อยากผอม…สัดส่วนกระชับต้องลอง!!! #คาร์ดิโอ

เชื่อว่าใครหลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงที่สนใจในการดูแลสุขภาพ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคงรู้จักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันอยู่แล้ว

แต่สำหรับใครที่ ยังไม่รู้จักคาร์ดิโอ วันนี้ทาง beauty.worthen-life.com มีคำตอบมาฝากค่ะ เราจะไปดูกันว่า คาร์ดิโอ คืออะไร เป็นการออกกำลังกายแบบไหน และมีประโยชน์อย่างไรบ้างต่อการควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก รวมไปถึงการรักษาสุขภาพของคุณ

คาร์ดิโอ คืออะไร?

คาร์ดิโอ (Cardio) คือ การออกกำลังกายประเภทเดียวกับแอโรบิก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและปอดให้แข็งแรง สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น คือการเน้นการกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ระบบไหลเวียนโลหิต และรวบไปถึงระบบเผาผลาญ ทำให้เซลล์แข็งแรง สุขภาพดีขึ้น และยังช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะเน้นให้อัตราการเต้นของหัวใจต่อเนื่องอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง หรือ 50% ของอัตราการเต้นเฉลี่ยของหัวใจสูงสุดลบด้วยอายุ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 220 ครั้งต่อนาที และสมมติคุณอายุ 25 ปี จะได้ 220 – 25 = 195 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณจะต้องให้หัวใจเต้นอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 97 – 98 ครั้งต่อนาที หรือมากกว่า ก็คือ 50% ของ 195 นั่นเองค่ะ

การออกกำลังกายคาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง?

การออกกำลังกายแบบคาดิโอ ไม่มีหลักตายตัวที่ชัดเจน เพราะเพียงแค่ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นได้ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดก็คือ คาร์ดิโอ และสามารถทำคาร์ดิโอทั้งระดับเบาและระดับเข้มข้นได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทตาม ๆ ดังนี้

1. การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower ImpactnCardio Exercise)
2. การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น (Higher Impact Cardio Excise)

• การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower ImpactnCardio Exercise)

เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกมาก เช่น

1. การว่ายน้ำ
2. การปั่นจักรยาน
3. ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี (Elliptical Trainer)
4. การเดิน
5. พายเรือ
6. การออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานท่อนบน (Upper Body Ergometer)
7. การออกกำลังกายในน้ำ

• การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง (Higher Impact Cardio Exercise)

เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกดบริเวณข้อต่าง ๆ มาก หรือมีแรงกระแทกมาก เช่น

1. การวิ่ง
2. การกระโดดเชือก
3. การเต้นแอโรบิกท่าพื้นฐานหนัก ๆ
4. การเต้นซุมบ้า
5. บอดี้เวท

ลดน้ำหนักด้วย “คาร์ดิโอ”

คาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมัน เผาผลาญไขมันได้โดยตรง หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอ ก็ควรทราบอัตราส่วนการเผาผลาญไขมันและไกลโคเจนเวลาเราทำคาร์ดิโอกันก่อน เพื่อจะได้ทราบว่าควรคาร์ดิโออย่างไรให้เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด

• คาร์ดิโอระดับเบา (50%)

เป็นการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นประมาณ 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ร่างกายจะนำไขมันและไกลโคเจนมาเผาผลาญเพื่อเอามาใช้เป็นพลังงานในอัตราส่วน 60/4 ตามลำดับ

โดยในการเผาผลาญทั้งหมด 200 แคลอรี่จะเาผลาญไขมัน 120 แคลอรี่ และเผาผลาญไกโคเจน 80 แคลอรี่

• คาร์ดิโอระดับเข้มข้น (75%)

เป็นการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นประมาณ 75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ร่างกายจะนำไขมันและไกลโคเจนมาเผาผลาญเพื่อเอามาใช้เป็นพลังงานในอัตราส่วน 35/65 ตามลำดับ

โดยในการเผาผลาญทั้งหมด 400 แคลอรี่จะเาผลาญไขมัน 140 แคลอรี่ และเผาผลาญไกโคเจน 260 แคลอรี่ 

เมื่อเราคาร์ดิโอในระดับเข้มข้น ร่างกายจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่องถึง 24 ชั่วโมง ถึงแม้ว่าเราจะหยุดออกกำลังกายแล้วก็ตาม กล่าวคือ Afterburn Effect

ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง?

• Warm Up ด้วยท่า Jumping Jack
  
• ท่า Bicycle Crunch

• ท่า Mountain Climber

• Squat Jump

• Lunge Jump

• Push – Up Burpee

• High Knees

คาร์ดิโอ กี่นาทีต่อวัน?

โดยระยะเวลาในการทำคาร์ดิโอขั้นต่ำที่แนะนำก็คือ

• 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
• 60 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 180 นาทีต่อสัปดาห์
• หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ (สำหรับการคาร์ดิโอเข้มข้น)

หากเรายิ่งคาร์ดิโอมากก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น จึงควรคาร์ดิโอบ่อย ๆ เป็นประจำอย่างต่อเนื่องนะคะ แต่หากต้องการเล่นเวทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรจำกัดคาร์ดิโอในขั้นต่ำก้เพียงพอค่ะ เพื่อส่งผลดีต่อการเล่นกล้าม

เป็นอย่างไรกันบ้างคะเพื่อน ๆ สำหรับข้อมูลต่าง ๆ รวบไปถึงคำแนะนำในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ทาง beauty.worthen-life.com เราได้นำมาฝาก หากเพื่อน ๆ อยากมีรูปร่างที่สวยงาม สัดส่วนกระชับ ก็อย่าลืมที่จะเริ่มหันมาออกกำลังกายกันด้วยนะคะ