ออกกำลังกายแบบไหน?…จัดอยู่ใน #คาร์ดิโอ

 

การคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอ…มักเป็นคำพูดที่ใครหลายคนพูดกันอย่างติดปาก และรู้ว่ามันคือการออกกำลังกายแบบไหน ช่วยในเรื่องของอะไร และมีประโยชน์อย่างไร แต่ก็ยังมีอีกหลายคนที่ยังไม่ทราบว่าความหมายของการคาร์ดิโอคืออะไร บทความนี้จะมาอธิบายให้เพื่อน ๆ ทุกคนเข้าใจกันแบบง่าย ๆ ว่า การคาร์ดิโอ คืออะไร?

คาร์ดิโอ คืออะไร?

การคาร์ดิโอ

Vector cartoon background of gym with girls doing fitness. Women on treadmill and training bike. Sport interior with dumbbells and rubber balls. Athletic, healthy concept.

คาร์ดิโอ ย่อมาจากคำว่า Cardiovascular Exercise แปลง่าย ๆ ก็คือ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับระบบของหัวใจและหลอดเลือด หรือแปลอีกอย่างก็คือ การออกกำลังกายที่เน้นการบริหาร “กล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก”

ซึ่งการบริหารหัวใจที่ว่านี้ เราสามารถทำได้หลายวิธี โดยผ่านการออกกำลังกายที่มีการทำอย่างต่อเนื่อง

โดยที่หลักการ หรือรูปแบบของการคาร์ดิโอที่คนส่วนใหญ่นิยมทำกัน คือ การคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง (Steady State Cardio) หมายถึง การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่กล่าวไปข้างต้น

และด้วยความเข้มข้นแบบต่อเนื่อง อัตราความเร็วค่อนข้างสม่ำเสมอ ในหลาย ๆ ครั้ง ก็จะสามารถควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณได้เช่นกัน

และสามารถจำแนกความเข้มข้นของการคาร์ดิโอ ได้ 2 ประเภท ดังนี้

  1. การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ
  2. การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง

การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (LISS) คืออะไร?

Low intensity หรือ หรือที่เรียกกันต่าง ๆ เช่น Low impact , Long duration การคาร์ดิโอประเภทนี้มีจุดเด่นหลัก ๆ ก็คือ

  1. มีความเข้มข้นต่ำ คือ ระดับ 55 – 65% อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (Maximunm Heart หรือ MaxHR)
  2. ใช้เวลาในการออกกำลังกายนาน โดยระยะเวลาในการออกกำลังกายที่แนะนำตั้งแต่ 30 – 60 นาที
  3. ระดับชีพจรค่อนข้างคงที่ตลอดระยะเวลาในการออกกำลังกาย

การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (HIIT) คืออะไร?

High Interal Training HIIT หรือที่มักเรียกกันติดปากว่า Interval หรือการคาร์ดิโอแบบหนักสลับเบา โดยการคาร์ดิโอแบบหนักสลับเบานี้มีจุดเด่นหลัก ๆ ก็คือ

  1. มีความเข้มข้อสูง ตั้งแต่ระดับ 60 – 85% MaxHR หรือในบางกรณีอาจพบได้ถึง 90% MaxHR
  2. ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายสั้น เพียงแค่ 15 – 35 นาที โดยระยะเวลาที่แนะนำมักจะอยู่ระหว่าง 20 นาที
  3. ระดับชีพจรจะมีการแกว่งไปมาตามช่วงของการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา

คาร์ดิโอ เหมาะสำรับใครบ้าง?

การ์คาร์ดิโอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เหมาะสำหรับผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอด รวมไปถึงคนที่อยากลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกาย และคนที่สนใจดูแลสุขภาพโดยรอบ เช่น อยากมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง อยากชะลอความเสื่อมของส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย อยากให้ตัวเองไม่เหนื่อยง่าย มีแรงเดินแรงวิ่ง หรือขึ้นบันไดได้อย่างสบาย ๆ ค่ะ

ออกกำลังกายแบบไหน ถึงเป็นคาร์ดิโอ?

การคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ ได้แก่

  1. การออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกสูง
  2. การออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ

 

  • การออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกสูง

การออกกำลังกายคาร์ดิโอ แบบแรงกระแทกสูง เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องของกระดูก หรือน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ยกตัวอย่างในการออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกสูง เช่น

  • การวิ่ง

การคาร์ดิโอ

เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟูของร่างกาย หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและช่วยลดความเครียดลงได้

  • การกระโดดเชือก
การคาร์ดิโอ

https://today.line.me/th/v2/article/11+ข้อดีของการกระโดดเชือกเป็นประจำ+หุ่นสวยสุขภาพดีง่ายๆ-ogweKw

เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยกระตุ้นให้อวัยวะที่เกี่ยวข้องเจริญขึ้นทางด้านกายวิภาค เช่น กล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น หัวใจ หลอดเลือดมีความยืดหยุ่น

  • การเต้นแอโรบิก หรือ T25
การคาร์ดิโอ

https://www.central.co.th/e-shopping/dance-workouts/

เป็นการออกกำลังกายที่สนุกแถมได้สุขภาพที่ดีอีกด้วย โดยใช้การเคลื่อนไหวของร่างกาย เยอะ ๆ เป็นเวลา 20 – 30 นาที โดยไม่หยุดพัก ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น ที่สำคัญช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะเลยทีเดียว

  • การเต้นซุมบ้า
การคาร์ดิโอ

https://www.kuteclub.net/รวมคลิปเต้น-zumba-เเดนซ์ที่บ้านก็ได้-ผอมหุ่นดี-ไขมันกระจายไม่รู้ตัว/

เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดหนึ่งที่ใช้การเต้นเป็นจังหวะช้าและเร็วสลับกัน ซึ่งในการเต้นซุมบ้า 60 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 369 แคลอรี่ และยังเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้ไปพร้อม ๆ กัน

 

  • การออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ

เหมาะสำหรับผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของปัญหากระดูกที่ไม่แข็แรง เช่น กระดูกข้อเท้า กระดูกหัวเข่า หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากจนเกินไป จึงไม่สามารถรองรับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นจากการใช้แรงขาลงกับพื้นหนัก ๆ ได้

ยกตัวอย่างในการออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น

  • การปั่นจักรยาน
การคาร์ดิโอ

https://www.freepik.com/free-photo/sports-couple-riding-bikes-summer-forest_8355111.htm#page=1&query=Exercise%20bike&position=41

เป็นการออกกำลังกายแบบพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ๆ ทำได้บ่อย ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้นอนหลับได้สนิท และยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ ได้อย่างมากมาย

  • การว่ายน้ำ

การคาร์ดิโอ

การว่ายน้ำจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ อีกทั้งยังส่งผลดีแกข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย เพราะเนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงร่างกายทำให้ไม่เกิดแรงกระแทกที่บริเวณข้อต่อขณะว่ายน้ำ

  • การเดิน

การคาร์ดิโอ

การเดินต่อเนื่องเพียงวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4 – 5 วันต่อสัปดาห์เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก โดยอาจจะแบ่งเป็นช่วง ช่วงละ 10 – 15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาให้มากขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน ขอให้ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีพัก หรือพักในแต่ละครั้งไม่เกิน 5 นาที

เมื่อร่างกายปรับความคุ้นชินกับระดับเดิม ๆ แล้วให้ค่อย ๆ ปรับท่าให้ยากขึ้น หรือเพิ่มความเร็วให้มากขึ้นทีะเล็กน้อย เพียงเท่านี้คุณก็จะมีสุขภาพที่ดี

 

และทั้งหมดนี้ก็เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่จัดอยู่ใน การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ที่ทาง beauty.worthen-life.com ได้รวบรวมมาให้เพื่อน ๆ ได้นำไปเลือกใช้ในการออกกำลังกายกันค่ะ

コメント