เวทเทรนนิ่ง…ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านสำหรับหนุ่ม ๆ ผู้ชายสายสุขภาพทั้งหลาย!!!

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะทำให้เกิดกล้ามเนื้อ มีกล้ามใหญ่เหมือนนักเพาะกาย ซึ่งที่จริงแล้ว การจะเป็นแบบนั้นได้ จะต้องมีการใช้ฮอร์โมน (Hormone Replacement Therapy) เข้ามาเป็นตัวช่วย

งานวิจัยพบว่าเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทุกส่วนทั้งร่างกาย การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้แล้ว ยังมีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นด้วย

สำหรับวันนี้ทาง beauty.worthen-life.com มีคำแนะนำในการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง สำหรับคุณผู้ชายทั้งหลาย ที่สำคัญที่เองได้ง่าย ๆ ภายในบ้านไม่ต้องเข้าฟิตเนสหรือจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวให้เปลืองตังจ้า พร้อมแล้วไปเริ่มกันเลย

 

  1. เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?
  2. ประโยชน์ของ เวทเทรนนิ่ง
  3. จำนวน เวลา ในการเวทเทรนนิ่ง?
  4. วันพัก (REST DAY)
  5. อุปกรณ์ เวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง?
  6. 10 ท่า เวทเทรนนิ่งในบ้าน
    1. 1. Bodyweight Spiderman Workout
          1. A1) Feet-Elevated Pike Pushup
          2.  A2) Alternating Split Squat Jump
          3.  B1) Spiderman Crawl
          4. B2) Spiderman Pushups
          5. B3) Single-Leg Box Squats
          6.  C1) Alternating Side Plank
    2. 2. Body Weight Squat Workout
          1.  A1) Siff Squat
          2. A2) Prisoner Hold Jump Squats
          3. B1) Feet-Elevated Pike Pushup
          4.  B2) Alternating Split Squat Jump
          5.  C1) Salute Planks
          6. C2) Body Saw
    3. 3. Burpee Finisher Workout
          1. A1) L-Pullups
          2. A2) Feet-Elevated Pushups
          3. B1) Skater Squat
          4. B2) Single-Leg Box Squats
          5. B3) Valslide Lateral Squat
          6. C1) Burpees
    4. 4. Pullup to Failure Workout
          1. A1) Wide-Grip Pullups
          2.  B1) Single-Leg Box Squats
          3. B2) Hip/Thigh Extension
          4. B3) Pushup + Overhead Reach
          5. C1) Forward Crawl
    5. 5. Chinup and Valside Workout
          1. A1) Valslide Leg Curl
          2. B1) Feet-Elevated Pushups
          3. B2) Chinups
          4. C1) Alligator Drags
    6. 6. Full Body Bodyweight Workout With Warmup
          1. 6.1. Squat to Stand
          2. 6.2. Alternating Lunges
          3. 6.3. Lateral Lunges
          4. A1. Glute Bridge March
          5. A2. Pushups
          6. A3. Bulgarian Split Squat (foot on chair, box, or bench)
          7. B1. Donkey Kicks
          8. B2. Plank to Pushup
          9. B3. Straight Leg Situp
    7. 7. Dumbbell Workout
          1. A1. Bulgarian Split Dumbell Squat
          2. A2. Single Arm Dumbbell Floor Press
          3. A3. Chest Supported Dumbbell Row
          4. B1. Goblet Squat
          5. B2. Pushups with hands on dumbbells
          6. B3. Bent Over Reverse Fly
    8. 8. Valslide Workout
          1. A1. Sliding Reverse Lunge
          2. A2. Bodysaw
          3. A3. Pushups
          4. B1. Sliding Leg Curls
          5. B2. Sliding Pike
          6. B3. Sliding Mountain Climbers
    9. 9. Bodyweight Upper Body Workout
          1. A1. Pushups
          2. A2. Straight Leg Situps
          3. A3. Bodyweight Triceps Extensions
          4. A4. Plank
    10. 10. Bodyweight Lower Body/Abs Workout
          1. A1. Bulgarian Split Squat Jumps
          2. B1. Bulgarian Split Squat Countdowns
          3. B2. Straight Leg Situps
          4. C1. Glute Bridge “V” Walkouts
          5. C2. Straight Leg Reverse Crunch

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?

