#10 เมนู อาหารลดน้ำหนักทำเองง่ายๆ

การควบคุมอาหารจำเป็นหรือไม่ ?

การควบคุมอาหารเป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับแต่สารอาหารที่จำเป็น ลดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายได้ อีกทั้งอาหารที่ทานเพื่อควบคุมน้ำหนักนั้นส่วนใหญ่ยังอุดมไปด้วยวิตามินและกากใยจากพืชช่วยในการขับถ่ายให้ถ่ายสะดวกอีกด้วย แต่ทั้งนี้แล้วก็ควรที่จะออกกำลังกายไปพร้อมๆกับการรับประทานอาหารลดน้ำหนัก หรืออาหารคลีนด้วยนะคะ

อาหารคลีน คือ ?

อาหารคลีน คือ อาหารที่มีกรรมวิธีการปรุงไม่ซับซ้อน มีรสชาติอ่อนไม่จัดจดเกินไป ลดปริมาณไขมันและเครื่องปรุงที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายให้พลังงานสูง ไขมันต่ำ อาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จึงมักจะเป็น อาหารคลีน

#10 เมนู อาหารลดน้ำหนักทำเองง่ายๆ

แซนด์วิชโฮลวีต อกไก่สับ และไข่ดาว ไม่ใส่น้ำมัน

ส่วนผสมมีแซนด์วิชโฮลวีต และอกไก่สับ ไข่ดาว เริ่มจากการนำไก่มาอบ หรือปรุงรสด้วยพริกไทยเล็กน้อยหรือจะโรยด้วยเกลือเพียงเล็กน้อยก่อนนำเข้าเตาอบก็ได้ จากนั้นก็นำไก่มาสับให้ละเอียด เตรียมไข่ดาวทอดไร้น้ำมัน มาใส่ไว้บนขนมปังโฮวีตที่เตรียมไว้ จะปิ้งขนมปังในเตาปิ้งก่อนก็ได้นะคะแต่อย่าใช้ความร้อนที่สูงจนเกินไปเพราะอาจทำให้สารอาหารลดน้อยลงได้ และจัดแจงผักและไข่วางบขนมปัง เลือกน้ำสลัดที่มีไขมัน 0 % ราดบนผักและนำขนมปังวางทับอีกแผ่น เพียงเท่านี้ก็ได้แซนด์วิชโฮลวีต อกไก่สับและไข่ดาว อาหารลดน้ำหนักทำเองได้ง่ายๆแล้วล่ะ

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต
• อกไก่
• ไข่ไก่
• ผักต่างๆ
• น้ำสลัดไขมัน 0%

ข้าวผัดผักอกไก่ไข่คน

ผักที่ใช้อาจเป็นผักกาดขาวและบร็อกโคลี่ ข้าวโพดและเครอทสักเล็กน้อยก็ได้ค่ะเพื่อเพิ่มสีสันให้ผัดผักน่าทานมากขึ้น วิธีทำให้เริ่มจากผัดผักใส่น้ำมันเพียงเล็กน้อย หรือจะผัดกับเนยแทนน้ำมันก็ได้ค่ะ จากนั้นนำอกไก่ที่ซื้ออบสำเร็จมาแล้วหรือจะนำมาอบเองสับให้ละเอียดและผัดคลุกเคล้าให้เข้ากับผัก เติมพริกไทยและปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อยพร้อมใส่ซีอิ้วพอประมาณ เพื่อให้รสชาติกลมกล่อมแต่ไม่จัดจ้านจนเกินไปค่ะ จากนั้นก็ทำไข่คนโดยตอกไข่กระทะและคนวิธีนี้ให้ทอดไข่โดยปราศจากน้ำมันเพื่อลดไขมันจากน้ำมันค่ะ เพียงเท่านี้ก็ได้อาหารลดน้ำหนักทำเองได้ง่ายๆแล้ว อย่าลืมไปลองทำกันดูนะคะ

ส่วนผสม

• อกไก่
• ผักกาดขาว บร็อกโคลี่ แครอท ฟักทอง หรือจะใส่เห็ดลงไกด้วยก็ได้
• ไข่ไก่
• ซีอิ้ว
• น้ำตาลมะพร้าว

เมนูอาหารคลีน สเต็กอกไก่

ส่วนผสม

• อกไก่
• ซอสสเต็กสูตรไขมันต่ำ
• สัปรด
• ผงฟู
• ดอกเกลือ

วิธีการทำ

วิธีทำ ขั้นตอนแรกนำไก่ไปหมักไว้ให้เข้ากันกับผงฟู ตามปริมาณที่ระบุไว้ข้างกล่อง และตั้งกระทะใช้ไฟอ่อน นำเนื้อสเต็กวางบนกระทะก่อนที่จะโรยด้วยพริกไทยเล็กน้อย รอจนเนื้อสุกในระดับพอดี ทำการพลิกเนื้อรอจนสุกจากนั้นก็จัดจาน ราดน้ำซอสสเต็กสูตรไขมันต่ำทานกับสัปรดรสชาติเปรี้ยวหวานตัดกันพอดี ก็ได้เมนูอาหารคลีนหน้าตาน่าทานแล้วล่ะค่ะ

วิธีทำอาหารคลีน เมนูผัดขี้เมาอกไก่สับ

ส่วนผสม

• อกไก่
• ใบกระเพรา
• กระเทียมสับ
• พริกแดง
• น้ำมันคาโนลา
• น้ำตาลหญ้าหวาน

วิธีการทำ

ขั้นตอนแรกตั้งกระทะใช้น้ำมันคาโนลาเล็กน้อย นำอกไก่สับจนละเอียด และผัดลงในกระทะ ก่อนที่จะใส่ กระเทียม พริกแดง ผัดคลุกเคล้าให้เท่ากัน  จากนั้นจึงปรุงรสด้วยน้ำตาลหญ้าหวาน และใส่ใบกระเพราเพียงลงไปเท่านี้ก็ได้เมนูอาหารคลีน ผัดขี้เมาอกไก่สับแล้วล่ะค่ะ

