สวัสดีปีใหม่นะคะสาวๆชาว Beauty – Worthen ~ สำหรับช่วงนี้ต้นเดือนแรกของปีคงเป็นการดีที่จะเริ่มต้นทำสิ่งใหม่ๆและเริ่มดูแลตัวเองใช่ไหมคะ สาวๆหลายคนแน่นอนว่าฝันที่อยากจะมีรูปร่างที่ดี หุ่นที่เฟิร์ม วันนี้ทาง Beauty – Worthen เลยอยากมาแนะนำการออกกำลังกายง่ายๆที่บ้านสำหรับสาวๆด้วยวิธีการ “เวทเทรนนิ่ง” นั่นเองค่ะ ซึ่งขอบอกเลยว่าถ้าสาวๆที่อ่านกระทู้นี้และออกกำลังกายตามเป็นประจำแล้วล่ะก็ รับรองเลยค่ะว่าต้องมีหุ่นสวยๆรับปีใหม่แน่ๆค่ะ โดยวันนี้นะคะมีท่าออกกำลังกายมาฝากกัน 6 ท่าด้วยกัน จุใจมากๆ อย่ารอช้าไปดูกันเลยค่า
อุปกรณ์ที่ต้องใช้
สำหรับสาวๆที่ต้องการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่บ้านนะคะ การเวทเทรนนิ่งแน่นอนว่ามันคือออกกำลังกายแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นต่อการที่จะต้องมีอุปกรณ์เพื่อช่วยในการเพิ่มแรงต้านทานของน้ำหนัก ซึ่งถ้าสาวๆอยู่บ้านนะคะ จะต้องมี
- ดัมเบลขนาดพอเหมาะสำหรับแต่ละคน แนะนำไม่เกิน 10 กิโลกรัมนะคะ
- เสื่อโยคะ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ซึ่งถ้าสาวๆคนไหนไม่มี สามารถทดแทนด้วยการเล่นบนพื้นหรือพรมที่รองรับได้เหมือนกันนะคะ
ท่าเวทเทรนนิ่งผู้หญิง
โดยการออกกำลังกายจะแบ่งเป็นหมวดหมู่นะคะ ซึ่งจะมีขา , หน้าท้อง , แขน ค่ะ โดยสาวๆสามารถออกได้ 3 – 4 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายเราได้พักด้วยนะคะ ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลยค่า
- ท่า Forward Lunges
ท่าแรกเป็นการออกกำลังโดยเน้นบริเวณต้นขารวมไปถึงสะโพก โดยเป็นการที่ผู้เล่นยืนตัวตรง มืออาจจะถือหรือไม่ถือดัมเบลก็ได้ แนบข้างลำตัว จากนั้นย่อตัวลงโดยที่ขาข้างหนึ่งก้าวมาข้างหน้า เมื่อย่อตัวแล้วขาจะตั้งฉากกับพื้น เมื่อออกต้องทำการเกร็งบริเวณต้นขาเอาไว้นะคะ จากนั้นยืดตัวกลับมายืนท่าเดิม ทำแบบนี้ทั้งข้างซ้ายและข้างขวาอย่างละ 15 – 20 ครั้งต่อข้างค่า
- ท่า Sumo Squat
(ขอบคุณรูปภาพจาก womenshealthmag.com)
ท่าที่สองจะเป็นท่าที่เราจะใช้ดัมเบลนะคะและมีการออกแรงที่ต้นขาเน้นๆเลย รับรองว่าเฟิร์มกระชับแน่ๆ โดยผู้เล่นเริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาออกจากกันประมาณ 2 ช่วงไหล่ มือถือดัมเบลไว้วางไว้ที่หว่างขาตามรูป ยืดตัวตรงนะคะ จากนั้นหายใจเข้าแล้วย่อตัวลงไปให้ขาขนานกับพื้นโดยที่ตัวไม่ย่อตามนะคะ ลำตัวตรง จากนั้นค้างไว้ หายใจออกและยืดตัวกลับมาท่ายืนเช่นเดิมค่ะ โดยท่านี้นะคะจะต้องเน้นถึงความกว้างของขาและให้เข่าชี้ไปข้างหน้าเสมอค่ะ โดยทำประมาณ 20 ครั้งนะคะ