ก่อนอื่น เราจะพาคุณผู้ชายทุกคนมาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายอย่างเวทเทรนนิ่งกันก่อนค่ะ

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน (หรืออาจจะเป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง)

คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และแข็งแรงขึ้น สามารถต้านทานกับแรง หรือน้ำหนักต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น

ประโยชน์ของ เวทเทรนนิ่ง

เรามากันดูว่าเวทเทรนนิ่งมีประโยชน์อย่างไรกันบ้าง ซึ่งมีประโยชน์หลายประการดังนี้

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

  • ช่วยให้เกิดสุขภาพดี แข็งแรง
  • ช่วยกำจัดไขมัน ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น เผาผลาญไขมันได้แม้ในตอนหลับ
  • ช่วยให้มีรูปร่างที่สมส่วน และช่วยในการลดน้ำหนัก ไม่อ้วนง่าย
  • ช่วยให้ร่างกายได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน กระดูกแข็งแรง
  • ระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides) ในเลือดจะลดลง และร่างกายก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น เมื่อเรากินอาหารเข้าไป สารอาหารจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานทันที ไม่เหลือเก็บไว้เป็นไขมัน

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

 

  • ช่วยให้มีรูปร่างทรวดทรงองค์เอวที่กระชับเข้ารูป และได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น
  • เหมาะกับผู้ชายที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ หรือสร้างซิกซ์แพ็คบนหน้าท้อง
  • ส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวมเมื่ออายุมากขึ้น
  • ช่วยลดไขมันตามอวัยวะต่างๆ ได้อย่างเห็นผล

จำนวน เวลา ในการเวทเทรนนิ่ง?

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

  1. แนะนำให้ตั้งเป้าจำนวนครั้งไว้ที่ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท
  2. ส่วนจำนวณเซ็ทไม่ควรต่ำกว่า 2 เซ็ท และไม่เกิน 4 เซ็ท
  3. น้ำหนักที่ใช้ยก ต้องท้าทายร่างกาย และอย่าไปออมแรงไว้เพื่อยกเซ็ทต่อไป
  4. แต่ละเซ็ทใส่ให้เต็มที่ไปเลย โดยเฉพาะ 2 – 3 ครั้งสุดท้าย เพราะกล้ามเนื้อจะเริ่มฉีกขาด (เป็นเรื่องดี)
  5. พอได้อาหารที่มีโปรตีนสูงๆเข้าไป มันก็จะซ่อมแซม เราก็จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และแข็งแรงขึ้น
  6. เวทเทรนนิ่งแค่ 20 – 30 นาทีต่อวัน 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ ทำสลับกับคาร์ดิโอ เพื่อเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน

วันพัก (REST DAY)

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

 

ถ้าวันนี้เราบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน วันต่อไปให้พักกล้ามเนื้อส่วนนั้นอย่างน้อยเป็นเวลา 24 ชั่วโมง เช่น ถ้าวันนี้เราบริหารกล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) พรุ่งนี้เราก็ไม่ควรที่จะบริหารไหล่ซ้ำอีก แต่ควรเลือกไปออกท่าที่บริหารกล้ามเนื้อขา(Quadriceps/Hamstrings) เป็นต้น

อุปกรณ์ เวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง?

อุปกรณ์สำหรับเวทเทรนนิ่ง จะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ นั่นคือ

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

https://www.decathlon.co.th/en/p/8501164_weight-training-dumbbells-and-bars-kit-50-kg.html?gclid=CjwKCAiA57D_BRAZEiwAZcfCxf4nvYjBZOWYXxhYCTHG5ABhaMk4iK8v9T25Ry4T2VRYi5T1e4NmtBoCFYIQAvD_BwE#gallery-1

1. อุปกรณ์ Free Weights เช่น ดัมเบล (Dumbbell)

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

https://www.lazada.co.th/products/power-reform-1-home-gym-single-station-pegasus-weight-stack-68-kg-68-kg-lat-pull-down-row-pull-up-pec-fly-chest-press-shoulder-press-leg-curl-leg-extension-i4545157-s5647276.html

