#อยากเผาผลาญไขมัน…ต้องออกกำลังกายกี่นาที???

หลาย ๆ คนคงเกิดคำถามในใจว่า เราควรจะออกกำลังกายวันละกี่นาทีดี? และสัปดาห์หนึ่งเราจะต้องออกกำลังกายกี่ครั้งดีนะ? ถึงจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างได้อย่างชัดเจน วันนี้ทาง beauty.worthen-life.com มีคำตอบมาให้เพื่อน ๆ แล้วค่ะ

เนื่องจากกิจกรรมหรือรูปแบบในการออกกำลังกายนั้นมีหลากหลาย อีกทั้งมีความหนักเบาและอัตราในการเผาผลาญที่แตกต่างกัน จึงต้องมีจำนวนครั้ง จำนวนระยะเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งที่เหมาะสม

ซึ่งหากเพื่อน ๆ คนไหนที่ไม่สามารถทำได้ถึงตามเวลาที่กำหนดไว้ ก็อาจจะทำให้การออกกำลังกายนั้น ๆ ไม่ค่อยได้ผลเท่าที่ควร หรืออาจจะเห็นผลช้าเกินระยะเวลาที่กำหนด

เพราะฉะนั้น วันนี้สำหรับเพื่อน ๆ คนไหนที่ไม่อยากเสียแรงเปล่าไปกับการออกกำลังกายต้องรีบมาดูให้ไว ๆ ค่ะว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นควรจะเป็นอย่างไร

ออกกำลังกายอย่างน้อยกี่นาที กี่ครั้งต่อสัปดาห์

สำหรับเพื่อน ๆ ที่พึ่งหันมาเริ่มออกกำลังกายและยังไม่มีแนวทางในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คำถามที่มักพบบ่อยที่สุดคงไม่พ้นเรื่อง มือใหม่พึ่งเริ่มคุมอาหาร

• ควรจะออกกำลังกายกี่นาที?
• นานแค่ไหนถึงจะเหมาะสมที่สุด?
• และต้องออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
• ต้องออกกกำลังกายหนักแค่ไหนถึงจะเห็นผล?

ถ้าพร้อมแล้ว ไปดูคำตอบที่เราได้รวบรวมนำมาฝกเพื่อน ๆ กันเลยค่ะ

• ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง

สำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างสม่ำเสมอ จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ได้ ซึ่งการออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้ สามารถเลือกทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นน้อย จนถึงปานกลางได้

โดยมีตัวอย่าง เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การเล่นโยคะ หรือกิจกรรมใดก็ได้ที่ชื่นชอบและเหมาะสมกับร่างกาย

ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนกลุ่มนี้คือ ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือกล่าวคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ค่ะ 

หากเลือกกิจกรรมการออกกำลลังกายที่หนักขึ้น มีความเข้มข้นขึ้นมาหน่อย เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก แนะนำให้ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายประมาณ 20 – 30 นาทีต่อวัน หรือ ทำ 3 สันต่อสัปดาห์ ก็จะเพียงพอแล้วค่ะ

ผลลัพธ์ที่จะได้กลับคืนมามากที่สุดก็คือ สุขภาพดีขึ้น ระบบต่าง ๆ ในร่างกายดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคความดัน และโรคมะเร็งได้อีกเช่นกันค่ะ

• ออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่าง

สำหรับคนกลุ่มนี้ เป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่เลือกกิจกรรมการออกกำลังกาย เพื่อเป็นตัวช่วยในการรักษารูปร่างให้คงสภาพไว้ ไม่ให้อ้วนขึ้นและไม่ได้อยากผอมลงกว่าเดิม

ซึ่งอาจจะเป็นกลุ่มคนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จแล้ว พอใจกับรูปร่างของตัวเองแล้วและอยากที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่ หรือเรียกอีกอย่างในภาษาอังกฤษว่าการ Maintenance

การออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้ที่แนะนำ คือ ควรเลือกทำกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลางค่ะ

ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายอยู่ที่ประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ หรือ ประมาณ 90 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์

สำหรับกิจจกรรมการออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้ อาจจะเลือกเป็นการ

• เล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ กระจายไปทุกส่วนของกล้ามเนื้อ ทำท่าละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 8 – 10 ครั้ง
• คาร์ดิโอ 30 – 40 นาที 2วันต่อสัปดาห์

โดยเลือกใช้คาร์ดิโอที่มีคุณภาพ เช่น การทำ Curcit Training , Interval Taining หรือทำ HIIT เป็นครั้งคราว

สิ่งสำคัญอีกอย่างของคนกลุ่มนี้ที่จะต้องทำคือ ต้องระมัดระวังในเรื่องของอาหารการกินนะคะ ควรพยายามหาความสมดุลระหว่างการรับพลังงานเข้า และการใช้พลังงานออกไป

เพราะเมื่อไหร่ที่คุณสติหลุด กลับไปใช้ชีวิตเหมือนเดิม ก็อาจจะทำให้มีโอกาสกลับไปอ้วนได้เช่นกันค่ะ

• ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน

  

สำหรับกลุ่มนี้ถือเป็นกลุ่มที่ใหญ่ เพราะคนส่วนมากจะเริ่มมีไอเดียที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และลดปริมาณไขมันในร่างกาย

ซึ่งก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่ากิจกรรมในการออกกำลังกายที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักนั้น เป็นเพียงตัวช่วยที่ให้การลดน้ำหนักของคุณนั้นง่ายขึ้น หรืออาจเรียกได้ว่าเป็นตัวกระตุ้นมากกว่าเป็นเสาหลักในการลดน้ำหนักของคุณนั่นเอง

เพราะปริมาณน้ำหนัก และไขมันจะลดได้มาก หรือน้อยนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลักอย่างการเลือกรับประทานอาหาร และโภชนาการค่ะ ซึ่งจริง ๆ แล้วการออกกำลังกายนั้นจะมีส่วนเข้ามาช่วยเพียงแค่เพิ่มปริมาณในการเผาผลาญพลังงาน ไขมันแค่นั้น

เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น และมากขึ้น ก็จะทำให้การเผลผลาญระหว่างวันนั้นมากขึ้น มีส่วนที่ทำให้น้ำหนักลดและยังสามารถคงน้ำหนักที่ลดได้ดี

กิจกรรมสำหรับคนกลุ่มนี้ ควรเลือกทำทั้งการเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ ควบคู่กันไปนะคะ โดยเลือกระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั้นให้อยู่ในระดับที่ปานกลางจนถึงหนัก

โดยจะแบ่งการทำกิจกรรมออกกำลังกาย ได้ดังนี้

• เวทเทรนนิ่ง 3 – 4 วัน วันละ 45 – 60 นาที 
• คาร์ดิโอ 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 – 60 นาที (ขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรม)
• พยายามออกกำลังกายให้ได้ 5 – 6 วันต่อสัปดาห์

สำหรับการคาร์ดิโอของคนที่ต้องการลดน้ำหนักและไขมัน จะมี option ให้เลือกทำ คือถ้าเลือกทำกิจกรรมคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ให้ใช้เวลาน้อย

• การทำ HIIT 30 นาทีต่อวัน โดยทำวันเว้นวัน หรือ 2 วัน
• คาร์ดิโอระดับปานกลาง เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ วิ่งช้าสลับเร็ว หรือ ปั่นจักรยาน ให้ทำ 40 – 60 นาทีอย่างต่อเนื่อง

สรุป ควรออกกำลังกายอย่างน้อยกี่นาที

การหยุดการออกกำลังกายนั้น หรือการกำหนดวันพักนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ความแข็งแรงของร่างกายในแต่ละคน การพักผ่อนนอนหลับเพียงพอหรือไม่ และความหนักของกิจกรรมที่ทำในวันนั้น ๆ

หากเหนื่อย เมื่อยล้ามาก ๆ ให้หยุดพัก 1 – 2 วัน หากมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย ให้พักประมาณ 4 – 5 วัน แล้วกลับมาเช็คความฟิตอีกครั้งเมื่อร่างกายของเพื่อน ๆ นั้นแข็งแรงดีนะคะ