สำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก หลายคนคงรู้จักหรือเคยได้ยินผ่านหูอยู่บ่อย ๆ ว่าการทำคาร์ดิโอนั้นช่วยลดน้ำหนักเผาผลาญไขมันได้เร็ว และหากออกกำลังกายประเภทนี้เป็นประจำก็จะเห็นผลเร็วด้วย
วันนี้ทาง beauty.worthen-life.com มีคำตอบมาบอกสำหรับคนที่ยังไม่รู้ว่า คาร์ดิโอ คืออะไร ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลยค่ะ
Cardio คืออะไร
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหัวใจ และปอดให้แข็งแรง ช่วยลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่หัวใจ และปอดได้ดียิ่งขึ้น แถมยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของัวใจ ปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ และที่สำคัญยังเผาผลาญพลังงานจากการทานอาหารส่วนเกินได้อีกด้วย
Cardio เหมาะกับใครบ้าง?
สำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอดรวมไปถึงคนที่อยากลดน้ำหนัก ลดความอ้วน และคนที่สนใจดูแลสุขภาพโดยรวม
รวมไปถึงคนที่อยากมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง แถมการทำคาร์ดิโอนั้นยังช่วยในเรื่องของการชลอความเสื่อมของต่าง ๆ ในร่างกายอีกด้วย
Cardio มีอะไรบ้าง?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สามารถแบ่งได้ออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ ได้แก่
- แบบที่มีแรงกระแทกสูง
- แบบที่มีแรงกระแทกต่ำ
-
การออกกำลังกายคาร์ดิโอ แบบแรงกระแทกสูง
ประเภทนี้จะเหมาะสมหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องของกระดูก หรือมีปัญหาน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ยกตัวอย่างเช่น
- วิ่ง
- กระโดดเชือก
- เต้นแอโรบิก หรือ T25
- เต้นซุมบ้า
-
การออกกำลังกายคาร์ดิโอ แบบแรงกระแทกต่ำ
เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในเรื่องของกระดูก เช่น กระดูกข้อเท้า กระดูกหัวเข่า หรือมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป โดยไม่สามารถที่จะรองรับแรงกระแทกที่เกิดจากการใช้ขาลงกับพื้นหนัก ๆ ยกตัวอย่างเช่น
- ปั่นจักรยาน
- ว่ายน้ำ
- เดิน
- พายเรือ
- ออกกำลังกายในน้ำ
- ออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานท่อนบน (Upper Ergometer)
- ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี (Elliptical trainer)
ประโยชน์ของ Cardio
สำหรับใครที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ คงจะได้รับประโยชน์หลายอย่าง เช่น
- หัวใจแข็งแรง
- ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดต้นขา ลดหน้าท้อง รูปร่างสวยงาม สัดส่วนกระชับ
- ระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
- กระตุ้นเมตาบอลิซึ่ม ซึ่งก็คือการสังเคราะห์พลังงานจากอาหารไปเก็บไว้และนำไปใช้
- ทำให้สมองทำงานดีขึ้น
- นอนหลับง่ายขึ้น
- ลดความเครียด สุขภาพจิตดีขึ้น
- จำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกายเพิ่มขึ้น ทำให้ออกซิเจนถูกส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี
- ลดโอกาสเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน เป็นต้น
- เพิ่มความเร็วในการคืนสภาพของกล้ามเนื้อ ที่เสียหายจากการออกกำลังกายอย่างรุนแรง
- ปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกายได้
- เพิ่มการจัดเก็บโมเลกุลพลังงาน เช่น ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ในกล้ามเนื้อทำให้ทนทานขึ้น
ระยะเวลาในการทำ Cardio
สำหรับระยะเวลาในการออกกำลังกายด้วยวิธีคารืดิโอ แนะนำให้ใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีเป็นต้นไปนะคะ โดยออกกำลังกายแบบต่อเนื่องไม่มีการพัก หรือหากพักควรพักได้ไม่เกิน 5 นาทีในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายนี้
ควรเลือกระดับความยากในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง เลือกระดับความเร็วที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไปเพื่อเน้นออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
และเมื่อร่างกายของคุณนั้นปรับตัวและคุ้นชินกับระดับเดิม ๆ ได้แล้วให้คุณค่อย ๆ ปรับท่าให้มีความยากขึ้น หรือปรับความเร็วให้มีความเร็วมากขึ้นจากเดิมทีละน้อย
ความถี่ของการทำคาร์ดิโอ ที่แนะนำ
- 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
- 60 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์
หากเราสามารถทำคาร์ดิโอได้มาก ก็จะยิ่งส่งผลให้การเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ดังนั้นสำหรับใครที่ไม่่วงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ขอแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาก ๆ ไว้ก่อน
แม้ว่าประโยชน์ของการออกำลังกายจะมีมากมาย แต่ก็ต้องขอฝากทุกคนให้ออกกำลังกายให้เพียงพอ เหมาะสมกับร่างกาย อย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจจะส่งผลร้ายแรงกับสุขภาพร่างกายของคุณได้เช่นกัน
