เวทเทรนนิ่ง…ควรเริ่มยังไงดี?

วันนี้ทาง beauty.worth-life.com จะมาแนะนำการออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น และมีคำแนะนำในการออกกำลังกายแแบบเวทเทรนนิ่ง

แต่เชื่อว่าสำหรับสาว ๆ หลายคนก็ยังอาจจะสงสัยว่า การเวทเทรนนิ่ง มันจะทำให้ผอมจริงหรือเปล่า ไขมันที่พุงจะหายไปจริงเหรอ เห็นคนอื่นยกแล้วกล้ามใหญ่

ถ้าเราลองเล่นแล้วจะกลายเป็นสาวถึกหรือเปล่า เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่นไม่ดีกว่าหรอ…?

คำถามเหล่านี้จะหมดไปเพราะเราได้เตรียมคำตอบมาฝากทุกคนแล้วค่ะ

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณณ์ต่าง ๆ เช่น บาร์เบล ดัมเบล  ในการเพิ่มแรงต้านทาน (หรืออาจจะเป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง) คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบแรงดัน (Resitance Training) ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และแข็งแรงขึ้น สามารถต้านทานกับแรง หรือน้ำหนักต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะทำให้เกิดกล้ามเนื้อ มีกล้ามใหญ่เหมือนนักเพาะกาย ซึ่งที่จริงแล้ว การจะเป็นแบบนั้นได้ จะต้องมีการใช้ฮอร์โมน (Hormone Replacement Therapy) เข้ามาเป็นตัวช่วยด้วย

ประโยชน์ เวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง?

• ช่วยให้เกิดสุขภาพดี แข็งแรง
• ช่วยกำจัดไขมัน ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น เผาผลาญไขมันได้แม้ในตอนหลับ
• ช่วยให้มีรูปร่างที่สมส่วน และช่วยในการลดน้ำหนัก ไม่อ้วนง่าย
• ช่วยให้ร่างกายได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน กระดูกแข็งแรง
• ระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides) ในเลือดจะลดลง และร่างกายก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น เมื่อเรากินอาหารเข้าไป สารอาหารจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานทันที ไม่เหลือเก็บไว้เป็นไขมัน

• ช่วยให้มีรูปร่างทรวดทรงองค์เอวที่กระชับเข้ารูป และได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น
• เหมาะกับผู้ชายที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ หรือสร้างซิกซ์แพ็คบนหน้าท้อง
• ส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวมเมื่ออายุมากขึ้น
• ช่วยลดไขมันตามอวัยวะต่างๆ ได้อย่างเห็นผล
• สำหรับผู้หญิงที่เสี่ยงมีปัญหาความหนาแน่นของกระดูกลดน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น การเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

ระยะเวลา การเวทเทรนนิ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น?

1. สำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกกำลังกายแบบ เวทเทรนิ่ง แนะนำให้ใช้เวลาเพียง 20 – 30 นาทีต่อวัน 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว แนะนำให้ทำควบคู่กับการคาร์ดิโอ เพื่อเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

2. หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้ทำประมาณ 8 – 12 ครั้งต่อเซ็ท และไม่ควรทำต่ำกว่า 2 เซ็ต ไม่ควรเกินวันละ 4 เซ็ท

3. น้ำหนักที่ใช้ยก สำหรับผู้ที่เริ่มต้นควรเริ่มจามน้ำหนักเบา ๆ ก่อน เน้นน้ำหนักที่ไม่หนักมาก จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อย ๆ ตามที่ร่างกายเราไหว

เริ่มต้น เวทเทรนนิ่ง อย่างไรดี?

• เรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม

สำหรับผู้ที่ไม่เคยมีประสบการณ์ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งมาก่อน ควรได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับรูปแบบการเล่นที่ถูกต้องและเหมาะสมก่อนจะลองฝึกด้วยตนเองลำพัง เพื่อป้องกันการออกกำลังกายผิดท่าซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมา

• เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ควรเริ่มจากน้ำหนักเบา ๆ ก่อนใน 3-4 สัปดาห์แรก เมื่อฝึกไปเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นจะเริ่มคุ้นชินและปรับตัวจนยกน้ำหนักได้มากขึ้นเอง

• เลือกใช้ประเภทน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเอง

ควรเริ่มต้นด้วยอุปกรณ์น้ำหนักที่สามารถยกได้อย่างสบาย ๆ 12-15 ครั้ง แต่ก็ควรหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มล้าหลังจากยกซ้ำ ๆ ไปแล้วประมาณ 12-15 ครั้งด้วย

• อบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ (Warm up)

ควรอบอุ่นกล้ามเนื้อด้วยการเดินเร็ว ๆ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนสัก 5-10 นาที

• ใช้ท่าที่ถูกต้อง

ควรศึกษาการฝึกกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักอย่างถูกวิธีจากผู้รู้ เพื่อส่งผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• หายใจอย่างผ่อนคลาย ฝึกการหายใจให้ถูกต้อง

ควรจะหายใจออกขณะออกแรงยกน้ำหนัก และหายใจเข้าในระหว่างที่ผ่อนแรงกล้ามเนื้อลง

• รักษาสมดุลในการฝึก

พยายามฝึกการใช้กล้ามเนื้อหลักอย่างเท่า ๆ กันทุกส่วน ได้แก่ กล้ามเนื้อท้อง หน้าอก สะโพก หลัง หัวไหล่ แขน และขา พยายามฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกันอย่างเท่าเทียม เช่น กล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของแขน เป็นต้น

• รู้จักแบ่งเวลาพัก

ควรหาเวลาพักสัก 1 วันเต็มระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน การฝึกที่เหมาะสมควรเลือกฝึกกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดด้วยกันในครั้งเดียว 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

• สวมใส่รองเท้ากีฬา

เป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์สำคัญที่จะช่วยปกป้องเท้า ช่วยลดแรงลาก ป้องกันการลื่นล้มหรือบาดเจ็บขณะฝึกเวทเทรนนิ่งได้

สรุป

ทั้งหมดนี้ก็เป็นคำแนะนำให้กับผู้ที่กำลังเริ่มการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง ที่ทางเราได้นำมาฝากกันนะคะ หากอยากมีรูปร่างที่สวยงามการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งถือเป็นทางเลือกที่ดีและเห็นผลได้อย่างชัดเจนค่ะ