เวทเทรนนิ่ง…ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านสำหรับหนุ่ม ๆ ผู้ชายสายสุขภาพทั้งหลาย!!!

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะทำให้เกิดกล้ามเนื้อ มีกล้ามใหญ่เหมือนนักเพาะกาย ซึ่งที่จริงแล้ว การจะเป็นแบบนั้นได้ จะต้องมีการใช้ฮอร์โมน (Hormone Replacement Therapy) เข้ามาเป็นตัวช่วย

งานวิจัยพบว่าเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทุกส่วนทั้งร่างกาย การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้แล้ว ยังมีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นด้วย

สำหรับวันนี้ทาง beauty.worthen-life.com มีคำแนะนำในการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง สำหรับคุณผู้ชายทั้งหลาย ที่สำคัญที่เองได้ง่าย ๆ ภายในบ้านไม่ต้องเข้าฟิตเนสหรือจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวให้เปลืองตังจ้า พร้อมแล้วไปเริ่มกันเลย

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?

ก่อนอื่น เราจะพาคุณผู้ชายทุกคนมาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายอย่างเวทเทรนนิ่งกันก่อนค่ะ

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน (หรืออาจจะเป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง)

คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และแข็งแรงขึ้น สามารถต้านทานกับแรง หรือน้ำหนักต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น

ประโยชน์ของ เวทเทรนนิ่ง

เรามากันดูว่าเวทเทรนนิ่งมีประโยชน์อย่างไรกันบ้าง ซึ่งมีประโยชน์หลายประการดังนี้

• ช่วยให้เกิดสุขภาพดี แข็งแรง
• ช่วยกำจัดไขมัน ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น เผาผลาญไขมันได้แม้ในตอนหลับ
• ช่วยให้มีรูปร่างที่สมส่วน และช่วยในการลดน้ำหนัก ไม่อ้วนง่าย
• ช่วยให้ร่างกายได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน กระดูกแข็งแรง
• ระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides) ในเลือดจะลดลง และร่างกายก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น เมื่อเรากินอาหารเข้าไป สารอาหารจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานทันที ไม่เหลือเก็บไว้เป็นไขมัน

• ช่วยให้มีรูปร่างทรวดทรงองค์เอวที่กระชับเข้ารูป และได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น
• เหมาะกับผู้ชายที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ หรือสร้างซิกซ์แพ็คบนหน้าท้อง
• ส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวมเมื่ออายุมากขึ้น
• ช่วยลดไขมันตามอวัยวะต่างๆ ได้อย่างเห็นผล

จำนวน เวลา ในการเวทเทรนนิ่ง?

1. แนะนำให้ตั้งเป้าจำนวนครั้งไว้ที่ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท
2. ส่วนจำนวณเซ็ทไม่ควรต่ำกว่า 2 เซ็ท และไม่เกิน 4 เซ็ท
3. น้ำหนักที่ใช้ยก ต้องท้าทายร่างกาย และอย่าไปออมแรงไว้เพื่อยกเซ็ทต่อไป
4. แต่ละเซ็ทใส่ให้เต็มที่ไปเลย โดยเฉพาะ 2 – 3 ครั้งสุดท้าย เพราะกล้ามเนื้อจะเริ่มฉีกขาด (เป็นเรื่องดี)
5. พอได้อาหารที่มีโปรตีนสูงๆเข้าไป มันก็จะซ่อมแซม เราก็จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และแข็งแรงขึ้น
6. เวทเทรนนิ่งแค่ 20 – 30 นาทีต่อวัน 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ ทำสลับกับคาร์ดิโอ เพื่อเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน

วันพัก (REST DAY)

ถ้าวันนี้เราบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน วันต่อไปให้พักกล้ามเนื้อส่วนนั้นอย่างน้อยเป็นเวลา 24 ชั่วโมง เช่น ถ้าวันนี้เราบริหารกล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) พรุ่งนี้เราก็ไม่ควรที่จะบริหารไหล่ซ้ำอีก แต่ควรเลือกไปออกท่าที่บริหารกล้ามเนื้อขา(Quadriceps/Hamstrings) เป็นต้น

อุปกรณ์ เวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง?