2. อุปกรณ์ Weight Machines เช่น Smith Machine และเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น

คำแนะนำ

  • ผู้เริ่มต้นถ้าจะใช้อุปกรณ์ Free Weights เช่น คานเหล็ก (Bar Bell) ต้องเริ่มจากน้ำหนักเบาก่อน

10 ท่า เวทเทรนนิ่งในบ้าน

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

วันนี้ทาง beauty.worthen-life.com ได้เอาวิธีสร้างกล้ามง่าย ๆ ที่บ้าน เพียงใช้เวลาวันละ 20 นาทีต่อวัน จากเว็บไซต์ mensfitness มาฝากกันค่ะ ถ้าพร้อมแล้วไปลุยกันเลย

1. Bodyweight Spiderman Workout

ปฏิบัติท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C

  • A1) Feet-Elevated Pike Pushup

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เตรียมวิดพื้นแบบปกติ แต่ให้ยกเท้าทั้งสองข้างวางบนม้านั่งทำมุม 45 องศา
  2. วิดพื้น 12 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 4 เซต พัก 60 วินาทีก่อนเริ่มท่าต่อไป

ประโยน์

  1. จะช่วยให้มีการใช้กล้ามเนื้อแขน หลัง และหัวไหล่มากขึ้น

 

  •  A2) Alternating Split Squat Jump

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มด้วยท่า Squat
  2. กระโดดสลับขาซ้าย-ขวา พยายามกระโดดให้สูงขึ้นในแต่ละครั้ง
  3. ทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต แล้วพัก 60 วินาที เพื่อไม่ให้ขาล้าจนเกินไป

ประโยน์

  1. ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายด้วย
  •  B1) Spiderman Crawl

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้น
  2. คลานไปข้างหน้าช้า ๆ โดยการก้าวขาให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับเอวและทำตัวให้ต่ำที่สุด
  3. คลานให้ได้ 10 ก้าว ทำทั้งหมด 6 เซต พัก 30 วินาทีต่อเซต หรือจะเพิ่มความยากขึ้นด้วยการคลานกลับหลังก็ได้

ประโยน์

  1. ช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขนและขา รวมถึงแผ่นหลัง
  • B2) Spiderman Pushups

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. วิดพื้นแล้วยกขาสลับไปมา
  2. 10 ครั้ง ทั้งหมด 6 เซต พักเซตละ 30 วินาที

ประโยน์

  1. ช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง
  • B3) Single-Leg Box Squats

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง
  2. จากนั้นลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง
  3. ทำทั้งหมด 6 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง แล้วทำให้ครบ 6 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

***เคล็ดลับ*** = ยิ่งม้านั่งเตี้ยเท่าไร ยิ่งดี เพราะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ใช้งานมากขึ้นนั่นเอง

ประโยชน์

  1. ช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง
  •  C1) Alternating Side Plank

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้น
  2. จากนั้นให้พลิกตัวสลับข้างพร้อมกับยืดแขนออกไปให้สุดและแหงนหน้ามองเพดาน
  3. ทำค้างไว้ข้างละ 1-2 วินาที ทั้งสิ้น 10 ครั้ง ให้ครบ 4 เซต แล้วจึงพัก 30 วินาทีต่อเซต

ประโยชน์

  1. ช่วยเสริมกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวให้แข็งแรง

2. Body Weight Squat Workout

ปฏิบัติท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C

  •  A1) Siff Squat

การเวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มท่า Siff Squat ด้วยการยืนแยกเท้าทั้ง 2 ข้างให้กว้างเท่าหัวไหล่
  2. ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย
  3. ย่อตัวลงให้ต่ำที่สุด
  4. ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ให้ครบ 6 เซต ปฏิบัติติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก
  • A2) Prisoner Hold Jump Squats

