#อยากมีกล้าม…ต้องเวทเทรนนิ่ง!!!

เชื่อว่าผู้ชายหลายคนคงอยากมี มัดกล้าม ไว้อวดสาว ๆ แต่จะทำยังไงดีนะ ออกกำลังกายท่าไหนช่วยดี แล้วต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง หลายคนที่ยังไม่เคยฝึกอาจจะยังสงสัย

เราจึงมีท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนบริเวณส่วน Triceps (หลังแขนหรือท้องแขน) และบริเวณ Biceps (หน้าแขน หรือ ต้นแขน) มาฝากกัน

เพราะเราเชื่อว่ากล้ามแขนเป็นส่วนหนึ่งที่สามารถดึงดูดสายตาของสาวๆ ได้ อยากมีหุ่นสมาร์ท กล้ามแน่นๆ ตามเรามาดูกันได้เลย

ความหมายของ เวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อชนิดหนึ่งที่อาศัยการใช้น้ำหนักเพื่อให้เกิดแรงต้านทาน โดยอาจใช้อุปกรณ์ฟรีเวท (Free Weight) ซึ่งเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระ เช่น บาร์เบล ดัมเบล หรือใช้อุปกรณ์ขนาดใหญ่ (Weight Machine) ยางยืดออกกำลังกาย หรือจะใช้น้ำหนักร่างกายตนเองก็ได้ โดยการฝึกเวทเทรนนิ่งนี้จะให้ผลเป็นแรงตึงต่อกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัวและแข็งแรงขึ้นในที่สุด

อุปกรณ์เวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง?

การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง จำเป็นต้องมีตัวช่วยที่เพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ ได้แก่ ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก อุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆ หรืออาจจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้านทานเอง อุปกรณ์สำหรับการเล่น เวทเทรนนิ่ง จะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

1. อุปกรณ์Free Weights ซึ่งเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระ เช่น ดัมเบล (Dumbbell) และคานเหล็ก (Bar Bell) เป็นต้น

2. อุปกรณ์ Weight Machines เป็นอุปกรณ์ขนาดใหญ่ เช่น Smith Machine ยางยืดออกกำลังกาย และเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น

10 ท่า อัพกล้ามแขน

เราจะแบ่งท่าบริหารแขนไว้เป็น 2 ส่วน ได้แก่

• ส่วนที่ 1 ท่าบริหารหลังแขน หรือ ท้องแขน (Triceps)

– Lying Triceps Extensions

– Pushdowns

– Overhead Dumbbell Extensions

– Close-Grip Bench Press

– Dips

• ส่วนที่ 2 ท่าบริหารหน้าแขน หรือ ต้น แขน (Biceps)

– Barbell Curls

– Seated Dumbbell Curls

– Preacher Curls

– Concentration Curls

– Reverse Grip Curls

• ส่วนที่ 1 ท่าบริหารหลังแขน หรือ ท้องแขน (Triceps)

1. Lying Triceps Extensions

อุปกรณ์

1. Barbell หรือ Dumbbell
2. เบาะบริหารหรือม้านั่งบริหาร

ขั้นตอนการทำ

1. นอนราบไปบนเบาะบริหารร่างกาย ยก Barbell ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตึง
2. ให้ใช้แขนท่อนล่างลดอุปกรณ์ลงไปทางด้านหลังของศีรษะ

2. Pushdowns

อุปกรณ์

1. สายเคเบิลถ่วงน้ำหนัก

ขั้นตอนการทำ

1. ยืนตัวตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยใช้มือสองข้างจับบริเวณที่เชื่อมต่อกับสายเคเบิล
2. แขนอยู่แนบลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ออกแรงดึงสายเคเบิลลงมาในแนวดิ่งจนสุดปลายแขน
4. ใช้เพียงบริเวณข้อศอกในการเคลื่อนไหว กลับสู่ท่าปกติ