อุปกรณ์สำหรับเวทเทรนนิ่ง จะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ นั่นคือ

1. อุปกรณ์ Free Weights เช่น ดัมเบล (Dumbbell)

2. อุปกรณ์ Weight Machines เช่น Smith Machine และเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น

คำแนะนำ

• ผู้เริ่มต้นถ้าจะใช้อุปกรณ์ Free Weights เช่น คานเหล็ก (Bar Bell) ต้องเริ่มจากน้ำหนักเบาก่อน

10 ท่า เวทเทรนนิ่งในบ้าน

วันนี้ทาง beauty.worthen-life.com ได้เอาวิธีสร้างกล้ามง่าย ๆ ที่บ้าน เพียงใช้เวลาวันละ 20 นาทีต่อวัน จากเว็บไซต์ mensfitness มาฝากกันค่ะ ถ้าพร้อมแล้วไปลุยกันเลย

1. Bodyweight Spiderman Workout

ปฏิบัติท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C

• A1) Feet-Elevated Pike Pushup

ขั้นตอนการทำ

1. เตรียมวิดพื้นแบบปกติ แต่ให้ยกเท้าทั้งสองข้างวางบนม้านั่งทำมุม 45 องศา
2. วิดพื้น 12 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 4 เซต พัก 60 วินาทีก่อนเริ่มท่าต่อไป

ประโยน์

1. จะช่วยให้มีการใช้กล้ามเนื้อแขน หลัง และหัวไหล่มากขึ้น

•  A2) Alternating Split Squat Jump

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มด้วยท่า Squat
2. กระโดดสลับขาซ้าย-ขวา พยายามกระโดดให้สูงขึ้นในแต่ละครั้ง
3. ทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต แล้วพัก 60 วินาที เพื่อไม่ให้ขาล้าจนเกินไป

ประโยน์

1. ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายด้วย

•  B1) Spiderman Crawl

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้น
2. คลานไปข้างหน้าช้า ๆ โดยการก้าวขาให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับเอวและทำตัวให้ต่ำที่สุด
3. คลานให้ได้ 10 ก้าว ทำทั้งหมด 6 เซต พัก 30 วินาทีต่อเซต หรือจะเพิ่มความยากขึ้นด้วยการคลานกลับหลังก็ได้

ประโยน์

1. ช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขนและขา รวมถึงแผ่นหลัง

• B2) Spiderman Pushups

ขั้นตอนการทำ

1. วิดพื้นแล้วยกขาสลับไปมา
2. 10 ครั้ง ทั้งหมด 6 เซต พักเซตละ 30 วินาที

ประโยน์

1. ช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง

• B3) Single-Leg Box Squats

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง
2. จากนั้นลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง
3. ทำทั้งหมด 6 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง แล้วทำให้ครบ 6 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

***เคล็ดลับ*** = ยิ่งม้านั่งเตี้ยเท่าไร ยิ่งดี เพราะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ใช้งานมากขึ้นนั่นเอง

ประโยชน์

1. ช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง

•  C1) Alternating Side Plank

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้น
2. จากนั้นให้พลิกตัวสลับข้างพร้อมกับยืดแขนออกไปให้สุดและแหงนหน้ามองเพดาน
3. ทำค้างไว้ข้างละ 1-2 วินาที ทั้งสิ้น 10 ครั้ง ให้ครบ 4 เซต แล้วจึงพัก 30 วินาทีต่อเซต

ประโยชน์

1. ช่วยเสริมกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวให้แข็งแรง

2. Body Weight Squat Workout

ปฏิบัติท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C

•  A1) Siff Squat

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มท่า Siff Squat ด้วยการยืนแยกเท้าทั้ง 2 ข้างให้กว้างเท่าหัวไหล่
2. ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย
3. ย่อตัวลงให้ต่ำที่สุด
4. ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ให้ครบ 6 เซต ปฏิบัติติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก

• A2) Prisoner Hold Jump Squats

ขั้นตอนการทำ

1. ยืนในท่าเตรียมเหมือนท่าที่แล้วและไขว้มือ 2 ข้างไว้หลังหัว
2. ย่อตัวลงให้สุดแบบท่า Squat แต่จังหวะยกตัวขึ้นให้กระโดดแทน (ควรกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้)
3. ทำทั้งสิ้น 6 เซต เซตละ 15 ครั้ง แล้วพักระหว่างเซต 60 วินาที

• B1) Feet-Elevated Pike Pushup

ขั้นตอนการทำ

1. เตรียมวิดพื้นแบบปกติ แต่ให้ยกเท้าทั้งสองข้างวางบนม้านั่งทำมุม 45 องศา
2. วิดพื้น 12 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 4 เซต พัก 60 วินาทีก่อนเริ่มท่าต่อไป

ประโยน์

1. จะช่วยให้มีการใช้กล้ามเนื้อแขน หลัง และหัวไหล่มากขึ้น

•  B2) Alternating Split Squat Jump

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มด้วยท่า Squat
2. กระโดดสลับขาซ้าย-ขวา พยายามกระโดดให้สูงขึ้นในแต่ละครั้ง
3. ทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต แล้วพัก 60 วินาที เพื่อไม่ให้ขาล้าจนเกินไป

ประโยน์

1. ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายด้วย

•  C1) Salute Planks

ขั้นตอนการทำ

1.  นอนคว่ำลงคล้ายท่าเตรียมวิดพื้น แต่แยกเท้าให้ห่างพอประมาณ
2. สลับแขนกางออกทีละข้าง ค้างไว้ข้างละ 3 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ไม่ต้องบิดตัวไปตามแขนที่กางออกไป
3. ทำข้างละ 5 ครั้ง ให้ครบ 3 เซต พักเซตละ 30 วินาที

• C2) Body Saw

ขั้นตอนการทำ

1. ยังอยู่ที่ท่านอนเหมือนท่าที่แล้ว แต่วางท่อนแขนลงไปแทนมือทั้ง 2 ข้าง วางเท้าชิดกันลงบนผ้าเพื่อให้ทำท่านี้ได้สะดวกขึ้น
2. เลื่อนตัวขึ้นลงเหมือนใบเลื่อย 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

3. Burpee Finisher Workout

ทำท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C

• A1) L-Pullups

ขั้นตอนการทำ

1. ดึงข้อโดยจัดตำแหน่งร่างกายให้เป็นตัว L ด้วยการยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นให้ขนานกับพื้น
2. เริ่มดึงข้อ ทำให้ได้ 8 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต พัก 60 วินาทีต่อเซต

• A2) Feet-Elevated Pushups

ขั้นตอนการทำ

1. จัดท่าเตรียมวิดพื้น แต่ยกขาวางบนม้านั่ง โดยให้ตัวขนานกับพื้น
2. วิดพื้นตามปกติ 15 ครั้ง ทั้งสิ้น 5 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

B1) Skater Squat

ขั้นตอนการทำ

1.  เริ่มจากการยืนตรงแล้วเลื่อนขาไปด้านหลังข้างหนึ่ง
2. ย่อตัวลงในท่า Squat ให้และพยายามใช้มือแตะพื้น
3. จากนั้นกระโดดสลับซ้าย-ขวา 10 ครั้ง
4. ทำให้ได้ 4 เซต พัก 60 วินาทีต่อเซต

• B2) Single-Leg Box Squats

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง
2. ลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง
3. ทำให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

• B3) Valslide Lateral Squat

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มด้วยการยืนให้ขาข้างหนึ่งเหยียบแผ่นรองไว้
2. สไลด์ขาข้างนั้นไปด้านข้างพร้อมย่อตัวลงในท่า Squat
3. โดยทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 60 วินาที

• C1) Burpees

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มจากการยืนตัวตรง แล้วย่อเข่าลงพร้อมกับมือ 2 ข้างแตะพื้น
2. จากนั้นถีบขาไปข้างหลังให้อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น
3. จากนั้นดึงขากลับ ลุกขึ้นยืน และกระโดดกลับท่าเดิม
4. ทำแบบนี้ให้ได้ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 30 วินาที

4. Pullup to Failure Workout

ทำทั้งหมดเรียงจาก A ถึง C ให้ครบ

A1) Wide-Grip Pullups

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มด้วยการห้อยตัวที่บาร์โหน ขาเหยียดตรง โดยที่วางมือทั้ง 2 ข้างให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
2. ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่สูงกว่าบาร์
3. ทำให้ได้ 12 ครั้ง ทั้งสิ้น 5 เซต พัก 90 วินาทีต่อเซต

•  B1) Single-Leg Box Squats

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง
2. จากนั้นลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง
3. ทำทั้งหมด 12 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง
4. ทำให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

• B2) Hip/Thigh Extension

ขั้นตอนการทำ

• จัดท่าเตรียมด้วยการนอนราบบนพื้น
• งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นและเหยียดขาอีกข้างออกไปให้สุด
• จากนั้นดันหลังขึ้นและลงช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง

ทำสลับข้างละ 12 ครั้ง ให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

• B3) Pushup + Overhead Reach
  

• เริ่มด้วยท่าวิพื้น ที่มือข้างใดข้างหนึ่งวางลงบนแผ่นสไลด์
• แล้ววิดพื้นพร้อมกับเหยียดแขนข้างนั้นออกไปให้สุดและดึงกลับ นับเป็น 1 ครั้ง

ทำสลับกันให้ได้ข้างละ 6 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 60 วินาที

• C1) Forward Crawl
  

• จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าคลาน โดยวางมือ 2 ข้างให้กว้างเท่าหัวไหล่
• คลานไปข้างหน้า และจะเพิ่มความยากโดยการคลานกลับหลังหรือคลานไปด้านข้างก็ทำได้ ควรคลานประมาณ 30 วินาที

ทำให้ครบ 5 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

5. Chinup and Valside Workout

ทำให้ครบทั้ง A, B และ C

• A1) Valslide Leg Curl
  

1. เริ่มด้วยการนอนราบบนพื้นโดยที่ขาทั้ง 2 ข้างเหยียบแผ่นสไลด์ไว้และงอเข่าขึ้น
2. ยกสะโพกขึ้นและลง โดยที่เหยียดขาออกไปในจังหวะลง
3. ทำทั้งหมด 8 ครั้ง ให้ครบ 6 เซต พักเซตละ 60 วินาที
   

• B1) Feet-Elevated Pushups

ขั้นตอนการทำ

1. จัดท่าเตรียมวิดพื้น แต่ยกขาวางบนม้านั่ง โดยให้ตัวขนานกับพื้น
2. วิดพื้นตามปกติ 8 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

• B2) Chinups

1. โหนบาร์แล้วหันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง ทิ้งตัวตรง
2. จากนั้นดึงตัวขึ้นให้คางเกินระดับบาร์ 8 ครั้ง
3. ทำทั้งหมด 5 เซต พักเซตละ 60 วินาที

• C1) Alligator Drags

ขั้นตอนการทำ

1. ทำท่าเตรียมวิดพื้น ขณะที่ขาทั้ง 2  ข้างเหยียบแผ่นสไลด์ไว้
2. ให้ใช้แขนคลานเหมือนจระเข้ไปข้างหน้า

โดยคลานให้ได้ 10 ก้าว ทำทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 30 วินาที

6. Full Body Bodyweight Workout With Warmup

ก่อนเริ่มทำท่าบริหาร A และ B ควรวอร์มอัพก่อนตั้งแต่

6.1 ถึง 6.3 ทำซ้ำจนครบ 6 เซต

• 6.1. Squat to Stand

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มด้วยการยืนก้มตัวลงมาและใช้มือแตะที่ปลายเท้าไว้
2. จากนั้นให้ย่อตัวลงให้สุดในท่า Squat แล้วดันตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง
3. ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
   

• 6.2. Alternating Lunges

1. ยืนตัวตรงแล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมกับย่อตัวและเข่าอีกข้างลง
2. ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง

• 6.3. Lateral Lunges

1. ยืนกางขาออกเล็กน้อย
2. จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านข้างพร้อมย่อตัวลงไปด้วยพอประมาณ
3. ทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง โดยทำข้างละ 10 ครั้ง