- ท่า Crunch
(ขอบคุณรูปภาพจาก jeab.com)
มาสู่ท่าต่อไปนะคะซึ่งถือว่าเป็นท่าที่เป็นที่นิยมมากในการเล่นหน้าท้องนะคะ ซึ่งถ้านี้จะมีลักษณะคล้ายซิทอัพเลยแต่จะไม่ปวดหลังเท่าเนื่องจากเราไม่จำเป็นต้องลุกขึ้นมาสุดนั่นเองค่ะ ซึ่งท่านี้นะคะสาวๆจะต้องนอนหงายชันเข่าขึ้น มือสองข้างไว้ที่หลังหูและศอกกางออกค่ะ จากนั้นยกไหล่ขึ้นเหนือพื้นช้าๆโดยที่ส่วนหลังส่วนล่างยังคงติดกับพื้น โดยเราจะต้องทำการเกร็งหน้าท้องไปด้วยนะคะ ค้างไว้สามวินาที และกลับไปนอนท่าเตรียมพร้อมค่ะ ทำประมาณ 45 วินาทีนะคะ
- ท่า Reverse Crunch
(ขอบคุณรูปภาพจาก issue247.com)
ท่าต่อไปนะคะเป็นอีกท่าหนึ่งที่นิยมในการเล่นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณท้องเหมือนกันค่ะ โดยผู้เล่นจะต้องนอนหงาย มือแนบข้างลำตัวและชันเข่าขึ้น จากนั้นยกเท้าขึ้นเหนือพื้นให้อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกับพื้น เป็นท่าเริ่มต้นนะคะ จากนั้นดึงเข่าเข้าหาอกโดยไม่แยกขาออกจากกัน ยังคงลักษณะเดิมไว้อยู่จนก้นลอยขึ้นเหนือพื้น ขณะที่ทำก็เกร็งหน้าท้องไว้ด้วยนะคะ จากนั้นก็กลับมาท่าเริ่มต้นค่ะนับเป็น 1 ครั้ง ทำประมาณ 45 วินาทีเช่นเดียวกันค่ะ
- ท่า Knee Push – ups
(ขอบคุณรูปภาพจาก popsugar.com)
มาสู่ท่าการออกแรงแขนกันบ้างนะคะ ท่าต่อไปนี้เป็นท่าวิดพื้นสำหรับผู้หญิงเลยค่ะ โดยเราจะเอาหัวเข่าลงยันกับพื้นแทนปลายเท้าซึ่งเป็นท่าปกตินั่นเองค่ะ จากนั้นไขว้ขาทั้งสองข้างชี้ไปด้านหลัง มือทั้งสองข้างยันพื้นเอาไว้ จากนั้นโน้มตัวลงให้ใกล้พื้นที่สุดและยืดตัวขึ้นมาให้อยู่ในท่าเตรียมค่ะ ซึ่งท่านี้เราจะได้เน้นทั้งแขน ไหล่ กล้ามหน้าอกและหน้าท้องเลยทีเดียวค่ะ
- ท่า Dumbbell Bent – Over Row
(ขอบคุณรูปภาพจาก popsugar.com)
ท่าสุดท้ายนะคะ ท่านี้สาวๆจะต้องทำการยืนแยกขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้านะคะ มือทั้งสองข้างถือดัมเบลโดยไว้ข้างลำตัว จากนั้นย่อตัวลงให้มีลักษณะคล้ายการนั่งเก้าอี้ แต่ลำตัวยังเหยียดตรง เกร็งลำตัวและดึงดัมเบลเข้าหาท้องช้าๆด้วยการบีบสะบัก แนะนำรักษาระดับของช่วงหลังให้มีระดับเดียวกันเสมอและเหยียดตรงตลอดนะคะ จากนั้นลดดัมเบลลงให้อยู่ในท่าเริ่มต้นเช่นเดิมค่ะ ทำประมาณ 15 ครั้งนะคะ
บทสรุป
เป็นไงบ้างคะสาวๆสำหรับ 6 ท่าที่นำมาฝากกันในวันนี้ อย่าลืมนะคะ ออกกำลังกายเป็นประจำแล้วเราต้องควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และพยายามเลี่ยงของทอด ของมันด้วยนะคะ สู้ๆนะคะสาวๆเพื่อหุ่นที่เฟิร์มของเรา! แล้วเจอกันใหม่นะคะ สวัสดีค่า
