#7 ท่าออกกำลังกาย”ลดพุง” ในท่านอนเปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่

จะปีใหม่แล้ว คุณก็ควรเป็นคนใหม่ได้แล้ว อย่าปล่อยปะละเลยอ้วนลงพุง!!
จริงๆแล้วการมีหน้าท้องแบนราบนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ต้องมีวินัยและหมั่น
ออกกำลังกายในท่าที่ถูกต้องเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง…เท่านี่หน้าท้องแบนราบก็ไม่ยากอีกต่อไป!

ออกกําลังกายท่านอน

 

7 ท่าออกกำลังกายในท่านอน

1.ออกกำลังกายท่านอนแบบ Plank 

นอนคคว่ำ ใช้ข้อศอก หรือมือ ชั้นกันพื้นเพื่อยกตัวขึ้น ให้หลังตรงระนาบกับพื้น
ยืนขาตรง เกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจเข้าออกช้าๆ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที

ออกกําลังกายท่านอน

2.ออกกำลังกายท่านอนแบบ Crunch up

นอนราบลงกับพื้น ใช้สองมือจับที่ท้ายทอย
หายใจเข้ายกตัวขึ้น หายใจออกเมื่อกลับสู่ท่านอนราบ
ยกตัวขึ้นเท่าที่ทำไหว ค่อยๆทำไปเรื่อยๆ วันละ 15-20 ครั้ง

ออกกําลังกายท่านอน

 

2.ออกกำลังกายท่านอนแบบ Bicycle crunches

ยกขาสองข้างขึ้นแล้วงอเข่าเป็นมุมฉาก งอเข่าข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว มือสองข้างจับท้ายทอย
พร้อมกับเอียงตัวไปทางเข่าข้างที่ยกขึ้น ทำเหมือนปั่นจักรยานอากาศ แต่เปลี่ยนเป็นการเหยียดขาตรง

ออกกําลังกายท่านอน

 

3.ออกกำลังกายท่านอนแบบ Glute bridge

นอนราบกับพื้นและชันเข่าขึ้น ยกสะโพกขึ้น สามารถยืดตัวมากขึ้นกว่าเดิมได้ตามที่ไหว
เกร็งบริเวณหน้าท้องค้างไว้ ประมาณ 30 วินาที

ออกกําลังกายท่านอน

 

4.ออกกำลังกายท่านอนแบบ Lifting legs

นอนหงายลง เหยียดขสราบกับพื้นแต่ไม่ติดพื้น วางแขนข้างลำตัว
เอาขาชิดกัน และยกขาขึ้นพร้อมกันให้สูงเท่าที่จะทำได้ ยกขาขึ้นลงเซ็ทละ 3 ครั้ง
ทำวันละประมาณ 5 เซ็ท

ออกกําลังกายท่านอน

 

5.ออกกำลังกายท่านอนแบบ Side leg lifts

นอนหันไปข้างใดข้างหนึ่ง  ใช้หัวหนุนบนแขนหรือใช้แขนยันกับพื้น แขนอีกข้างจับที่สะโพก
งอขาข้างที่อยู่บนพื้นเล็กน้อย ขาอีกข้าเหยียดตรง และยกขึ้น และลง ทำประมาณ 10-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

ออกกําลังกายท่านอน

 

6.ออกกำลังกายท่านอนแบบ Reverse Crunches

นอนหงายราบกับพื้น วางแขนทั้งสองข้างข้างลำตัว ยกเข่าขึ้นมาทั้งสองข้าง 90 องศา
ดันเข้าหาหน้าอก ขณะดึงเข่าเข้าที่หน้าอก ยกสะโพกให้ลอยขึ้นมาจากพื้นเล็กน้อย โดยการเกร็งหน้าท้องเอาไว้
ค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วปล่อยสะโพกลงกลับสู่ท่าเดิม ทำประมาณ 10-15 ครั้ง

ออกกําลังกายท่านอน

 

7.ออกกำลังกายท่านอนแบบ Superman

นอนคว่ำราบกับพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง พร้อมเหยียดแขนทั้งสองไปด้านหน้า สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด ยกขาและแขนให้ลอยขึ้นจากพื้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ทำประมาณ 10ครั้ง

ท่าสุดท้ายนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อ และช่วยคลายอาการตึงของปวดของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ออกกําลังกายท่านอน

ออกกำลังกายในท่านอนง่ายๆแต่ได้ผล

การออกกำลังในท่านอนนั้นเหมาะกัยผู้ที่เริ่มออกกำลังกายด้วยตัวเอง เพราะสามารถทำได้ไม่ยาก

แต่การออกกำลังกายให้เห็นผลนนั้น จำเป็นต้องทำติดต่อกันเป็นประจำเพื่อผลลัพท์ที่ดี
และทุกคนครั้งในการออกกำลังกาย จำเป็นต้องมีการยืดเส้นเพื่อเตรียมพร้อมร่างกายออกกำลังกายและ

อย่าลืมที่จะยืดเส้นเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังด้วย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
กล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

コメント