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. ยืนในท่าเตรียมเหมือนท่าที่แล้วและไขว้มือ 2 ข้างไว้หลังหัว
  2. ย่อตัวลงให้สุดแบบท่า Squat แต่จังหวะยกตัวขึ้นให้กระโดดแทน (ควรกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้)
  3. ทำทั้งสิ้น 6 เซต เซตละ 15 ครั้ง แล้วพักระหว่างเซต 60 วินาที
  • B1) Feet-Elevated Pike Pushup

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เตรียมวิดพื้นแบบปกติ แต่ให้ยกเท้าทั้งสองข้างวางบนม้านั่งทำมุม 45 องศา
  2. วิดพื้น 12 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 4 เซต พัก 60 วินาทีก่อนเริ่มท่าต่อไป

ประโยน์

  1. จะช่วยให้มีการใช้กล้ามเนื้อแขน หลัง และหัวไหล่มากขึ้น

 

  •  B2) Alternating Split Squat Jump

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มด้วยท่า Squat
  2. กระโดดสลับขาซ้าย-ขวา พยายามกระโดดให้สูงขึ้นในแต่ละครั้ง
  3. ทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต แล้วพัก 60 วินาที เพื่อไม่ให้ขาล้าจนเกินไป

ประโยน์

  1. ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายด้วย
  •  C1) Salute Planks

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1.  นอนคว่ำลงคล้ายท่าเตรียมวิดพื้น แต่แยกเท้าให้ห่างพอประมาณ
  2. สลับแขนกางออกทีละข้าง ค้างไว้ข้างละ 3 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ไม่ต้องบิดตัวไปตามแขนที่กางออกไป
  3. ทำข้างละ 5 ครั้ง ให้ครบ 3 เซต พักเซตละ 30 วินาที
  • C2) Body Saw

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. ยังอยู่ที่ท่านอนเหมือนท่าที่แล้ว แต่วางท่อนแขนลงไปแทนมือทั้ง 2 ข้าง วางเท้าชิดกันลงบนผ้าเพื่อให้ทำท่านี้ได้สะดวกขึ้น
  2. เลื่อนตัวขึ้นลงเหมือนใบเลื่อย 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

3. Burpee Finisher Workout

ทำท่า A ทั้งหมด แล้วต่อด้วย B และ C

  • A1) L-Pullups

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. ดึงข้อโดยจัดตำแหน่งร่างกายให้เป็นตัว L ด้วยการยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นให้ขนานกับพื้น
  2. เริ่มดึงข้อ ทำให้ได้ 8 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต พัก 60 วินาทีต่อเซต
  • A2) Feet-Elevated Pushups

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. จัดท่าเตรียมวิดพื้น แต่ยกขาวางบนม้านั่ง โดยให้ตัวขนานกับพื้น
  2. วิดพื้นตามปกติ 15 ครั้ง ทั้งสิ้น 5 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
B1) Skater Squat

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1.  เริ่มจากการยืนตรงแล้วเลื่อนขาไปด้านหลังข้างหนึ่ง
  2. ย่อตัวลงในท่า Squat ให้และพยายามใช้มือแตะพื้น
  3. จากนั้นกระโดดสลับซ้าย-ขวา 10 ครั้ง
  4. ทำให้ได้ 4 เซต พัก 60 วินาทีต่อเซต
  • B2) Single-Leg Box Squats

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง
  2. ลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง
  3. ทำให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
  • B3) Valslide Lateral Squat

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มด้วยการยืนให้ขาข้างหนึ่งเหยียบแผ่นรองไว้
  2. สไลด์ขาข้างนั้นไปด้านข้างพร้อมย่อตัวลงในท่า Squat
  3. โดยทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 60 วินาที
  • C1) Burpees
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มจากการยืนตัวตรง แล้วย่อเข่าลงพร้อมกับมือ 2 ข้างแตะพื้น
  2. จากนั้นถีบขาไปข้างหลังให้อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น
  3. จากนั้นดึงขากลับ ลุกขึ้นยืน และกระโดดกลับท่าเดิม
  4. ทำแบบนี้ให้ได้ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 30 วินาที