• A1. Glute Bridge March

ขั้นตอนการทำ

1. นอนราบและงอเข่าทั้ง 2 ข้างไว้
2. จากนั้นสลับยกเข่าเข้าหาลำตัวพร้อมยกหลังช่วงล่างขึ้นให้สุด
3. ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

• A2. Pushups

ขั้นตอนการทำ

1. ท่า Pushups คือการทำท่าวิดพื้นแบบเบสิก
2. โดยทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วพัก 30 วินาที
3. ทำให้ครบ 2 เซต

A3. Bulgarian Split Squat (foot on chair, box, or bench)

• ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง วางขาข้างหนึ่งไปด้านหลังพาดไว้บนม้านั่ง
2. เมื่อพร้อมแล้วให้ทำท่า Squat สลับกัน จนครบข้างละ 12 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 2 เซต

• B1. Donkey Kicks

1. เริ่มท่า Donkey Kicks ด้วยท่าเตรียมคลาน
2. แล้วตวัดขาออกไปด้านหลังทีละข้างให้ครบข้างละ 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต

• B2. Plank to Pushup

  

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น แต่ในจังหวะที่วิดพื้นนั้น ให้วางแขนลงทีละข้าง
2. ทำให้ครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

B3. Straight Leg Situp

นอนเหยียดตัวตรง แล้วทำการซิทอัพพร้อมกับยืดมือไปแตะที่ปลายเท้าในจังหวะนั่งขึ้นด้วย ทำให้ได้ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

7. Dumbbell Workout

ทำท่า A และ B ให้ครบตามลำดับ

• A1. Bulgarian Split Dumbell Squat
  

ขั้นตอนการทำ

1. จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่า Bulgarian Split Squat โดยการยืนถือดัมเบลไว้
2. แล้วพาดขาไปด้านหลังวางบนม้านั่ง เมื่อจัดท่าเสร็จ
3. ให้ทำท่า Squat สลับขากัน 6 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต

• A2. Single Arm Dumbbell Floor Press

  

1. เริ่มด้วยการนอนราบบนพื้นพร้อมถือดัมเบลไว้ข้างหนึ่ง
2. จากนั้นยกขึ้นลงให้ครบ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 2 เซต

• A3. Chest Supported Dumbbell Row

ขั้นตอนการทำ

1. นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งที่เอียงประมาณ 35 องศา ถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง
2. จากนั้นดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวพร้อมกัน 10 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 2 เซต

• B1. Goblet Squat

  

1. ทำท่า Squat โดยที่ยกดัมเบลด้วยมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่ระดับหน้าอก
2. จากนั้นย่อตัวลงไปให้สุด แล้วยืนขึ้นท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง
3. ทำให้ได้ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

• B2. Pushups with hands on dumbbells

1. เป็นท่าวิดพื้นที่ต้องใช้กำลังแขนทรงตัวเป็นอย่างมาก เพราะมือทั้ง 2 ข้างจะกดลงไปที่ดัมเบลในขณะที่วิดพื้นขึ้นและลง
2. ควรทำให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วพัก 30 วินาที ทำให้ครบ 2 เซต

• B3. Bent Over Reverse Fly

1. เริ่มด้วยการยืนถือดัมเบลไว้แล้วก้มตัวลงเล็กน้อย
2. จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
3. ทำให้ครบ 12 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต

8. Valslide Workout

ทำทุกท่าให้ครบตามลำดับ

• A1. Sliding Reverse Lunge

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มด้วยการยืนเหยียบแผ่นสไลด์ไว้
2. จากนั้นเหยียดขาไปด้านหลังทีละข้าง
3. ทำสลับกันให้ครบข้างละ 15 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต

A2. Bodysaw

1. ยังอยู่ที่ท่านอนเหมือนท่าที่แล้ว แต่วางท่อนแขนลงไปแทนมือทั้ง 2 ข้าง วางเท้าชิดกันลงบนผ้าเพื่อให้ทำท่านี้สะดวกขึ้น
2. ให้เลื่อนตัวขึ้นลงเหมือนใบเลื่อย 15 ครั้ง
3. ทำทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

A3. Pushups

1. ทำท่าวิดพื้นแบบเบสิก ทำให้ได้ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

• B1. Sliding Leg Curls

1. นอนลงบนพื้น แล้วยกเอวขึ้นค้างไว้เล็กน้อย โดยที่วางส้นเท้าทั้ง 2 ข้างลงบนแผ่นสไลด์
2. จากนั้นงอเข่าเข้า-ออก 15 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต

• B2. Sliding Pike

1. เตรียมตัวในท่าวิดพื้น แต่วางท่อนแขนลงพื้นแทนการใช้ฝ่ามือและปลายเท้าเหยียบแผ่นสไลด์ไว้
2. ให้ดึงตัวขึ้นเป็นสามเหลี่ยม ทำให้ครบ 15 ครั้ง ทั้งสิ้น 2 เซต

• B3. Sliding Mountain Climbers

1. ยังอยู่ในท่าเตรียมเหมือนท่าที่แล้ว
2. จากนั้นให้ทำท่าปีนเขา โดยสลับก้าวขาไปมาให้ครบ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

9. Bodyweight Upper Body Workout

เมื่อทำแต่ละท่าครบแล้ว ให้ทำซ้ำให้มากที่สุดภายใน 20 นาที

• A1. Pushups

ขั้นตอนการทำ

1. ทำท่าวิดพื้นแบบเบสิกให้ครบ 10 ครั้ง

• A2. Straight Leg Situps

  

ขั้นตอนการทำ

1. ทำท่าซิทอัพโดยที่ขาเหยียดตรง
2. ในขณะที่นั่งให้ยืดมือแต่ปลายเท้าด้วย ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

• A3. Bodyweight Triceps Extensions
  

1. ตั้งท่าเตรียมโดยการวางมือทั้ง 2 ข้างบนม้านั่ง ในลักษณะลาดชัน จากนั้นวิดพื้นให้ครบ 10 ครั้ง

• A4. Plank

  

ขั้นตอนการทำ

1. ตั้งท่า Plank โดยการเหยืยดตัวตรง แล้ววางแขนทั้ง 2 ข้าง เหมือนอย่างในรูป
2. ค้างไว้ 30 วินาที เป็นอันเสร็จ

10. Bodyweight Lower Body/Abs Workout

ปฏิบัติทั้งหมดตามลำดับ

• A1. Bulgarian Split Squat Jumps

1. เริ่มด้วยการตั้งท่าเตรียมให้อยู่ในท่า Bulgarian Split Squat
2. การย่อตัวลงไป Squat แต่ในจังหวะขึ้น ให้กระโดดให้สูงสุด ทำทีละข้างให้ครบข้างละ 6 ครั้ง ทำให้ครบ 3 เซต

• B1. Bulgarian Split Squat Countdowns

ขั้นตอนการทำ

1. ทำท่า Bulgarian Split Squat ทั้งหมด 21 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต
2. เมื่อครบแต่ะเซต ให้ทำ Squat ค้างไว้ 30 วินาที ก่อนเริ่มเซตใหม่

B2. Straight Leg Situps

1. นอนหงายเหยียดขาตรง แล้วทำท่าซิทอัพให้ได้ 15 ครั้ง โดยใช้มือแตะที่เท้าด้วย ทำทั้งหมด 2 เซต

• C1. Glute Bridge “V” Walkouts
  

1. ตั้งท่าเตรียมด้วยการนอนยกเอวขึ้นพอประมาณ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างออกไปเป็นรูปตัว V
2. จากนั้นขยับขาเดินเข้าข้างใน 6 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต

• C2. Straight Leg Reverse Crunch

  

ขั้นตอนการทำ

1. เริ่มด้วยการนอนเหยียดขาตรง
2. จากนั้นยกขาขึ้นลงพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
3. ทำให้ครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

ทั้งหมดนี้ก็เป็นท่าบริหารร่างกายที่เราได้นำมาฝากกัน เพียงแค่วันละ 20 นาที ทำเป็นประจำ อย่างสม่ำเสมอคุณก็จะมีร่างกายที่แข็งแรงอย่างแน่นอนค่ะ