เพื่อน ๆ คนไหนที่กำลังเริ่มหันมาสนใจในการออกกำลังกาย เพื่อดูแลหุ่นให้ตัวเองสวยขึ้น กระชับขึ้นและทำให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ถ้าเพื่อนไม่รู้จะเริ่มอย่างไร ไม่รู้จะออกกำลังกายแบบไหนดี วันนี้!!เรามีท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ง่าย ๆ 16 ท่า มานำเสนอให้เพื่อน ๆ ได้ลองทำตาม
เป็นท่าง่าย ๆ ที่เหมาะกับกับทุกคนที่กำลังเริ่มต้นการออกกำลังกายและไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส เพื่อน ๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน อยากรู้ไหมคะว่า 16 ท่าที่เราพูดถึงนั้นมีอะไรบ้าง ถ้าอยากรู้ไปดูกันเลยยยย
16 ท่าง่าย ๆ ใคร ๆ ก็ทำได้ เพื่อหุ่นที่ดีและสุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น!
ท่ากระโดดตบเป็นท่าที่ต้องใช้พลังงานสูงและยังสามารถช่วยเบิร์นไขมัน สามารถทำได้ง่าย ๆ คือ ยืนเท้าชิดกัน มือแนบลำตัว หลังจากนั้นกระโดดแยกขาออกพร้อมกับยกมือขึ้นเหนือศรีษะ ทำซ้ำจนครบ 1 นาที
ประโยชน์ : ช่วยให้หัวใจแข็งแรง, ช่วยลดน้ำหนัก, เพิ่มความยืดหยุ่น
ท่าเดินยกสูง สามารถทำได้โดยการที่ เริ่มยกเท้าทีละข้างคล้าย ๆ กับการเดินขึ้นบันได หรือ คล้าย ๆ กับวิ่งไปด้านหน้า และเพิ่มสเต็ปความเร็วขึ้นพอประมาณ ทำซ้ำ ๆ จนครบ 1 นาที
ประโยชน์ : ช่วยในเรื่องกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง, ช่วยให้หัวใจแข็งแรง
ท่าดันพื้นถือว่าเป็นท่าพื้นฐานอีกท่า ที่ใคร ๆ ก็สามารถทำได้ และมีวิธีการปฏิบัติดังต่อนี้ คือ ให้เตรียมตัวอยู่ในท่า Push up Plank ตัวต้องตรง เกรงก้นและท้อง การวางมือคือ วางกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยหรือเพื่อนๆคนไหนที่ถนัดให้มือแคบกว่าหัวไหล่เล็กน้อยก็ได้ ย่อตัวลงโดยให้ข้อศอกขนาน 45 องศากับลำตัว
เวลาดันลงให้อกเกือบแตะพื้นหรือสามารถแตะพื้นก็ได้แต่ห้ามหักปล่อยตัว ให้เกร็งแขนตลอดเวลา ไม่งั้นอาจจะทำให้เราบาดเจ็บได้ เมื่อเอาตัวขึ้นต้องเอาลำตัวขึ้นให้สุด
ประโยชน์ : ช่วยในเรื่องกล้ามแขนให้แข็งแรงขึ้น, ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนและหน้าอกกระชับขึ้น
ท่าครันช์ หรือ ท่าชิท-อัพ นอนหงายหน้าพร้อมกับง้อเข้าขึ้นชี้เพดาน มือวางไว้หลังศรีษะ เมื่อหายใจออก เกร็งหน้าท้อง หลังจากนั้นยกส่วนไหล่และศรีษะขึ้น คอสามารถงอได้เล็กน้อย หายใจเข้า พร้อม ๆ กับลดศรีษะลงไปที่พื้น ทำแบบนี้ซ้ำ ๆ ประมาณ 20 ครั้ง
ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องกระชับขึ้น
ท่านั่งพิงกำแพง เป็นท่าพื้นฐานง่าย ๆ อีกท่า สามารถทำได้ดังต่อไปนี้ คือ หันหลังพิงกำแพง ขาทั้งสองข้างอยู่ห่างจากกำแพงพอประมาณ หลังจากนั้น ค่อย ๆ ย่อตัวลงเหมือนเรากำลังจะนั่งเก้าอี้ จนหัวเข่าทำมุมตั้งฉากขยับเท้าให้พอดี ไม่งั้นท่าทำผิดอาจทำให้หัวเข่าได้รับบาดเจ็บได้ ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 1 นาที
ประโยชน์ : ช่วยให้ขาและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกมีความกระชับขึ้น
ท่าย่อเข่า เป็นท่าที่ไม่ยาก เพื่อน ๆ สามารถทำได้โดยการก้าวขาไปข้างหน้าแล้วงอเข่าหน้าจนต้นขานั้นขนานกับพื้นโดยประมาณ จะต้องรักษาให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า หลังจากนั้น ให้ก้าวขาอีกข้างไปข้างหน้า และย่อเข่าให้อยู่ในท่าที่ก้าวย่อ สลับขาย่อกันไปมาทั้งสองข้าง ทำแบบนี้ประมาณ 30 ก้าว
ประโยชน์ : ช่วยกระชับบริเวณขาและกล้ามเหนือตรงสะโพก
ท่าปั่นจักรยาน เพื่อน ๆ ต้องเริ่มจากการนอนหงายลงกับพื้น ส่วนมือให้อยู่บริเวณด้านหลังศรีษะ เกร็งหน้าท้องส่วนล่างเพื่อที่จะยกขาขึ้นจากพื้น แล้วลำตัวพร้อม ๆ กับหันศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย ทำสลับด้านกันไปมา
ประโยชน์ : ท่านี้ช่วยออกกำลังกายบริเวณลำตัวส่วนกลาง บริเวณด้านข้างและบริเวณส่วนล่าง ตั้งแต่สะโพกไปจนถึงบริเวณต้นขา
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน เพื่อน ๆ สามารถใช้อุปกรณ์เสริม ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลหรือขวดน้ำก็ได้ เพื่อน ๆ สามารถทำท่าออกกำลังกายได้ดังต่อไปนี้คือ ถือ ดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ทั้งข้าง ยืดตัวตรง ขาทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ
เมื่อจัดท่าได้แล้ว ให้เพื่อน ๆ ค่อย ๆ ทิ้งแขนลงไปให้ตึงแล้วงอแขนขึ้นให้ข้อศอกได้มุม ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ประมาณ 30 ครั้ง
ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามแขนกระชับขึ้น
ท่าเขย่งบนบันได เพื่อน ๆ สามารถยืนบริเวณขอบบันได ใช้ปลายเท้าในการเหยียบบันได ทำขาให้ตึง แล้วเขย่งเท้าขึ้นลง ประมาณ 30 ครั้ง
ประโยชน์ : ช่วยออกกำลังบริเวณน่องขา ทำให้น่องกระชับขึ้น
ท่า Squat ยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันกว้างประมาณเท่าไหล่ หลังจากนั้นให้ย่อตัวลงและงอเข่าให้มากที่สุด แล้วดันตัวเองกลับไปท่ายืนพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง
ประโยชน์ : กระชับบริเวณสะโพก
ท่า Reverse Crunch เริ่มจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น วางแขนตรงราบไปกับพื้นบริเวณข้างลำตัว ส่วนมือให้คว่ำลง เท้าทั้งสองข้างว่างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นและยกเท้าให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
หลังจากนั้นให้สูดหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องแล้วแล้วดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกให้สุด จากนั้นค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง และลดเข่าลง ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ 15 ครั้ง
ประโยชน์ : ช่วยกระชับหน้าท้องช่วงล่าง และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามหน้าท้องได้ด้วย
ท่า Plank ให้เพื่อน ๆ นอนคว่ำและเอาศอกยันพื้นให้ตั้งฉากได้ 90 องศา หรือจะใช้ฝามือยันเป็นท่าที่ใช้กำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยการเกร็งและพยุงน้ำหนักตัวเรา โดยเฉพาะช่วงหน้าท้อง สะโพกและต้นขา
ประโยชน์ : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย หน้าท้อง สะโพก ต้นขา และบริเวณแขน ทำให้บริเวณส่วนต่าง ๆ ดังกล่าวนั้นกระชับมากขึ้น
ท่า Glute Bridge เพื่อน ๆ สามารถนอนหงาย แล้วชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แขนทั้งสองข้างวางแนบพื้นข้าง ๆ ลำตัว หลังจากนั้นให้ยกตัว และสะโพกขึ้นจากพื้นให้ได้มากที่สุด และเขย่งปลายเท้าค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง
ประโยชน์ : ช่วยลดหน้าทท้อง ก้น และต้นขา
ท่า Superman นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างแนบข้าง ๆ ลำตัว แล้วยกลำตัวด้านบนและขาทั้งสองข้างขึ้น ทำค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำๆ 15 ครั้ง
ประโยชน์ : ช่วยลดพุงและลดต้นขา
ท่า Single-leg Squats ยืนตรงแล้ววางข้อเท้าขวาไว้บนขาซ้าย หลังจากนั้นให้ย่อตัวลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง ส่วนมือทั้งสองข้างเหยียดมาด้านหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง
ประโยชน์ : ช่วยลดพุงและลดต้นขา
ท่า Full Depth Squat เพื่อน ๆ สามารถทำได้โดยการ ยืนตรงแล้วแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างวางแนบลำตัว หลังจากนั้นย่อตัวให้ได้มากที่สุด เหมือนนั่งยอง ๆ พร้อมกับยกมือขึ้นทั้งสองข้างขึ้นมากำไว้บริเวณด้านหน้า ทำว้ำ 15 ครั้ง
ประโยชน์ : ช่วยลดพุงและลดต้นขา
บทสรุป 16 ท่าการออกกำลังกายพื้นฐาน
ในปัจจุบันโลกของเราค่อนข้างเข้าสู่ภาวะวิกฤตในหลาย ๆ ด้าน รวมไปถึงด้านสุขภาพของเรา เนื่องจากปัจจุบันภาวะมลพิษทางสิ่งแวดค่อนข้างที่จะมีผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นเราจึงควรหันมาออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับตัวเราเอง เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงไม่เจ็บปวดง่ายและยังช่วยในเรื่องรูปร่างของเราให้ดีขึ้น
การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อตัวเรามาก ๆ จึงอยากเชิญชวนให้เพื่อน ๆ ทุกคนหันมารักษาสุขภาพโดยการออกกำลังกาย เริ่มจากการทำท่าง่าย ๆ ที่ทางเราแนะนำไป ก็สามารถทำให้มีหุ่นและสุภาพที่ดีขึ้นได้
