่มได้ เช่น กาแฟดา (Blackcoffee)  เอสเพรสโซ่ (Espresso) อเมริกาโน่ (Americano)  Cold Brew  Long Black และชาร้อนต่างๆ
เราขอแนะนำให้พกน้ำตาลอย่างสตีเวียหรืออิริทริทอลขนาดพกพาไปเติมเอง
วิปครีมตามร้านทั่วไป มักเป็นวิปที่ผสมน้ำมันพืชและมีน้ำตาล หลีกเลี่ยงจะดีที่สุดนะคะ  

บทสรุปส่งท้าย

เป็นยังไงกันบ้างคะ เมนูอาหารคีโตที่เราเอามาแนะนำ อาจจะฟังเมนูแล้วดูคุ้นหูกันอยู่แล้ว เพราะเมนูเหล่านี้เป็นเมนูที่เราทานกันเป็นปกติ ซึ่งเราจะแนะนำให้ว่า ควรกินไขมันที่มาจากอาหารกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นครึ่งนึงของโควตาไขมันเป็นหลักก็พอแล้วค่ะ ซึ่งทานแล้วดีต่อสุขภาพ ลดน้ำหนักได้ ทำให้หุ่นดีขึ้น คุ้มกับเงินที่เสียไปจริงๆค่ะ