4. Pullup to Failure Workout

ทำทั้งหมดเรียงจาก A ถึง C ให้ครบ

A1) Wide-Grip Pullups
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มด้วยการห้อยตัวที่บาร์โหน ขาเหยียดตรง โดยที่วางมือทั้ง 2 ข้างให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
  2. ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่สูงกว่าบาร์
  3. ทำให้ได้ 12 ครั้ง ทั้งสิ้น 5 เซต พัก 90 วินาทีต่อเซต
  •  B1) Single-Leg Box Squats
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง
  2. จากนั้นลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง
  3. ทำทั้งหมด 12 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง
  4. ทำให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
  • B2) Hip/Thigh Extension
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  • จัดท่าเตรียมด้วยการนอนราบบนพื้น
  • งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นและเหยียดขาอีกข้างออกไปให้สุด
  • จากนั้นดันหลังขึ้นและลงช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง

ทำสลับข้างละ 12 ครั้ง ให้ครบ 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

  • B3) Pushup + Overhead Reach
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  • เริ่มด้วยท่าวิพื้น ที่มือข้างใดข้างหนึ่งวางลงบนแผ่นสไลด์
  • แล้ววิดพื้นพร้อมกับเหยียดแขนข้างนั้นออกไปให้สุดและดึงกลับ นับเป็น 1 ครั้ง

ทำสลับกันให้ได้ข้างละ 6 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 60 วินาที

  • C1) Forward Crawl
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  • จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าคลาน โดยวางมือ 2 ข้างให้กว้างเท่าหัวไหล่
  • คลานไปข้างหน้า และจะเพิ่มความยากโดยการคลานกลับหลังหรือคลานไปด้านข้างก็ทำได้ ควรคลานประมาณ 30 วินาที

ทำให้ครบ 5 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

5. Chinup and Valside Workout

ทำให้ครบทั้ง A, B และ C

  • A1) Valslide Leg Curl
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. เริ่มด้วยการนอนราบบนพื้นโดยที่ขาทั้ง 2 ข้างเหยียบแผ่นสไลด์ไว้และงอเข่าขึ้น
  2. ยกสะโพกขึ้นและลง โดยที่เหยียดขาออกไปในจังหวะลง
  3. ทำทั้งหมด 8 ครั้ง ให้ครบ 6 เซต พักเซตละ 60 วินาที
  • B1) Feet-Elevated Pushups
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. จัดท่าเตรียมวิดพื้น แต่ยกขาวางบนม้านั่ง โดยให้ตัวขนานกับพื้น
  2. วิดพื้นตามปกติ 8 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
  • B2) Chinups
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. โหนบาร์แล้วหันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง ทิ้งตัวตรง
  2. จากนั้นดึงตัวขึ้นให้คางเกินระดับบาร์ 8 ครั้ง
  3. ทำทั้งหมด 5 เซต พักเซตละ 60 วินาที
  • C1) Alligator Drags
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. ทำท่าเตรียมวิดพื้น ขณะที่ขาทั้ง 2  ข้างเหยียบแผ่นสไลด์ไว้
  2. ให้ใช้แขนคลานเหมือนจระเข้ไปข้างหน้า

โดยคลานให้ได้ 10 ก้าว ทำทั้งหมด 4 เซต พักเซตละ 30 วินาที

6. Full Body Bodyweight Workout With Warmup

ก่อนเริ่มทำท่าบริหาร A และ B ควรวอร์มอัพก่อนตั้งแต่

6.1 ถึง 6.3 ทำซ้ำจนครบ 6 เซต

  • 6.1. Squat to Stand
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มด้วยการยืนก้มตัวลงมาและใช้มือแตะที่ปลายเท้าไว้
  2. จากนั้นให้ย่อตัวลงให้สุดในท่า Squat แล้วดันตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง
  3. ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
  • 6.2. Alternating Lunges
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. ยืนตัวตรงแล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมกับย่อตัวและเข่าอีกข้างลง
  2. ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
  • 6.3. Lateral Lunges
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. ยืนกางขาออกเล็กน้อย
  2. จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านข้างพร้อมย่อตัวลงไปด้วยพอประมาณ
  3. ทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง โดยทำข้างละ 10 ครั้ง
  • A1. Glute Bridge March
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

 

 

 

 

 

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนราบและงอเข่าทั้ง 2 ข้างไว้
  2. จากนั้นสลับยกเข่าเข้าหาลำตัวพร้อมยกหลังช่วงล่างขึ้นให้สุด
  3. ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
  • A2. Pushups
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. ท่า Pushups คือการทำท่าวิดพื้นแบบเบสิก
  2. โดยทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วพัก 30 วินาที
  3. ทำให้ครบ 2 เซต
A3. Bulgarian Split Squat (foot on chair, box, or bench)
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
  • ขั้นตอนการทำ
  1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง วางขาข้างหนึ่งไปด้านหลังพาดไว้บนม้านั่ง
  2. เมื่อพร้อมแล้วให้ทำท่า Squat สลับกัน จนครบข้างละ 12 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 2 เซต
  • B1. Donkey Kicks
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. เริ่มท่า Donkey Kicks ด้วยท่าเตรียมคลาน
  2. แล้วตวัดขาออกไปด้านหลังทีละข้างให้ครบข้างละ 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต
  • B2. Plank to Pushup

    เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น แต่ในจังหวะที่วิดพื้นนั้น ให้วางแขนลงทีละข้าง
  2. ทำให้ครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
B3. Straight Leg Situp

นอนเหยียดตัวตรง แล้วทำการซิทอัพพร้อมกับยืดมือไปแตะที่ปลายเท้าในจังหวะนั่งขึ้นด้วย ทำให้ได้ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

7. Dumbbell Workout

ทำท่า A และ B ให้ครบตามลำดับ

  • A1. Bulgarian Split Dumbell Squat
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่า Bulgarian Split Squat โดยการยืนถือดัมเบลไว้
  2. แล้วพาดขาไปด้านหลังวางบนม้านั่ง เมื่อจัดท่าเสร็จ
  3. ให้ทำท่า Squat สลับขากัน 6 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต
  • A2. Single Arm Dumbbell Floor Press

    เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ
  1. เริ่มด้วยการนอนราบบนพื้นพร้อมถือดัมเบลไว้ข้างหนึ่ง
  2. จากนั้นยกขึ้นลงให้ครบ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 2 เซต
  • A3. Chest Supported Dumbbell Row
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งที่เอียงประมาณ 35 องศา ถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง
  2. จากนั้นดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวพร้อมกัน 10 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 2 เซต
  • B1. Goblet Squat

    เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ
  1. ทำท่า Squat โดยที่ยกดัมเบลด้วยมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่ระดับหน้าอก
  2. จากนั้นย่อตัวลงไปให้สุด แล้วยืนขึ้นท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง
  3. ทำให้ได้ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
  • B2. Pushups with hands on dumbbells
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. เป็นท่าวิดพื้นที่ต้องใช้กำลังแขนทรงตัวเป็นอย่างมาก เพราะมือทั้ง 2 ข้างจะกดลงไปที่ดัมเบลในขณะที่วิดพื้นขึ้นและลง
  2. ควรทำให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วพัก 30 วินาที ทำให้ครบ 2 เซต
  • B3. Bent Over Reverse Fly
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. เริ่มด้วยการยืนถือดัมเบลไว้แล้วก้มตัวลงเล็กน้อย
  2. จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
  3. ทำให้ครบ 12 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต

8. Valslide Workout

ทำทุกท่าให้ครบตามลำดับ

  • A1. Sliding Reverse Lunge

เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มด้วยการยืนเหยียบแผ่นสไลด์ไว้
  2. จากนั้นเหยียดขาไปด้านหลังทีละข้าง
  3. ทำสลับกันให้ครบข้างละ 15 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต
A2. Bodysaw
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. ยังอยู่ที่ท่านอนเหมือนท่าที่แล้ว แต่วางท่อนแขนลงไปแทนมือทั้ง 2 ข้าง วางเท้าชิดกันลงบนผ้าเพื่อให้ทำท่านี้สะดวกขึ้น
  2. ให้เลื่อนตัวขึ้นลงเหมือนใบเลื่อย 15 ครั้ง
  3. ทำทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
A3. Pushups
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. ทำท่าวิดพื้นแบบเบสิก ทำให้ได้ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
  • B1. Sliding Leg Curls
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. นอนลงบนพื้น แล้วยกเอวขึ้นค้างไว้เล็กน้อย โดยที่วางส้นเท้าทั้ง 2 ข้างลงบนแผ่นสไลด์
  2. จากนั้นงอเข่าเข้า-ออก 15 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต
  • B2. Sliding Pike
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. เตรียมตัวในท่าวิดพื้น แต่วางท่อนแขนลงพื้นแทนการใช้ฝ่ามือและปลายเท้าเหยียบแผ่นสไลด์ไว้
  2. ให้ดึงตัวขึ้นเป็นสามเหลี่ยม ทำให้ครบ 15 ครั้ง ทั้งสิ้น 2 เซต
  • B3. Sliding Mountain Climbers
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. ยังอยู่ในท่าเตรียมเหมือนท่าที่แล้ว
  2. จากนั้นให้ทำท่าปีนเขา โดยสลับก้าวขาไปมาให้ครบ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

9. Bodyweight Upper Body Workout

เมื่อทำแต่ละท่าครบแล้ว ให้ทำซ้ำให้มากที่สุดภายใน 20 นาที

  • A1. Pushups
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. ทำท่าวิดพื้นแบบเบสิกให้ครบ 10 ครั้ง
  • A2. Straight Leg Situps

    เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. ทำท่าซิทอัพโดยที่ขาเหยียดตรง
  2. ในขณะที่นั่งให้ยืดมือแต่ปลายเท้าด้วย ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
  • A3. Bodyweight Triceps Extensions
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. ตั้งท่าเตรียมโดยการวางมือทั้ง 2 ข้างบนม้านั่ง ในลักษณะลาดชัน จากนั้นวิดพื้นให้ครบ 10 ครั้ง
  • A4. Plank

    เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งท่า Plank โดยการเหยืยดตัวตรง แล้ววางแขนทั้ง 2 ข้าง เหมือนอย่างในรูป
  2. ค้างไว้ 30 วินาที เป็นอันเสร็จ

10. Bodyweight Lower Body/Abs Workout

ปฏิบัติทั้งหมดตามลำดับ

  • A1. Bulgarian Split Squat Jumps
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. เริ่มด้วยการตั้งท่าเตรียมให้อยู่ในท่า Bulgarian Split Squat
  2. การย่อตัวลงไป Squat แต่ในจังหวะขึ้น ให้กระโดดให้สูงสุด ทำทีละข้างให้ครบข้างละ 6 ครั้ง ทำให้ครบ 3 เซต
  • B1. Bulgarian Split Squat Countdowns
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. ทำท่า Bulgarian Split Squat ทั้งหมด 21 ครั้ง ให้ครบ 2 เซต
  2. เมื่อครบแต่ะเซต ให้ทำ Squat ค้างไว้ 30 วินาที ก่อนเริ่มเซตใหม่
B2. Straight Leg Situps
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. นอนหงายเหยียดขาตรง แล้วทำท่าซิทอัพให้ได้ 15 ครั้ง โดยใช้มือแตะที่เท้าด้วย ทำทั้งหมด 2 เซต
  • C1. Glute Bridge “V” Walkouts
เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย
ขั้นตอนการทำ
  1. ตั้งท่าเตรียมด้วยการนอนยกเอวขึ้นพอประมาณ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างออกไปเป็นรูปตัว V
  2. จากนั้นขยับขาเดินเข้าข้างใน 6 ครั้ง ทำให้ครบ 2 เซต
  • C2. Straight Leg Reverse Crunch

    เวทเทรนนิ่งที่บ้านผู้ชาย

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มด้วยการนอนเหยียดขาตรง
  2. จากนั้นยกขาขึ้นลงพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
  3. ทำให้ครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

 

ทั้งหมดนี้ก็เป็นท่าบริหารร่างกายที่เราได้นำมาฝากกัน เพียงแค่วันละ 20 นาที ทำเป็นประจำ อย่างสม่ำเสมอคุณก็จะมีร่างกายที่แข็งแรงอย่างแน่นอนค่ะ

コメント