วิธีทำอาหารคลีน เมนูอกไก่ผัดพริกหยวก

ส่วนผสม

• อกไก่
• พริกหยวก
• กระเทียม
• หอมหัวใหญ่
• น้ำตาลหญ้าหวาน
• น้ำมันคาโนลา
• น้ำมันงา
• เห็ดหูหนู

วิธีการทำ

เริ่มจากการนำอกไก่หมักให้เข้ากับน้ำมันงา  จากนั้นก็ตั้งกระทะโดยใช้ไฟไม่แรงมาก ใส่น้ำมันคาโนลาลงไปเล็กน้อย และรอจนน้ำมันร้อน ก่อนที่จะใส่ กระเทียม หอมใหญ่ พริกหยวก ลงไปจากนั้นก็ผัดจนเข้ากัน จึงค่อยนำอกไก่ที่หมักน้ำมันงาไว้แล้วใส่ลงไปผัดด้วยจนสุก จากนั้นจึงใส่เห็ดหูหนูลงไปเล็กน้อย  เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูอาหารคลีนอกไก่ผัดพริกหยวกแล้วล่ะค่ะ

 ข้าวไก่ย่างซี​อิ๊ว​

ส่วยผสม

• เนื้อไก่ไม่ติดมัน
• ซีอิ้วขาว
• ซอสหอนนางรมเล็กน้อย
• ดอกเกลือ
• ซีอิ้วดำ

นำเนื้อไก่ไม่ติดมัน หรือ อกไก่ มาหมักกับซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม ดอกเกลือ และซีอิ๊วดำสูตรโซเดียมต่ำ ใส่ลงไปเล็กน้อย จากนั้นก็นำไปต้มไว้จนสุก จัดใส่จานทานกับข้าวสวยร้อนๆก็ได้ข้าวมันไก่สูตรคลีนแล้วล่ะค่ะ

  บะหมี่อกไก่ย่าง

ส่วนผสม

• เครื่องปรุงรสโซเดียมต่ำ
• นมถั่วเหลือง หรือสูตรไขมันต่ำ
• อกไก่
• บะหมี่ผักโมโรเฮยะ

เอาเนื้อไก่สับเป็นเส้นจากนั้นก็นำมาหมักกับนมถั่วเหลือง และเครื่องปรุงรสสูตรโซเดียมต่ำ น้ำตาลหญ้าหวาน จากนั้นก็หมักทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง ก่อนที่จะนำเนื้อที่หมักไปย่าง​จนสุก  นำบะหมี่ผักโมโรเฮยะ และผักที่ชอบลวกจนสุก ทานกับน้ำซุปร้อนๆก็ฟินไปอีกแบบค่ะ

ไก่ผัดพริกแห้ง

ส่วนผสม

• อกไก่
• พริกขี้หนู
• กระเทียม
• น้ำมันคาโนลา
• หญ้าหวาน
• ดอกเกลือ

เริ่มจากตั้งกระทะใส่น้ำมันคาโลาลงไป หรือจะผัดกับน้ำก็ได้ ใส่พริกแห้งและกระเทียมที่ได้หั่นแล้วลงไปผัดจนได้กลิ่นหอม  จากนั้นก็ใส่เนื้ออกไก่สับลงไปผัดด้วย ก่อนที่จะปรุงรสด้วยหญ้าหวาน และดอกเกลือ เสร็จแล้วก็จัดใส่จานได้เลยค่ะ

ขนมปังโฮลวีททูน่าเสาวรส เมนูอาหารคลีน

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต
• ทูน่า
• เสาวรส
• ผักที่ชอบ

นำขนมปังโฮลวีตที่อุดมไปด้วยธัญพืชจัดวางลงบนจาน ก่อนที่จะนำทูน่าใส่ลงไปบนขนมปัง ทานกับเสาวรสรสชาติเปรี้ยวหวานมีส่วนช่วยในระบบขับถ่าย เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูอาหารคลีนที่ทำได้ง่ายๆแล้วล่ะค่ะ

เมนูอาหารคลีนปลานึ่งผักต้ม

ส่วนผสม

• ผัก
• ปลา
• ดอกเกลือ
• หญ้าหวาน
• ผักที่ชอบ
• พริกขี้หนู
• มะนาว

นำปลาใส่ดอกเกลือ และนำไปย่างจนสุก ทานคู่กับผักลวกที่ชอบ บีบมะนาว ใส่พริกขี้หนูรุงรสด้วยดอกเกลือและหญ้าหวานเป็นน้ำจิ้มทานกับปลาย่าง หรือใครจะทานกับน้ำพริกก็ได้นะ

สรุป อาหารลดน้ำหนัก ช่วยควบคุมน้ำหนักได้จริง หรือไม่ ?

อาหารลดน้ำหนักทั้งสองเมนู นอกจากจะน่าทานและให้รสชาติดีไม่จัดจ้านจนเกินไปแล้ว ยังช่วยลดไขมันส่วนเกินและเหมาะกับการทานเป็นอาหารลดน้ำหนักได้อีกด้วย แต่ก็ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ

เพื่อช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีระสิทธิภาพ การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นเพียงตัวช่วยอีกหนึ่งวิธีเท่านั้น อย่าลืมไปลองทำตามกันได้นะคะ นอกจากจะน่าทานแล้วยังอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย