คาร์ดิโอ…มักเป็นคำพูดที่ใครหลายคนพูดกันอย่างติดปาก และรู้ว่ามันคือการออกกำลังกายแบบไหน ช่วยในเรื่องของอะไร และมีประโยชน์อย่างไร แต่ก็ยังมีอีกหลายคนที่ยังไม่ทราบว่าความหมายของการคาร์ดิโอคืออะไร บทความนี้จะมาอธิบายให้เพื่อน ๆ ทุกคนเข้าใจกันแบบง่าย ๆ ว่า การคาร์ดิโอ คืออะไร?
คาร์ดิโอ คืออะไร?
คาร์ดิโอ ย่อมาจากคำว่า Cardiovascular Exercise แปลง่าย ๆ ก็คือ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับระบบของหัวใจและหลอดเลือด หรือแปลอีกอย่างก็คือ การออกกำลังกายที่เน้นการบริหาร “กล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก”
ซึ่งการบริหารหัวใจที่ว่านี้ เราสามารถทำได้หลายวิธี โดยผ่านการออกกำลังกายที่มีการทำอย่างต่อเนื่อง
โดยที่หลักการ หรือรูปแบบของการคาร์ดิโอที่คนส่วนใหญ่นิยมทำกัน คือ การคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง (Steady State Cardio) หมายถึง การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่กล่าวไปข้างต้น
และด้วยความเข้มข้นแบบต่อเนื่อง อัตราความเร็วค่อนข้างสม่ำเสมอ ในหลาย ๆ ครั้ง ก็จะสามารถควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณได้เช่นกัน
และสามารถจำแนกความเข้มข้นของการคาร์ดิโอ ได้ 2 ประเภท ดังนี้
- การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ
- การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง
การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (LISS) คืออะไร?
Low intensity หรือ หรือที่เรียกกันต่าง ๆ เช่น Low impact , Long duration การคาร์ดิโอประเภทนี้มีจุดเด่นหลัก ๆ ก็คือ
- มีความเข้มข้นต่ำ คือ ระดับ 55 – 65% อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (Maximunm Heart หรือ MaxHR)
- ใช้เวลาในการออกกำลังกายนาน โดยระยะเวลาในการออกกำลังกายที่แนะนำตั้งแต่ 30 – 60 นาที
- ระดับชีพจรค่อนข้างคงที่ตลอดระยะเวลาในการออกกำลังกาย
การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (HIIT) คืออะไร?
High Interal Training HIIT หรือที่มักเรียกกันติดปากว่า Interval หรือการคาร์ดิโอแบบหนักสลับเบา โดยการคาร์ดิโอแบบหนักสลับเบานี้มีจุดเด่นหลัก ๆ ก็คือ
- มีความเข้มข้อสูง ตั้งแต่ระดับ 60 – 85% MaxHR หรือในบางกรณีอาจพบได้ถึง 90% MaxHR
- ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายสั้น เพียงแค่ 15 – 35 นาที โดยระยะเวลาที่แนะนำมักจะอยู่ระหว่าง 20 นาที
- ระดับชีพจรจะมีการแกว่งไปมาตามช่วงของการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา
คาร์ดิโอ เหมาะสำรับใครบ้าง?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เหมาะสำหรับผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอด รวมไปถึงคนที่อยากลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกาย และคนที่สนใจดูแลสุขภาพโดยรอบ เช่น อยากมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง อยากชะลอความเสื่อมของส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย อยากให้ตัวเองไม่เหนื่อยง่าย มีแรงเดินแรงวิ่ง หรือขึ้นบันไดได้อย่างสบาย ๆ ค่ะ
ออกกำลังกายแบบไหน ถึงเป็นคาร์ดิโอ?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ ได้แก่
- การออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกสูง
- การออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ
-
การออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกสูง
การออกกำลังกายคาร์ดิโอ แบบแรงกระแทกสูง เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องของกระดูก หรือน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ยกตัวอย่างในการออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกสูง เช่น
- การวิ่ง
เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟูของร่างกาย หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและช่วยลดความเครียดลงได้
- การกระโดดเชือก
เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยกระตุ้นให้อวัยวะที่เกี่ยวข้องเจริญขึ้นทางด้านกายวิภาค เช่น กล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น หัวใจ หลอดเลือดมีความยืดหยุ่น
- การเต้นแอโรบิก หรือ T25
เป็นการออกกำลังกายที่สนุกแถมได้สุขภาพที่ดีอีกด้วย โดยใช้การเคลื่อนไหวของร่างกาย เยอะ ๆ เป็นเวลา 20 – 30 นาที โดยไม่หยุดพัก ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น ที่สำคัญช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะเลยทีเดียว
- การเต้นซุมบ้า
เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดหนึ่งที่ใช้การเต้นเป็นจังหวะช้าและเร็วสลับกัน ซึ่งในการเต้นซุมบ้า 60 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 369 แคลอรี่ และยังเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้ไปพร้อม ๆ กัน
-
การออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ
เหมาะสำหรับผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของปัญหากระดูกที่ไม่แข็แรง เช่น กระดูกข้อเท้า กระดูกหัวเข่า หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากจนเกินไป จึงไม่สามารถรองรับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นจากการใช้แรงขาลงกับพื้นหนัก ๆ ได้
ยกตัวอย่างในการออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น
- การปั่นจักรยาน
เป็นการออกกำลังกายแบบพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ๆ ทำได้บ่อย ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้นอนหลับได้สนิท และยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ ได้อย่างมากมาย
- การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ อีกทั้งยังส่งผลดีแกข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย เพราะเนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงร่างกายทำให้ไม่เกิดแรงกระแทกที่บริเวณข้อต่อขณะว่ายน้ำ
- การเดิน
การเดินต่อเนื่องเพียงวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4 – 5 วันต่อสัปดาห์เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก โดยอาจจะแบ่งเป็นช่วง ช่วงละ 10 – 15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาให้มากขึ้น
ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน ขอให้ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีพัก หรือพักในแต่ละครั้งไม่เกิน 5 นาที
เมื่อร่างกายปรับความคุ้นชินกับระดับเดิม ๆ แล้วให้ค่อย ๆ ปรับท่าให้ยากขึ้น หรือเพิ่มความเร็วให้มากขึ้นทีะเล็กน้อย เพียงเท่านี้คุณก็จะมีสุขภาพที่ดี
และทั้งหมดนี้ก็เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่จัดอยู่ใน การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ที่ทาง beauty.worthen-life.com ได้รวบรวมมาให้เพื่อน ๆ ได้นำไปเลือกใช้ในการออกกำลังกายกันค่ะ
