ไขข้อสงสัยอาหารคีโต อาหารคลีนคืออะไร และมีอะไรบ้าง ?!!

หากใครกำลังมองหาวิธีการลดน้ำหนัก โดยการควบคุมอาหารอยู่ ไม่เพียงแต่การรับประทานอาหารที่มีแคลลอรี่ต่ำ หรือรับประทานอาหารคลีนเพียงเท่านั้น แต่ในช่วงนี้มีการฮิตการลดน้ำหนักโดยวิธีการรับประทานอาหารคีโต ทั้งในไทยและญี่ปุ่น

ซึ่งเชื่อว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริงภายในไม่่กี่เดือน อีกทั้งยังไม่ต้องทรมานร่างกายโดยการอดมื้ออาหาร หรืออดอาหารประเภทเนื้ออีกด้วย หากใครกำลังสงสัยว่าอาหารคีโต และอาหารคลีนคืออะไร และมีอะไรบ้างนั้น ไปหาคำตอบกันได้เลยค่ะ !!

อาหารคีโต คือ

เพื่อนๆอาจจะยังไม่เคยได้ยิน อาหารคีโตที่ช่วยในการลดน้ำหนัก ทั้งยังเชื่อว่าสามารถลดน้ำหนักได้ภายในไม่กี่เดือนและไม่ต้องอดมื้ออาหาร หรือ ลดปริมาณอาหารจำพวกเนื้อลงอีกด้วย อาหารคีโต นั้นก็คือ การที่เรารับประทานอาหาร จำพวก ไขมันดี และโปรตีน มากกว่าคาร์โบไฮเดรต ตามลำดับ

โดยจะรับประทานอาหารประเภทไขมันดีอยู่ที่ประมาณ 65% และรับประทาน โปรตีน 30% ส่วนคาร์โบไฮเดรตนั้นให้รับประทานเพียงแค่ 5% เท่านั้น เพื่อให้ร่างกายไม่นำคาร์โบไฮเดรตมาเผาผลาญเป็นพลังงานจนมากเกินไป แต่เปลี่ยนมาเป็นนำไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน โดยกระบวนการดังกล่าวนั้นเรียกว่า คีโตซิสนั้นเองค่ะ

อาหารคลีน คือ ?

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตแต่จะลดปริมาณไขมันลง ทั้งยังลดปริมาณเครื่องปรุงและขั้นตอนการปรุงรสอาหาร เพื่อยังคงคุณค่าทางอาหาร ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือ

วิตามินและเกลือแร่ต่างๆให้คงอยู่ในปริมาณมาก ช่วยให้ร่างกายได้รับแต่สารอาหารที่จะเป็นและมีประโยชน์ แต่อาหารคลีนนั้นจะเน้นการรับประทาน โปรตีนและผักผลไม้ต่างๆ เพื่อควบคุมน้ำหนักลดปริมาณไขมัน และคาร์โบไฮเดรตบางชนิดลง อาหารคลีนจึงแตกต่างจาก อาหารคีโตอยู่บ้างนั้นเองค่ะ

ประเภทของอาหารคีโต มีอะไรบ้าง ?

ประเภทของอาหารคีโตแต่ล่ะแบบถูกแบ่งตามปริมาณของสารอาหารที่จะต้องรับประทาน เพื่อเป็นส่วนช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายได้ดี แต่ล่ะประเภทมีดังนี้ค่ะ

