คนอ้วนแบบนี้!! #ควรเริ่มออกกำลังกายยังไงดี?

ถึงแม้ว่าใครหลาย ๆ คนคิดว่าการออกกำลังกายถือเป็นวิธีที่สามารถเสริมสร้างสุขภาพและรูปร่างที่ได้ผลอย่างชัดเจนที่สุด แต่สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือคนที่อ้วนมาก ๆ การออกกำลังกายอย่างหนักนั้นก็อาจจะส่งผลร้ายให้กับร่างกายได้เช่นกัน

เนื่องจากร่างกายต้องแบกรับน้ำหนักที่มากและรวมถึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายนั้นก็อาจจะทำให้ร่างกายไม่พร้อมที่จะรับการออกกำลังกายแบบหนัก ๆได้

ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวมากควรที่จะทราบถึงวิธีการและหลักการในการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวคุณ เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายที่ดีและมีรูปร่างที่สมส่วน

เริ่มยังไงดี? ต้องเตรียมตัวยังไงบ้าง?

คนอ้วน ควรออกกำลังกายยังไงดี? เราเชื่อว่านี่อาจจะเป็นคำถามของคนอ้วนที่มีความตั้งใจในการลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนแต่ไม่รู้ว่าควรจะเริ่มยังไง วันนี้ beauty.worthen-life.com มีคำตอบมาฝากเพื่อน ๆ แล้วค่ะ ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลย

• โรคอ้วน

คือเกิดจากความผิดปกติจากการที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือน้ำหนักตัวเกินมาตราฐาน เนื่องจากร่างกายมีภาะไขมันสะสมในส่วนต่าง ๆ ตามร่างกาย โดยสาเหตุสำคัญของโรคอ้วนนั้น เกิดจากการใช้พลังงานน้อยกว่าที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร

ส่งผลให้พลังงานที่ได้จึงมากเกินความต้องการในแต่ละวัน ทำให้ร่างกายสะสมพลังงานไว้ในรูปแบบของไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จนนำมาซึ่งสาเหตุของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ เช่น

1. ไขมันพอกตับ
2. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
3. โรคหัวใจและหลอดเลือด
4. กรดไหลย้อน
5. ภาวะไอจามปัสสาวะเล็ด
6. ประจำเดือนผิดปกติ
7. โรคเบาหวาน
8. โรคข้อเข่าเสื่อม

• หลักการที่สำคัญในการเริ่มต้นลดน้ำหนัก

การลดบริโภค หรือ เลือกบริโภค คือจะต้องเพิ่มการใช้พลังงานด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย และออกกำลังกาย ทำได้โดยการปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันจากที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย ให้เริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย ออกกำลังกายบ่อยขึ้น เช่น การเดินยืดเส้นหลังรับประทานอาหารเสร็จ

อาหารที่ควรรับประทานควรจะเน้นพวกผัก ผลไม้ และพยายามงดทานแป้ง งดน้ำตาล งดน้ำอัดลม ของหวาน ขนมจุกจิกที่ทานระหว่างมื้อ

• เช็คร่างกายกับแพทย์ก่อน

สำหรับคนอ้วนที่รู้ตัวว่าน้ำหนักตัวเองนั้นเกินเกณฑ์มาตราฐาน จำเป็นที่จะต้องไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจสุขภาพเสียก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจังนะคะ เพราะจะได้ตรวจเช็คว่าการทำงานของหัวใจอยู่ในเกณฑ์ปกติดีหรือไม่

มีภาวะความดันโลหิตสูงหรือเปล่า มีโรคเบาหวาน หรือมีความเสี่ยงแทรกซ้อนอะไรที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษหรือไม่ เพื่อจะได้เลือกรูปแบบการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมค่ะ

ออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน!!!

เนื่องจากคนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ มักจะมีข้อจำกัดทางด้านกายวิภาค เช่น เจ็บข้อ ปวดเข่าง่าย ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนจึงควรเริ่มด้วยโปรแกรมเพิ่มความหนักขึ้นอย่างช้า ๆ ค่ะ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัวเสียก่อนที่จะเข้าสู่โปรแกรมออกกำลังกายปกติ

โดยวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในคนอ้วนนั้น ควรจะต้องเกิดการเผาผลาญในร่างกายประมาณ 300 – 400 กิโลแคลลอรี่ต่อวัน หรือ1,000 – 2,000 กิโลแคลลอรี่ต่อสัปดาห์ค่ะ

เฉลี่ยแล้วก็คือในการออกกำลังกายของคนอ้วนนั้นจะต้องทำเป็นประจำทุกวัน หรือ อย่างน้อย 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ และใช้ระยะเวลาในออกกำลังกายวันละ 40 – 60 นาที

ทั้งนี้สามารถแบ่งเวลาในการออกกำลังกายได้เป็น 2 ช่วงค่ะ คือ ออกกำลังกายในช่วงตอนเช้า 20 – 30 นาที และออกกำลังกายในช่วงตอนเย็น 20 – 30 นาที จึงจะส่งผลต่อการลดน้ำหนักตัวและเพิ่มกล้ามเนื้อในร่างกาย

รูปแบบในการออกกำลังที่เหมาะสำหรับคนอ้วน

• กายบริหาร

สำหรับคนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ ควรจะเริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีกายบริหารก่อนนะคะ เช่น แกว่งแขน บิดเอวไป – มา รวมไปถึงการยืดเหยยีดกล้ามเนื้อในท่าต่าง ๆ ก่อนเพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อคล่องตัว และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

ทำต่อเนื่องไประมาณ 1 – 2 เดือนหรือจนกว่าจะรู้สึกคล่องตัวมากขึ้นแล้วค่อยเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายค่ะ

• เดินในน้ำ หรือ การทำธาราบำบัด

วิธีออกกำลังกายนี้ถือว่าเหมาะสมสำหรับคนอ้วนมาก ๆ เพราะน้ำจะช่วยพยุงตัวเราไว้ และสามารถลดแรงกระแทก ลดโอกาสบาดเจ็บได้

• โยคะ คนอ้วน

สำหรับการออกกำลังกายในรูปแบบของการทำ โยคะ นั้นอาจจะไม่ช่วยลดน้ำหนักได้มากเท่ากับคาร์ดิโอ แต่วิธีนี้จะเป็นการช่วยให้ระบบไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น การหายใจสะดวกขึ้น และยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เสี่ยงต่อแรงกระแทกใด ๆ

• คาร์ดิโอ (Cardio)

วิธีนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะส่วนที่ติดอยู่บริเวณ หน้าท้อง รอบเอว สะโพก ตันขาหลังและต้นแขนด้านหลัง

สรุปทิ้งท้าย

เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จแล้ว ก็อย่าลืมคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จด้วยนะคะ เพียงแค่ใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาทีในการคูลดาวน์ก็สามารถลดระดับการเต้นของหัวใจให้ช้าลงจนเป็นปกติ และเพ่อให้กล้ามเนื้อได้คลายตัวค่ะ ทั้งนี้ควรออกกำลังกายและเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกายจึงจะช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้ง่ายเห็นผลชัดเจน