3. Overhead Dumbbell Extensions

อุปกรณ์

1. Dumbbell

ขั้นตอนการทำ

1. นั่งหรือยืนก็ได้แล้วแต่ความถนัด
2. ใช้มือถือดัมเบลล์
3. เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะจนรู้สึกตึง
4. ค่อยๆ งอบริเวณข้อศอกที่ถือดัมเบลล์ไว้ไปด้านหลัง
5. เหยียดแขนกลับมายังท่าเริ่มต้นดังเดิม

4. Close-Grip Bench Press

อุปกรณ์

1. Dumbbell หรือ Barbell
2. ม้านั่งบริหาร

ขั้นตอนการทำ

1. นอนลงบนเบาะหรือม้านั่งบริหารโดยให้ช่วงเท้าวางอยู่บนพื้น
2. จับอุปกรณ์บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ด้วยสองมือ
3. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนเหยียดตรง
4. ลดมือลงจนอุปกรณ์ที่ถืออยู่นั้นแตะกับบริเวณช่วงหน้าอก กลับสู่ท่าเริ่มต้น

5. Dips

อุปกรณ์

1. เก้าอี้ที่แข็งแรง 1 ตัว

ขั้นตอนการทำ

1. นั่งบนเก้าอี้
2. ค่อยๆ เลื่อนตัวออกจากเก้าอี้ จากนั้นย่อตัวนั่งลง
3. วางมืออยู่บนขอบเก้าอี้โดยให้มือห่างประมาณช่วงหัวไหล่ หย่อนตัวลง (ตามภาพ)
4. จนแขนบริเวณส่วนข้อพับทำมุมประมาณ 90 องศา และดันตัวกลับขึ้น

• ส่วนที่ 2 ท่าบริหารหน้าแขน หรือ ต้น แขน (Biceps)

1. Barbell Curls

อุปกรณ์

1. Barbell

ขั้นตอนการทำ

1. ยืนตัวตรงถือ Barbell
2. ระดับความกว้างของการจับนั้นให้เท่ากับระดับความกว้างของหัวไหล่
3. ยก Barbell ขึ้น ให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว
4. ลด Barbell ลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น

2. Seated Dumbbell Curls

อุปกรณ์

1. Dumbbell

ขั้นตอนการทำ

1. นั่งที่ขอบม้านั่ง จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว (ตามภาพ)
3. หันฝ่ามือเข้าหาตัว ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้น
4. ลดดัมเบลล์ลง

3. Preacher Curls

อุปกรณ์

1. Dumbbell และเบาะพรีชเชอร์

ขั้นตอนการทำ

1. นั่งลงบนม้านั่งพรีชเชอร์ให้ต้นแขนทั้งสองข้างวางบนเบาะพรีชเชอร์ (ตามภาพ)
2. ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือดัมเบลล์แล้วยกมือข้างที่ถือดัมเบลล์สูงขึ้น
3. ปลายแขนนั้นเกือบตั้งฉาก และลดดัมเบลล์ลงจนข้อศอกเกือบเหยียดตรง

4. Concentration Curls

อุปกรณ์

1. Dumbbell

ขั้นตอนการทำ

1. นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้บริหารร่างกาย
2. ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ไว้ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นโดยที่ไม่ให้ศอกขยับ (ห้ามใช้ไหล่และแรงเหวี่ยงช่วยเด็ดขาด)

5. Reverse Grip Curls

อุปกรณ์

1. Barbell

ขั้นตอนการทำ

1. ยืนตรง ยกบาร์เบลล์ในลักษณะคว่ำมือ
2. ค่อยๆ งอข้อศอกยกขึ้น ยกลง (ให้ใช้บริเวณช่วงปลายมือถึงข้อศอกเท่านั้นที่เคลื่อนไหว)

จบกันไปแล้วนะคะสำหรับข้อมูล และคำแนะนำต่าง ๆ ที่ทาง beauty.worthen-life.com ของเรานั้นได้รวบรวมมาฝากสำหรับหนุ่ม ๆ ทั้งหลายที่อยากมีกล้าม อย่าลืมนำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับร่างกายของตัวเองกันด้วยนะคะ รับรองว่าถ้าทำอย่างเป็นประ สม่ำเสมอ หนุ่ม ๆ จะได้มีกล้ามได้อย่างสมใจอยาก อย่างแน่นอนค่ะ