• Standard ketogenic diet (SKD) เป็นการรับประทานอาหารคีโตโดยเน้นปริมาณไขมันที่ร่างกายจะได้รับในแต่ล่ะวัน ถึง75 % และรับประทานโปรตีนเพียงแค่ 20% ทั้งรับประทานคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเพียงแค่ 5% เท่านั้น
• Cyclical ketogenic diet (CKD) การรับประทานอาหารคีโตแบบแรกโดยเน้นหนักไปที่ไขมันอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ในช่วงแรกจนเกิดอาการหน้ามืดได้ ก็แนะนำให้รับประทานอาหารคีโตแบบ CKD ดูค่ะเพื่อให้ร่างกายยังคงได้รับคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง โดยจะทานอาหารคีโตเพียงแค่ 5 วันและอีก 2 วันก็สามารถทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตได้อย่างปกติค่ะ
• Targeted ketogenic diet (TKD) เป็นการทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นไปพร้อมๆกับการออกกำลังกาย
• High-protein ketogenic diet เป็นการรับทานอาหารคีโตที่มีโรตีนสูงกว่าแบบ SKD เล็กน้อยโดยรับประทานไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่ 5%

อาหารคีโต มีอะไรบ้าง ?

• อาหารประเภทเนื้อ ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อวัว ไก่ ไปจนถึงเนื้อปลาติดมัน ทั้งยังรวมถึงแฮม และไข่อีกด้วย
• ส่วนอาหารประเภทผักผลไม้ที่สามารถรับประทานได้ ก็จะเป็นผักใบเขียวต่างๆ รวมทั้งผลไม้ เช่น มะพร้าว อโวคาโด สตรอเบอรี่ กล้วย และยังมีผักและผลไม้อีกมากมายที่สามารถทานได้
• ถั่วต่างๆ พิชทาชิโอ อัลมอนด์แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
• เครื่องสามารถรับประทาน นม บางชนิด กาแฟและชีสได้

เครื่องปรุงรสอาหารคีโต

• เครื่องปรุงที่ใช้แทนน้ำตา ก็จะได้แก่ น้ำตาลอิริทริทอล ที่ให้พลังงานน้อยมีแคลลอรี่ต่ำ ให้รสชาติหอมหวานคล้ายน้ำตาลทราย มีลักษณะเป็นผงใช้ปรุงอาหารคีโตเมนูต่างๆได้ นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลหล่อฮั่งก้วย ที่ไม่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรตและส่วนผสมของโซเดียม เพื่อให้สามารถปรุงอาหารคีโตโดยไม่เพิ่มปริมาณสารอาหารที่มากจากวัตถุดิบจนเกินไป และยังมีสารให้ความหวาน หญ้าหวาน อีกด้วย
• เครื่องปรุงที่ใช้แทนเกลือ มีเกลือหิมาลายัน เป็นเกลือที่มีสีชมพูให้รสชาติเค็มใช้แทนเกลือตามท้องตลาดทั่วไปได้ นอกจากนี้แล้วเพื่อนๆยังสามารถหาซื้อน้ำปลาคีโตได้ตามร้านอาหารคีโต และทางออนไลน์ได้อีกด้วยค่ะ
• น้ำมันทอดอาหารคีโต มักใช้เป็นน้ำมันมะพร้าวที่สกัดจาก มะพร้าวธรรมชาติ ทั้งยังมีน้ำมันมะกอกปราศจากไขมันไม่ดี ไขมันทรานส์ และน้ำมันอะโวคาโดที่ไม่มี่คอเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ยังมีเนยที่ใช้แทนน้ำมันได้อีกด้วยค่ะ

ตัวอย่างอาหารคีโต

• เบคอน ไข่ดาวมะเขือเทศ

• ผักขมอบชีส

• เนื้อปลาแซลมอน

• ไข่กระทะใส่หมูสับ

สรุป อาหารคีโตช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ ?

อาหารคีโต มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันได้จริง แต่ทั้งที่ต้องอยู่ที่การควบคุมการรับระทานอาหารให้ได้สัดส่วนตามที่กำหนด  ในบางรายก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารคีโต

เพราะอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้และเกิดอาการหน้ามืดวิงเวียงศรีษะได้ เนื่องจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยจึงอาจยังปรับตัวไม่ได้ในช่วงแรก ทั้งนี้ก็ควรออกกำลังกายด้วยเพื่อสามารถลดน้ำหนักได้อย่างธรรมชาติ