มาหาคำตอบไปพร้อมกัน #คาร์ดิโอ คืออะไร?

วันนี้ beauty.worthen-life.com จะพาเพื่อน ๆ ทุกคนมาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายแบบ “คาร์ดิโอ” (Cardio) ซึ่งเชื่อว่าเพื่อน ๆ หลายคนคงเคยได้ยินการออกกำลังกายแบบนี้กันอยู่บ่อย ๆ และก็คงมีบางส่วนที่ยังมีข้อสงสัยอยู่ว่า

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นคือการออกกลังกายแบบไหน? แล้วมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร? เคยได้ยินมาหลายทฤษฎีบอกว่า การทำคาร์ดิโอต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไปนั้น จะสามารถทำให้ร่างกายของเราดึงเอาไขมันมาใช้ ข้อนี้จริงหรือไม่?

วันนี้เราได้รวบรวมข้อมูลมาตอบคำถามเพื่อน ๆ ให้หายสังสัย และแถมด้วยมีคำแนะนำดี ๆ มาฝากเพื่อน ๆ กันค่ะ พร้อมแล้ว…ไปเริ่มกันเลย!!!

คาร์ดิโอ คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กล่าวคือ เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยเน้นให้ร่างกายของเรานั้นได้มีการขยับเขยื้อนอย่างสม่ำเสมอ

มีจุดมุ่งหมายหลักในการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50 – 70% (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นสูงสุด

ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น จะช่วยส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ช่วยให้ระบบหลอดเลือดหัวใจแข็งแรง และที่สำคัญจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายอย่างได้ผล

คาร์ดิโอ แบ่งได้กี่ประเภท?

สามารถแบ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้ทั้งหมด 2 ประเภท ได้แก่

1. คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Interval Training)
2. คาร์ดิโอแบบ LISS (Long Intensity Steady State)

• คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Interval Training)

เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นาน แต่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีและต้องใช้แรงเป็นอย่างมากในการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอประเภท HIIT อาจจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายได้

โดยการออกกำลังกายคาร์ดิโอ ในรูปแบบของ HIIT จะเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับกับเบา เช่น การวิดพื้น ซิทอัพ วิ่ง

• ข้อดีของการคาร์ดิโอ แบบ HIIT

1. ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น
2. การออกกำลังกายแบบ HIIT ใช้เวลาในการออกกำลังกายไม่นาน แต่สามารถดึงไขมันในร่างกายมาใช้พลังงานได้อย่างมาก
3. ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
4. ช่วยทำให้อินซูลีนทำงานได้ดียิ่งขึ้น
5. ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี และช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ดีแกร่างกายได้

• ข้อเสียของการคาร์ดิโอ แบบ HIIT

ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายในช่วงแรก ๆ เพราะเนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT นี้เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงเป็นอย่างมาก อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

• ตัวอย่างการคาร์ดิโอ แบบ HIIT (เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5 นาที)

การออกกำลังกายที่จะยกตัวอย่างให้เห็นต่อไปนี้ เพื่อน ๆ ทุกคนควรที่เจะเริ่มต้นด้วยการ วอร์มอัพ (Warm up) ก่อนสัก 5 นาทีนะคะ จากนั้นให้เริ่มออกกำลังกายคาร์ดิโอ แบบ HIIT ได้เลย

สามารถทำได้หลายครั้งตามที่ร่างกายรับไหวนะคะ และหลังจากที่เพื่อน ๆ ออกกำลังกายคาร์ดิโอ แบบ HIIT เสร็จแล้วนั้นก็อย่าลืมที่จะ Cool down เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ

• การวิ่ง 5 นาที โดยให้วิ่งเร็ว 15 วินาที แล้วจากนั้นสลับกับ การวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

• ซิทอัพ 50 ครั้ง สลับกับการพัก 30วินาทีไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

• วิดพื้น 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

• กระโดดสคอวท 40 ครั้ง (Jump Squats) สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

• คาร์ดิโอแบบ LISS (Long Intensity Steady State)

เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เป็นเวลานามากกว่า 30 นาทีขึ้นไป ไม่เน้นการใช้แรงมาก แต่จะเน้นความต่อเนื่องเพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่และต่อเนื่องไม่เกิน 50 % ของการเต้นของหัวใจสูงสุด

และรักษาระดับการเต้นของหัวใจนั้นไว้อย่างน้อย 40 – 60 นาที ร่างกายถึงจะสามารถดึงไขมันออกมาใช้ของเราเป็นพลังงานในการเผาผลาญได้ค่ะ

• ข้อดีของการคาร์ดิโอ แบบ LISS

1. ลดไขมันได้
2. ทำได้ง่ายกว่า HIIT และบ่อยกว่า
3. สามารถทำกิจกรรมอื่นควบคู่ไปด้วย เช่น การวิ่งอยู่บนลู่วิ่งแล้วดูโทรทัศน์ไปพร้อมกัน
4. ไม่เสี่ยง Overtraining

• ข้อเสียของการคาร์ดิโอ แบบ LISS

1. ใช้เวลานานในการออกกำลังกาย
2. ถ้าหากร่างกายเริ่มปรับตัวแล้ว น้ำหนักจะลดลงช้า

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับคำตอบที่ทาง beauty.worthen-life.com ได้รวบรวมมาให้ หวังว่าเพื่อน ๆ ทุกคนจะนำไปปรับใช้ และเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองนะคะ เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคร้าย แถมยังมีรูปร่างที่กระชับ สวยงามกันอีกด้วย